Dieta paleo de 3000 calorias

4 colher de chá (20mL)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.

2

Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.

3

Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.

4

Deixe descansar alguns minutos e sirva.

2. Espaguete de abobrinha com bacon

244kcal, 17p, 3c, 18f (por refeição)

Para 1 refeição

3/4 médio (147g)

Bacon cru

1 1/2 fatia(s) (43g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.

2

Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.

3

Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.

4

Retire do fogo e sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Sementes de girassol

496kcal, 23p, 6c, 39f (por refeição)

Ajustar para:

Miolos de girassol

1/3 lbs (156g)

lunch preparo - 2 dias

1. Coxas de frango paleo com cogumelos

600kcal, 42p, 3c, 46f (por refeição)

Ajustar para: , 12 oz

Coxa de frango com osso e pele, crua

2 pitada (0g)

Azeite

3 colher de sopa (45mL)

2 coxa(s) (340g)

Cogumelos, fatiado com 1/4" de espessura

2 pitada (1g)

Água

1/2 xícara(s) (119mL)

1/2 lbs (227g)

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).

2

Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.

3

Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.

4

Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.

5

Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.

6

Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.

7

Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.

8

Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.

2. Salada simples com tomates e cenouras

196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)

Ajustar para:

Molho para salada

3 colher de sopa (45mL)

Alface romana (romaine), picado grosseiramente

2 corações (1000g)

Tomates, cortado em cubinhos

2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)

Cenouras, fatiado

1 médio (61g)

1

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

2

Regue com o molho ao servir.

3. Arroz de couve‑flor com bacon

326kcal, 22p, 7c, 23f (por refeição)

Ajustar para: , 4 xícara(s)

Bacon cru

4 fatia(s) (113g)

Couve-flor congelada

4 xícara (454g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.

2

Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.

3

Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Asas de frango ao molho Buffalo

676kcal, 57p, 1c, 49f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 colher de sopa (8mL)

2 pitada (2g)

Asas de frango, com pele, cruas

2 pitada, moído (1g)

1 lbs (454g)

Molho frank's red hot

2 2/3 colher de sopa (40mL)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400 F (200 C).

2

Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.

3

Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.

4

Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.

5

Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.

6

Sirva.

2. Cogumelos salteados

143kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)

Para 1 refeição

3/4 colher de sopa (11mL)

Cogumelos, fatiado

6 oz (170g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.

2

Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.

3

Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.

3. Espaguete de abobrinha com parmesão

182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)

Para 1 refeição

Coxas de frango sem osso, com pele

1 médio (196g)

Azeite

1 colher de sopa (15mL)

Queijo parmesão

1 colher de sopa (5g)

1

Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.

3

Cubra com queijo parmesão e sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Tigela paleo de carne e ovo

236kcal, 30p, 0c, 13f (por refeição)

Ajustar para:

Carne moída (93% magra)

1/2 lbs (227g)

Ovos

2 grande (100g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.

2

Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.

3

Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.

2. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

3. Maçã e manteiga de amêndoa

158kcal, 4p, 12c, 9f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 maçã(s)

Maçãs

1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)

Manteiga de amêndoa

1 colher de sopa (16g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amêndoa igualmente sobre cada fatia.

dinner preparo - 1 dias

1. Peito de frango recheado com pimentão assado

572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 lbs (227g)

Páprica

1/3 colher de chá (1g)

Pimentos vermelhos assados, cortado em tiras grossas

1 colher de chá (5mL)

2/3 pimenta(s) (47g)

A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.

2

Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).

3

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.

2. Espaguete de abobrinha com alho

367kcal, 6p, 10c, 32f (por refeição)

Para 1 refeição

Azeite

2 1/4 colher de sopa (34mL)

2 1/4 médio (441g)

Alho, picado

1 dente (de alho) (3g)

A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.

3

Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.

