Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta paleo de 3000 calorías
2975calorías
218gproteína
59gcarbohidratos netos
192ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal paleo de ~3000 kcal/día es ideal para personas activas que buscan ganar o mantener masa muscular y cubrir un gasto energético alto: es una dieta rica en proteínas y grasas saludables y baja en carbohidratos netos, lo que favorece saciedad y energía sostenida. Como plan de alimentación, ofrece recetas fáciles, lista de la compra y un régimen alimenticio pensado para quienes siguen el estilo paleo; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (cambia comidas, ajusta calorías y macros y recibe una versión adaptada) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual está. Si prefieres un menú semanal a medida, la versión generada permite intercambiar recetas, adaptar por alergias o gustos y obtener un plan nutricional verdaderamente personalizado.
Día 1
2975 kcal, 263g proteína, 47g carbohidratos netos, 180g grasa 30g fibra por día
Lunch
Muslos de pollo paleo con champiñones
6 oz · 600kcal, 42p, 3c, 46f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 porción(es) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Arroz de coliflor con tocino
2 taza(s) · 326kcal, 22p, 7c, 23f
Día 2
2975 kcal, 189g proteína, 45g carbohidratos netos, 214g grasa 31g fibra por día
Lunch
Muslos de pollo paleo con champiñones
6 oz · 600kcal, 42p, 3c, 46f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 porción(es) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Arroz de coliflor con tocino
2 taza(s) · 326kcal, 22p, 7c, 23f
Día 3
2950 kcal, 194g proteína, 93g carbohidratos netos, 184g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Bol paleo de carne y huevo
1/2 porción(es) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Manzana y mantequilla de almendra
1/2 manzana(s) · 158kcal, 4p, 12c, 9f
Día 4
2975 kcal, 208g proteína, 84g carbohidratos netos, 184g grasa 35g fibra por día
Breakfast
Bol paleo de carne y huevo
1/2 porción(es) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Manzana y mantequilla de almendra
1/2 manzana(s) · 158kcal, 4p, 12c, 9f
Día 5
2950 kcal, 228g proteína, 41g carbohidratos netos, 192g grasa 38g fibra por día
Día 6
3050 kcal, 226g proteína, 42g carbohidratos netos, 200g grasa 46g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Apio con mantequilla de almendra
1 porción(es) · 200kcal, 7p, 4c, 16f
Lunch
Ensalada de atún con aguacate
2 porción(es) · 873kcal, 81p, 12c, 48f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Día 7
3000 kcal, 219g proteína, 57g carbohidratos netos, 186g grasa 52g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Apio con mantequilla de almendra
1 porción(es) · 200kcal, 7p, 4c, 16f
Lunch
Ensalada de atún con aguacate
2 porción(es) · 873kcal, 81p, 12c, 48f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lista de compras (49 artículos)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
7 1/4 lata(s)
Bacalao, crudo
1 1/2 lbs
Verduras y productos vegetales
Pepino
3/4 pepino (21 cm)
Apio crudo
10 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Calabacín
4 3/4 mediana
Lechuga romana
2 cabeza
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Zanahorias
3 mediana
Champiñones
14 oz
Ajo
11 3/4 diente(s)
Coliflor
6 taza(s), triturado tipo 'rice'
Cebolla
3 1/4 mediano (diá. 6.4 cm)
Col rizada (collard greens)
1 2/3 lbs
Pimiento
2 grande
35 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
173kcal, 25p, 4c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
748kcal, 123p, 8c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
244kcal, 17p, 3c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
breakfast preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo paleo con champiñones
600kcal, 42p, 3c, 46f (por comida)
2 pizca (0g)
3 cda (45mL)
2 muslo(s) (340g)
2 pizca (1g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/2 lbs (227g)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Sazona el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Calienta aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina hasta que se dore, unos 5 minutos.
4
Dale la vuelta al pollo; mezcla los champiñones con una pizca de sal en la sartén. Aumenta el fuego a alto; cocina, removiendo los champiñones ocasionalmente, hasta que se encojan ligeramente, unos 5 minutos.
