3000-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien‑Paleo Ernährungsplan ist ideal, wenn du Muskelaufbau oder leistungsorientiertes Training mit einer naturbasierten Paleo‑Diät kombinieren willst: täglich ~3000 kcal bei hohem Eiweißanteil, moderaten Netto‑Kohlenhydraten und energiereichen Fetten fördert Sättigung, Regeneration und stabile Leistung. Der Speiseplan liefert eine komplette 7‑Tage‑Übersicht mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten und eignet sich gleichermaßen zum Halten des Gewichts oder als Unterstützung intensiver Trainingsphasen. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: sofort die vorgefertigte PDF‑Vorlage herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, in dem du Rezepte tauschen, Mahlzeiten neu anordnen und Kalorien sowie Makros personalisieren kannst. Der individuell erzeugte Ernährungsplan lässt sich an Vorlieben, Allergien und Trainingsziel anpassen und bietet praktische Einkaufslisten und Zubereitungstipps für den Alltag.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 218g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 192g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 263g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 180g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (496kcal, 23p, 6c, 39f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 Tasse (326kcal, 22p, 7c, 23f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
24 oz (748kcal, 123p, 8c, 24f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Tag 2
2975 kcal, 189g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 214g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (496kcal, 23p, 6c, 39f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 Tasse (326kcal, 22p, 7c, 23f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
1 Portion(en) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
6 oz Champignons (143kcal, 5p, 4c, 11f)
Tag 3
2950 kcal, 194g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1/2 Apfel (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 1/2 Wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
1/3 Tasse(n) (278kcal, 7p, 14c, 21f)
4 Portion(en) (427kcal, 21p, 14c, 30f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 1/4 Portion(en) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Tag 4
2975 kcal, 208g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1/2 Apfel (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 1/2 Wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
1/3 Tasse(n) (278kcal, 7p, 14c, 21f)
4 Portion(en) (427kcal, 21p, 14c, 30f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Tag 5
2950 kcal, 228g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 192g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
3 Wrap(s) (932kcal, 85p, 15c, 53f)
4 Portion(en) (427kcal, 21p, 14c, 30f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Tag 6
3050 kcal, 226g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 200g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Tag 7
3000 kcal, 219g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
7 Scheibe(n) (198g)
Schweineschulter
2 lbs (907g)
Bacon
6 Scheibe(n) (60g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
4 3/4 mittel (931g)
Pilze
14 oz (397g)
Karotten
3 mittel (183g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (636g)
Römersalat
2 Kopf (1280g)
Sellerie, roh
10 Stiel, mittel (19–20 cm) (400g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Zwiebel
3 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (357g)
Knoblauch
11 3/4 Zehe(n) (35g)
Blumenkohl
6 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (768g)
Grünkohl (collard greens)
1 2/3 lbs (756g)
Paprika
2 groß (328g)
Fette und Öle
Öl
5 oz (mL)
Olivenöl
6 1/4 EL (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
2 2/3 EL (18g)
Salz
1/4 oz (8g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Dijon-senf
5 EL (75g)
Paprika
1/3 TL (1g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 1/2 lbs (680g)
Dosen-thunfisch
7 1/4 Dose (1254g)
Andere
Gefrorener blumenkohl
4 Tasse (454g)
Geröstete rote paprika
2/3 Paprika(s) (47g)
Hähnchenschenkel, mit haut
3/4 lbs (340g)
Gemischte blattsalate
6 1/4 Tasse (188g)
Getränke
Wasser
1/2 Tasse(n) (mL)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 lbs (454g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1/2 lbs (227g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/3 lbs (156g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Mandelbutter
4 oz (117g)
Geröstete cashews
2/3 Tasse (91g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Geschälte pistazien
1 Tasse (123g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1 EL (5g)
Ei(er)
23 1/2 mittel (1036g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/4 Tasse (mL)
Hot sauce
3 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Avocados
5 1/2 Avocado(s) (1106g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1/2 lbs (227g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1 3/4 lbs (794g)
Hähnchenaufschnitt
3/4 lbs (340g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
748kcal, 123p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
600kcal, 42p, 3c, 46f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
3 EL (mL)
2 Prise (0g)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Hähnchen rundherum mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
3
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Hähnchen wenden; Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Hitze auf hoch stellen; Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind.
5
Pfanne in den Ofen geben und Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Hähnchen auf einen Teller legen und locker mit Folie abdecken; beiseite stellen.
6
Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen; Pilze weiterbraten, bis sich Bratrückstände am Pfannenboden lösen, ca. 5 Minuten. Wasser in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, dabei die braunen Reste vom Boden abkratzen. Kochen, bis sich die Flüssigkeit etwa halbiert hat, ca. 2 Minuten. Vom Herd nehmen.
7
Etwaige ausgetretene Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren.
8
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsoße über das Hähnchen schöpfen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Blumenkohlreis mit Speck
326kcal, 22p, 7c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
676kcal, 57p, 1c, 49f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (mL)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Gebratene Champignons
143kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Rindfleisch- & Ei-Bowl
236kcal, 30p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hackfleisch hinzufügen und zerteilen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Unter gelegentlichem Rühren braten, bis das Fleisch vollständig durchgegart und nicht mehr rosa ist. Fleisch auf einen Teller geben und beiseitestellen.
2
Ei in die Pfanne schlagen und braten, bis das Eiweiß gestockt ist.
3
Fleisch in eine Schüssel geben und das Ei darauflegen. Mit mehr Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
3. Apfel & Mandelbutter
158kcal, 4p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und jede Scheibe gleichmäßig mit Mandelbutter bestreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Club-Salatblatt-Wrap
819kcal, 75p, 20c, 41f (pro Mahlzeit)
7/8 Avocado(s) (176g)
7 Scheibe(n), dünn/klein (105g)
14 Scheiben, dünn (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 Blatt außen (98g)
1 3/4 EL (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dijon auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
2
Schinken, Tomate, Zwiebel und Avocado auf den Senf legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
2/3 Paprika(s) (47g)
1 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
367kcal, 6p, 10c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
427kcal, 21p, 14c, 30f (pro Mahlzeit)
2 EL (17g)
3 EL (mL)
4 EL (mL)
6 extra groß (336g)
6 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (768g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
700kcal, 54p, 1c, 53f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 TL (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
820kcal, 79p, 0c, 56f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
5 Zehe(n) (15g)
1/2 TL (3g)
5 TL (mL)
1 2/3 lbs (756g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
932kcal, 85p, 15c, 53f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 lbs (340g)
3 Blatt außen (84g)
1 1/2 EL (23g)
6 Scheibe(n) (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Avocado, Speck und Hähnchen auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Sellerie mit Mandelbutter
200kcal, 7p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
1 Tasse, gehackt (180g)
4 Dose (688g)
4 Tasse (120g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.