4

Retire do fogo e sirva.

snack preparo - 3 dias

1. Tots de couve-flor na frigideira

427kcal, 21p, 14c, 30f (por refeição)

Ajustar para:

Couve-flor

6 xícara(s), triturado como arroz (768g)

Ovos

6 extra grande (336g)

Castanhas de caju torradas

4 colher de sopa (60mL)

Molho picante

3 colher de sopa (45mL)

Alho, cortado em cubos

2 colher de sopa (17g)

A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.

2

Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.

3

Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.

4

Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.

5

Sirva com molho de pimenta.

6

Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.

lunch preparo - 2 dias

1. Wrap de alface club de presunto

819kcal, 75p, 20c, 41f (por refeição)

Ajustar para: , 3 1/2 wrap(s)

Mostarda dijon

1 3/4 colher de sopa (26g)

Alface romana (romaine)

3 1/2 folha externa (98g)

Presunto fatiado

14 oz (397g)

Cebola

14 fatias finas (126g)

Tomates

7 fatia(s), fina/pequena (105g)

Abacates, fatiado

7/8 abacate(s) (176g)

A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Espalhe dijon no interior da folha de alface.

2

Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.

3

Enrole a folha. Sirva.

2. Castanhas de caju torradas

278kcal, 7p, 14c, 21f (por refeição)

Ajustar para: , 1/3 xícara(s)

1/3 xícara (46g)

dinner preparo - 1 dias

1. Coxas ao molho Buffalo

700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho frank's red hot

2 colher de sopa (30mL)

1 colher de chá (6mL)

1 1/2 pitada (1g)

Coxas de frango, com pele

1 1/2 pitada, moído (0g)

3/4 lbs (340g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)

2

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

3

Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.

4

Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

5

Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.

6

Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.

7

Sirva.

2. Espaguete de abobrinha com bacon

244kcal, 17p, 3c, 18f (por refeição)

Para 1 refeição

Couve-manteiga (collard greens)

3/4 médio (147g)

Bacon cru

1 1/2 fatia(s) (43g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.

2

Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.

3

Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.

4

Retire do fogo e sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Wrap de alface com frango, bacon e abacate

932kcal, 85p, 15c, 53f (por refeição)

Para 1 refeição

Bacon, cozido

6 fatia(s) (60g)

Mostarda dijon

1 1/2 colher de sopa (23g)

Alface romana (romaine)

3 folha externa (84g)

Frios de frango

3/4 lbs (340g)

Abacates, fatiado

3/4 abacate(s) (151g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.

2

Espalhe a mostarda no interior da folha de alface.

3

Coloque o abacate, o bacon e o frango sobre a mostarda.

4

Enrole a alface. Sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Carnitas na panela elétrica

820kcal, 79p, 0c, 56f (por refeição)

Ajustar para: , 32 oz

Paleta de porco

2 lbs (907g)

1

Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.

2

Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.

3

Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.

2. Couve com alho

266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

1 2/3 lbs (756g)

5 colher de chá (25mL)

1/2 colher de chá (3g)

Alho, picado

5 dente(s) (de alho) (15g)

A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.

2

Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.

3

Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).

4

Tempere com sal e sirva.

breakfast preparo - 3 dias

1. Ovos mexidos básicos

318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)

Ajustar para: , 4 ovo(s)

1 colher de chá (5mL)

Ovos

4 grande (200g)

1

Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.

2. Aipo com manteiga de amêndoa

200kcal, 7p, 4c, 16f (por refeição)

Ajustar para:

Aipo cru

2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)

Manteiga de amêndoa

1 oz (28g)

1

Lave o aipo e corte no comprimento desejado

2

Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro

snack preparo - 2 dias

1. Pistaches

375kcal, 13p, 11c, 28f (por refeição)

Ajustar para:

Pistaches sem casca

1 xícara (123g)

2. Palitos de cenoura

27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 2 cenoura(s)

Cenouras

2 médio (122g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte as cenouras em tiras e sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Salada de atum com abacate

873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)

Ajustar para:

Abacates

2 abacate(s) (402g)

Suco de limão

4 colher de chá (20mL)

4 pitada (2g)