Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta paleo da 3000 calorie
2975calorie
218gproteine
59gcarboidrati netti
192ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta paleo da 3000 calorie è un piano nutrizionale settimanale ad alto contenuto calorico, ricco di proteine e grassi sani: adatto ad atleti, persone molto attive o chi vuole aumentare massa muscolare mantenendo livelli di energia stabili. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (circa 2975–3050 kcal/giorno) pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, modificando ricette, sostituzioni, esigenze legate ad allergie e obiettivi di calorie e macronutrienti per creare un piano che rispecchi le tue preferenze. Questo piano alimentare segue i principi della dieta paleo privilegiando alimenti integrali e a basso contenuto di carboidrati netti, offrendo un menu settimanale pensato per supportare recupero, performance e composizione corporea; la versione generata è completamente personalizzabile per adattarsi al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.
Giorno 1
2975 kcal, 263g proteine, 47g carboidrati netti, 180g grassi, 30g fibre al giorno
Lunch
Cosce di pollo paleo con funghi
6 oz · 600cal, 42p, 3c, 46f
Insalata semplice con pomodori e carote
2 porzione(i) · 196cal, 8p, 14c, 6f
Riso di cavolfiore con bacon
2 tazza(e) · 326cal, 22p, 7c, 23f
Giorno 2
2975 kcal, 189g proteine, 45g carboidrati netti, 214g grassi, 31g fibre al giorno
Lunch
Cosce di pollo paleo con funghi
6 oz · 600cal, 42p, 3c, 46f
Insalata semplice con pomodori e carote
2 porzione(i) · 196cal, 8p, 14c, 6f
Riso di cavolfiore con bacon
2 tazza(e) · 326cal, 22p, 7c, 23f
Giorno 3
2950 kcal, 194g proteine, 93g carboidrati netti, 184g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Ciotola paleo di manzo e uovo
1/2 porzione(i) · 236cal, 30p, 0c, 13f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Mela e burro di mandorle
1/2 mela(e) · 158cal, 4p, 12c, 9f
Giorno 4
2975 kcal, 208g proteine, 84g carboidrati netti, 184g grassi, 35g fibre al giorno
Breakfast
Ciotola paleo di manzo e uovo
1/2 porzione(i) · 236cal, 30p, 0c, 13f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Mela e burro di mandorle
1/2 mela(e) · 158cal, 4p, 12c, 9f
Giorno 5
2950 kcal, 228g proteine, 41g carboidrati netti, 192g grassi, 38g fibre al giorno
Giorno 6
3050 kcal, 226g proteine, 42g carboidrati netti, 200g grassi, 46g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Sedano e burro di mandorle
1 porzione(i) · 200cal, 7p, 4c, 16f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
2 porzione(i) · 873cal, 81p, 12c, 48f
Semi di zucca
1 porzione(i) · 183cal, 9p, 3c, 15f
Giorno 7
3000 kcal, 219g proteine, 57g carboidrati netti, 186g grassi, 52g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Sedano e burro di mandorle
1 porzione(i) · 200cal, 7p, 4c, 16f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
2 porzione(i) · 873cal, 81p, 12c, 48f
Semi di zucca
1 porzione(i) · 183cal, 9p, 3c, 15f
Lista della spesa (49 articoli)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
7 1/4 lattina(e)
Merluzzo, crudo
1 1/2 lbs
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm)
Sedano crudo
10 gambo medio (19–20 cm)
Zucchine
4 3/4 medio
Lattuga romana (romaine)
2 testa
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Carote
3 medio
Funghi
14 oz
Aglio
11 3/4 spicchio(i)
Cavolfiore
6 tazza/e, a riso
Cipolla
3 1/4 medio (dia. 6,4 cm)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 2/3 lbs
Peperone
2 grande
Altri 35 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
173cal, 25p, 4c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
748cal, 123p, 8c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
244cal, 17p, 3c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo paleo con funghi
600cal, 42p, 3c, 46f (per pasto)
2 pizzico (0g)
3 cucchiaio (45mL)
2 coscia(e) (340g)
2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 lbs (227g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci finché non è dorato, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il fuoco a alto; cuoci mescolando i funghi occasionalmente finché non si riducono leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura per 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con alluminio; tienili da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché non si formano dei residui dorati sul fondo della padella, circa 5 minuti. Versa l'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i residui dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si è ridotta della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola i succhi raccolti dal pollo nella padella.