5
Traslada la sartén al horno y cocina hasta que el pollo esté hecho, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 °F (74 °C). Transfiere solo las pechugas de pollo a un plato y cúbrelas ligeramente con papel de aluminio; reserva.
6
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio-alto; cocina y remueve los champiñones hasta que empiecen a formarse restos dorados en el fondo de la sartén, aproximadamente 5 minutos. Vierte agua en la sartén y lleva a ebullición mientras raspas los restos dorados del fondo. Cocina hasta que el agua se reduzca a la mitad, alrededor de 2 minutos. Retira del fuego.
7
Incorpora los jugos acumulados del pollo a la sartén.
8
Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de champiñones por encima.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
3 cda (45mL)
2 corazones (1000g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 mediana (61g)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Arroz de coliflor con tocino
326kcal, 22p, 7c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 lbs (454g)
2 2/3 cucharada (40mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Champiñones salteados
143kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
3. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol paleo de carne y huevo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la carne molida y desmenúzala. Sazona con un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que la carne esté completamente cocida y ya no esté rosada. Traslada la carne a un plato y reserva.
2
Casca el huevo en la sartén y cocina hasta que las claras estén firmes.
3
Coloca la carne en un bol y coloca el huevo encima. Sazona con más sal/pimienta y sirve.
3. Manzana y mantequilla de almendra
158kcal, 4p, 12c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana en rodajas y unta mantequilla de almendra de manera uniforme sobre cada rodaja.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (5mL)
2/3 pepper(s) (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
367kcal, 6p, 10c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Trocitos de coliflor en sartén
427kcal, 21p, 14c, 30f (por comida)
6 taza(s), triturado tipo 'rice' (768g)
6 extra grande (336g)
12 cdita (60mL)
3 cda (45mL)
6 cdita (17g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén, calienta parte del aceite y cocina el ajo hasta que esté suave y fragante.
2
Mientras tanto, en un bol combina la coliflor triturada, el huevo y sal y pimienta al gusto. Cuando el ajo esté listo, añádelo al bol y mezcla bien.
3
Añade el resto del aceite a la sartén. Con las manos, moldea la mezcla de coliflor en formas del tamaño de nuggets. La mezcla puede no mantenerse unida al principio, pero al cocinarse se compactará.
4
Coloca los nuggets en el aceite y cocina un par de minutos hasta que estén dorados. Da la vuelta y cocina un par de minutos más.
5
Sirve con salsa picante.
6
Para conservar: guarda en un recipiente hermético en la nevera por uno o dos días. Recalienta suavemente en el microondas antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga club de jamón
819kcal, 75p, 20c, 41f (por comida)
1 3/4 cda (26g)
3 1/2 hoja exterior (98g)
14 oz (397g)
14 rodajas finas (126g)
7 rebanada(s), fina/pequeña (105g)
7/8 aguacate(s) (176g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte la dijon en el interior de la hoja de lechuga.
2
Coloque el jamón, el tomate, la cebolla y el aguacate sobre la mostaza.
3
Enrolle la hoja. Sirva.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por comida)
2 cucharada (30mL)
3/8 cda (6mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
244kcal, 17p, 3c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo, tocino y aguacate
932kcal, 85p, 15c, 53f (por comida)
6 rebanada(s) (60g)
1 1/2 cda (23g)
3 hoja exterior (84g)
3/4 lbs (340g)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Unte la mostaza en el interior de la hoja de lechuga.
3
Coloque el aguacate, el tocino y el pollo sobre la mostaza.
4
Enrolle la lechuga. Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
820kcal, 79p, 0c, 56f (por comida)
2 lbs (907g)
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
266kcal, 12p, 8c, 14f (por comida)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 cda (25mL)
3/8 cdita (3g)
5 diente(s) (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Apio con mantequilla de almendra
200kcal, 7p, 4c, 16f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo al largo deseado.
2
Unta mantequilla de almendra a lo largo del centro.
snack preparación - 2 días
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
4 cdita (20mL)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
4 taza (120g)
4 lata(s) (688g)
1 taza, picada (180g)
1 pequeña (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
2 cdita (10mL)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
2 grande (328g)
1/2 pequeña (35g)
2 lata(s) (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.