Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime paléo de 3000 calories
2975calories
218gprotéine
59gglucides nets
192glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire paléo de 3000 calories est conçu pour les sportifs et les personnes visant une prise de masse ou un apport énergétique élevé : riche en protéines (≈200 g/j), modéré en glucides et élevé en lipides, il favorise la récupération et la construction musculaire. Ce planning repas hebdomadaire propose un menu de la semaine complet avec recettes faciles et liste de courses pour simplifier votre plan nutritionnel. Deux options s'offrent à vous : générer votre propre plan personnalisable (choix et échange de recettes, adaptations aux allergies et aux objectifs) ou télécharger le PDF préconçu non modifiable. Choisissez la version générée pour une personnalisation maximale et un regime alimentaire taillé sur mesure.
Jour 1
2975 kcal, 263g de protéines, 47g glucides nets, 180g de lipides 30g de fibres par jour
Lunch
Cuisses de poulet paléo aux champignons
6 oz · 600kcal, 42p, 3c, 46f
Salade simple aux tomates et carottes
2 portion(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Riz de chou-fleur au bacon
2 tasse(s) · 326kcal, 22p, 7c, 23f
Jour 2
2975 kcal, 189g de protéines, 45g glucides nets, 214g de lipides 31g de fibres par jour
Lunch
Cuisses de poulet paléo aux champignons
6 oz · 600kcal, 42p, 3c, 46f
Salade simple aux tomates et carottes
2 portion(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Riz de chou-fleur au bacon
2 tasse(s) · 326kcal, 22p, 7c, 23f
Jour 3
2950 kcal, 194g de protéines, 93g glucides nets, 184g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Bol paléo bœuf et œuf
1/2 portion(s) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Pomme & beurre d'amande
1/2 pomme(s) · 158kcal, 4p, 12c, 9f
Jour 4
2975 kcal, 208g de protéines, 84g glucides nets, 184g de lipides 35g de fibres par jour
Breakfast
Bol paléo bœuf et œuf
1/2 portion(s) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Pomme & beurre d'amande
1/2 pomme(s) · 158kcal, 4p, 12c, 9f
Jour 5
2950 kcal, 228g de protéines, 41g glucides nets, 192g de lipides 38g de fibres par jour
Jour 6
3050 kcal, 226g de protéines, 42g glucides nets, 200g de lipides 46g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
4 œuf(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Céleri et beurre d'amande
1 portion(s) · 200kcal, 7p, 4c, 16f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
2 portion(s) · 873kcal, 81p, 12c, 48f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Jour 7
3000 kcal, 219g de protéines, 57g glucides nets, 186g de lipides 52g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
4 œuf(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Céleri et beurre d'amande
1 portion(s) · 200kcal, 7p, 4c, 16f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
2 portion(s) · 873kcal, 81p, 12c, 48f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Liste de courses (49 articles)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
7 1/4 boîte(s)
Morue, crue
1 1/2 livres
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
3/4 concombre (21 cm)
Céleri cru
10 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Courgette
4 3/4 moyen
Laitue romaine
2 tête
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Carottes
3 moyen
Champignons
14 oz
Ail
11 3/4 gousse(s)
Chou-fleur
6 tasse(s), en riz
Oignon
3 1/4 moyen (6,5 cm diam.)
Blettes
1 2/3 lb
Poivron
2 grand
35 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
173kcal, 25p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
748kcal, 123p, 8c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Nouilles de courgette au bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
496kcal, 23p, 6c, 39f (par repas)
1/3 livres (156g)
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet paléo aux champignons
600kcal, 42p, 3c, 46f (par repas)
2 trait (0g)
3 c. à soupe (45mL)
2 cuisse(s) (340g)
2 trait (1g)
1/2 tasse(s) (119mL)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Assaisonnez le poulet sur toutes les faces avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retournez le poulet ; ajoutez les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmentez le feu à vif ; faites cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférez la poêle au four et terminez la cuisson pendant 15 à 20 minutes. La température interne doit atteindre au moins 165 °F (74 °C). Transférez uniquement les cuisses de poulet sur une assiette et couvrez légèrement de papier aluminium ; réservez.
6
Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; faites cuire et remuez les champignons jusqu'à ce que des sucs dorés se forment au fond de la poêle, environ 5 minutes. Versez de l'eau dans la poêle et portez à ébullition en grattant les sucs au fond. Faites réduire jusqu'à moitié, environ 2 minutes. Retirez du feu.
7
Incorporez les jus récupérés du poulet dans la poêle.
8
Assaisonnez de sel et de poivre. Nappez le poulet de la sauce aux champignons et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
2 cœurs (1000g)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 moyen (61g)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
3. Riz de chou-fleur au bacon
326kcal, 22p, 7c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 lb (454g)
2 2/3 c. à s. (40mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Champignons sautés
143kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
3. Nouilles de courgette au parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol paléo bœuf et œuf
236kcal, 30p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le bœuf soit complètement cuit et n'ait plus de rose. Transférez le bœuf dans une assiette et réservez.
2
Cassez l'œuf dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce que les blancs soient pris.
3
Mettez le bœuf dans un bol et ajoutez l'œuf par-dessus. Assaisonnez et servez.
3. Pomme & beurre d'amande
158kcal, 4p, 12c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez une pomme en tranches et étalez du beurre d'amande uniformément sur chaque tranche.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
572kcal, 51p, 4c, 39f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (5mL)
2/3 poivre(s) (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
367kcal, 6p, 10c, 32f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
2 1/4 moyen (441g)
1 gousse (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Croquettes de chou-fleur à la poêle
427kcal, 21p, 14c, 30f (par repas)
6 tasse(s), en riz (768g)
6 très grand (336g)
12 c. à café (60mL)
3 c. à soupe (45mL)
6 c. à café (17g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle, chauffez un peu d'huile et faites cuire l'ail jusqu'à ce qu'il soit tendre et parfumé.
2
Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le chou-fleur en riz, l'œuf et un peu de sel et de poivre selon votre goût. Une fois l'ail prêt, ajoutez-le au bol et mélangez bien.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle. Avec les mains, façonnez le mélange de chou-fleur en petites bouchées. Le mélange peut ne pas bien tenir au départ, mais il se solidifiera en cuisant.
4
Placez les nuggets dans l'huile et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retournez et faites cuire encore quelques minutes.
5
Servez avec un peu de sauce piquante.
6
Pour conserver : gardez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un jour ou deux. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue club jambon
819kcal, 75p, 20c, 41f (par repas)
1 3/4 c. à soupe (26g)
3 1/2 feuille extérieure (98g)
14 oz (397g)
14 tranches, fines (126g)
7 tranche(s), fine/petite (105g)
7/8 avocat(s) (176g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
3/8 c. à soupe (6mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue poulet, bacon et avocat
932kcal, 85p, 15c, 53f (par repas)
6 tranche(s) (60g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 feuille extérieure (84g)
3/4 livres (340g)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
3
Placez l'avocat, le bacon et le poulet sur la moutarde.
4
Roulez la feuille de laitue. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
820kcal, 79p, 0c, 56f (par repas)
2 livres (907g)
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
1 2/3 lb (756g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
3/8 c. à café (3g)
5 gousse(s) (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Céleri et beurre d'amande
200kcal, 7p, 4c, 16f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
2 avocat(s) (402g)
4 c. à café (20mL)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
4 tasse (120g)
4 boîte(s) (688g)
1 tasse, haché (180g)
1 petit (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à café (10mL)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
2 grand (328g)
1/2 petit (35g)
2 boîte(s) (344g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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