8
Condisci con sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
3. Riso di cavolfiore con bacon
326cal, 22p, 7c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
676cal, 57p, 1c, 49f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (454g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Funghi saltati
143cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
3. Spaghetti di zucchine al parmigiano
182cal, 4p, 5c, 16f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola paleo di manzo e uovo
236cal, 30p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi la carne macinata e sgranala. Condisci con un po' di sale e pepe. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché la carne è completamente cotta e non è più rosa. Trasferisci la carne su un piatto e metti da parte.
2
Rompi l'uovo nella padella e cuoci finché gli albumi non sono sodi.
3
Metti la carne in una ciotola e aggiungi l'uovo sopra. Condisci con altro sale/pepe e servi.
3. Mela e burro di mandorle
158cal, 4p, 12c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia una mela e spalma il burro di mandorle uniformemente su ogni fetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
572cal, 51p, 4c, 39f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2/3 pepe/i (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
367cal, 6p, 10c, 32f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
2 1/4 medio (441g)
1 spicchio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Tots di cavolfiore in padella
427cal, 21p, 14c, 30f (per pasto)
6 tazza/e, a riso (768g)
6 extra large (336g)
4 cucchiaio (60mL)
3 cucchiaio (45mL)
2 cucchiaio (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella, scalda parte dell'olio e cuoci l'aglio finché non è morbido e profumato.
2
Nel frattempo, in una ciotola, unisci il cavolfiore “riso”, l'uovo e un po' di sale e pepe a piacere. Quando l'aglio è pronto, aggiungilo alla ciotola e mescola bene.
3
Aggiungi il restante olio nella padella. Con le mani, modella il composto di cavolfiore in forme delle dimensioni di nugget. Il composto potrebbe non stare insieme bene in questo momento, ma una volta che inizia a cuocere si solidificherà.
4
Metti i nugget nell'olio e cuoci un paio di minuti finché non diventano dorati. Gira e cuoci altri due minuti.
5
Servi con un po' di salsa piccante.
6
Per conservare: tienili in un contenitore ermetico in frigorifero per un giorno o due. Riscalda delicatamente nel microonde prima di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Club di prosciutto in involtino di lattuga
819cal, 75p, 20c, 41f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26g)
3 1/2 foglia esterna (98g)
14 oz (397g)
14 fette sottili (126g)
7 fetta/e sottili/piccole (105g)
7/8 avocado (176g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la Dijon all'interno della foglia di lattuga.
2
Metti prosciutto, pomodoro, cipolla e avocado sulla mostarda.
3
Avvolgi la foglia. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
700cal, 54p, 1c, 53f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (6mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
244cal, 17p, 3c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo, bacon e avocado
932cal, 85p, 15c, 53f (per pasto)
6 fetta(e) (60g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
3 foglia esterna (84g)
3/4 lbs (340g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma la senape all'interno della foglia di lattuga.
3
Metti avocado, bacon e pollo sopra la senape.
4
Avvolgi la lattuga. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Carnitas in slow cooker
820cal, 79p, 0c, 56f (per pasto)
2 lbs (907g)
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
266cal, 12p, 8c, 14f (per pasto)
1 2/3 lbs (756g)
5 cucchiaino (25mL)
1/2 cucchiaino (3g)
5 spicchio(i) (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Sedano e burro di mandorle
200cal, 7p, 4c, 16f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di mandorle lungo il centro
snack preparazione - 2 giorni
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 tazza (120g)
4 lattina(e) (688g)
1 tazza, tritata (180g)
1 piccolo (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina(e) (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.