7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3000-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
2975Kalorien
218gProtein
59gNetto-Kohlenhydrate
192gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3000‑Kalorien‑Paleo‑Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und alle, die Muskelaufbau oder Leistungssteigerung mit einer nährstoffdichten, proteinreichen und kohlenhydratreduzierten Paleo‑Diät unterstützen möchten. Der Speiseplan liefert viel Energie, ausreichend Eiweiß zur Regeneration und gesunde Fette zur lange anhaltenden Sättigung; dazu gehören praktische Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF (mit festen Makros und Nährwertangaben) direkt herunterladen, oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, bei dem du Kalorien, Makros, Rezepte und Lebensmittel tauschen sowie den Essensplan an Allergien und Vorlieben personalisieren kannst. Die generierte Version bietet maximale Flexibilität für individuelle Ziele, während das PDF eine schnelle, druckbare Lösung liefert.
Tag 1
2975 kcal, 263g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 180g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
6 oz · 600kcal, 42p, 3c, 46f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
2 Portion(en) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Blumenkohlreis mit Speck
2 Tasse · 326kcal, 22p, 7c, 23f
Tag 2
2975 kcal, 189g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 214g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
6 oz · 600kcal, 42p, 3c, 46f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
2 Portion(en) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Blumenkohlreis mit Speck
2 Tasse · 326kcal, 22p, 7c, 23f
Tag 3
2950 kcal, 194g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Paleo Rindfleisch- & Ei-Bowl
1/2 Portion(en) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Apfel & Mandelbutter
1/2 Apfel · 158kcal, 4p, 12c, 9f
Tag 4
2975 kcal, 208g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Paleo Rindfleisch- & Ei-Bowl
1/2 Portion(en) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Apfel & Mandelbutter
1/2 Apfel · 158kcal, 4p, 12c, 9f
Tag 5
2950 kcal, 228g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 192g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
3050 kcal, 226g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 200g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
4 Ei(er) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Sellerie mit Mandelbutter
1 Portion(en) · 200kcal, 7p, 4c, 16f
Lunch
Avocado-Thunfischsalat
2 Portion(en) · 873kcal, 81p, 12c, 48f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Tag 7
3000 kcal, 219g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
4 Ei(er) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Sellerie mit Mandelbutter
1 Portion(en) · 200kcal, 7p, 4c, 16f
Lunch
Avocado-Thunfischsalat
2 Portion(en) · 873kcal, 81p, 12c, 48f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Einkaufsliste (49 Artikel)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
7 1/4 Dose(n)
Kabeljau, roh
1 1/2 lbs
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm)
Sellerie, roh
10 Stiel, mittel (19–20 cm)
Zucchini
4 3/4 mittel
Römersalat
2 Kopf
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Karotten
3 mittel
Pilze
14 oz
Knoblauch
11 3/4 Zehe(n)
Blumenkohl
6 Tasse(n), zu Reis verarbeitet
Zwiebel
3 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø)
Grünkohl (collard greens)
1 2/3 lbs
Paprika
2 groß
35 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
748kcal, 123p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
600kcal, 42p, 3c, 46f (pro Mahlzeit)
2 Prise (0g)
3 EL (45mL)
2 Oberschenkel (340g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (119mL)
1/2 lbs (227g)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Hähnchen rundherum mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
3
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Hähnchen wenden; Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Hitze auf hoch stellen; Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind.
5
Pfanne in den Ofen geben und Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Hähnchen auf einen Teller legen und locker mit Folie abdecken; beiseite stellen.
6
Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen; Pilze weiterbraten, bis sich Bratrückstände am Pfannenboden lösen, ca. 5 Minuten. Wasser in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, dabei die braunen Reste vom Boden abkratzen. Kochen, bis sich die Flüssigkeit etwa halbiert hat, ca. 2 Minuten. Vom Herd nehmen.
7
Etwaige ausgetretene Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren.
8
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsoße über das Hähnchen schöpfen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
2 Herzen (1000g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
1 mittel (61g)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Blumenkohlreis mit Speck
326kcal, 22p, 7c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
676kcal, 57p, 1c, 49f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 lbs (454g)
2 2/3 EL (40mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Gebratene Champignons
143kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Rindfleisch- & Ei-Bowl
236kcal, 30p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hackfleisch hinzufügen und zerteilen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Unter gelegentlichem Rühren braten, bis das Fleisch vollständig durchgegart und nicht mehr rosa ist. Fleisch auf einen Teller geben und beiseitestellen.
2
Ei in die Pfanne schlagen und braten, bis das Eiweiß gestockt ist.
3
Fleisch in eine Schüssel geben und das Ei darauflegen. Mit mehr Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
3. Apfel & Mandelbutter
158kcal, 4p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und jede Scheibe gleichmäßig mit Mandelbutter bestreichen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/3 TL (1g)
1 TL (5mL)
2/3 Paprika(s) (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
367kcal, 6p, 10c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
427kcal, 21p, 14c, 30f (pro Mahlzeit)
6 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (768g)
6 extra groß (336g)
4 EL (60mL)
3 EL (45mL)
2 EL (17g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Club-Salatblatt-Wrap
819kcal, 75p, 20c, 41f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (26g)
3 1/2 Blatt außen (98g)
14 oz (397g)
14 Scheiben, dünn (126g)
7 Scheibe(n), dünn/klein (105g)
7/8 Avocado(s) (176g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dijon auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
2
Schinken, Tomate, Zwiebel und Avocado auf den Senf legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
700kcal, 54p, 1c, 53f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1 TL (6mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
932kcal, 85p, 15c, 53f (pro Mahlzeit)
6 Scheibe(n) (60g)
1 1/2 EL (23g)
3 Blatt außen (84g)
3/4 lbs (340g)
3/4 Avocado(s) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Avocado, Speck und Hähnchen auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
820kcal, 79p, 0c, 56f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
1 2/3 lbs (756g)
5 TL (25mL)
1/2 TL (3g)
5 Zehe(n) (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Sellerie mit Mandelbutter
200kcal, 7p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
2 Avocado(s) (402g)
4 TL (20mL)
4 Prise (2g)
4 Prise (0g)
4 Tasse (120g)
4 Dose(n) (688g)
1 Tasse, gehackt (180g)
1 klein (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
2 TL (10mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
2 groß (328g)
1/2 klein (35g)
2 Dose(n) (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
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