Dieta paleo de 2300 calorías
Este menú semanal de dieta paleo de 2300 calorías está pensado para personas activas que buscan un régimen alimenticio con alto aporte proteico, carbohidratos controlados y grasas saludables para mantener energía y favorecer la recuperación muscular. Como plan de alimentación, es adecuado tanto para el mantenimiento como para quienes entrenan fuerza o quieren mejorar la composición corporal, porque prioriza alimentos enteros, saciantes y ricos en fibra. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y excluyendo ingredientes por alergias o preferencias— o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. La opción generada ofrece mayor personalización (listas de la compra automáticas, adaptación de macros y recetas intercambiables) para adaptar la dieta a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 186g proteína, 73g carbohidratos netos, 125g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2250 kcal, 158g proteína, 92g carbohidratos netos, 125g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1/2 batata (155kcal, 2p, 18c, 7f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 tallo(s) de apio (10kcal, 0p, 1c, 0f)
12 onza(s) (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Día 2
2250 kcal, 189g proteína, 78g carbohidratos netos, 117g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 tallo(s) de apio (10kcal, 0p, 1c, 0f)
2 porción(es) (588kcal, 52p, 39c, 20f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 3
2325 kcal, 218g proteína, 69g carbohidratos netos, 112g grasa 42g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 porción(es) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 4
2325 kcal, 235g proteína, 74g carbohidratos netos, 107g grasa 30g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 porción(es) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 porción(es) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 taza(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
Día 5
2275 kcal, 168g proteína, 96g carbohidratos netos, 120g grasa 34g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 porción(es) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 porción(es) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
9 oz (657kcal, 59p, 5c, 44f)
1 porción(es) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
Día 6
2325 kcal, 154g proteína, 64g carbohidratos netos, 146g grasa 34g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 porción(es) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (657kcal, 59p, 5c, 44f)
1 porción(es) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
Día 7
2275 kcal, 176g proteína, 38g carbohidratos netos, 146g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porción(es) (406kcal, 53p, 5c, 18f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Lista de compras (51 artículos)
Grasas y aceites
Salsa para marinar
6 cucharada (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 3/4 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
6 1/2 lbs (2956g)
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
4 muslo(s) (680g)
Pavo molido, crudo
1/2 lbs (227g)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Batatas / boniatos
4 2/3 batata, 12,5 cm de largo (980g)
Champiñones
4 oz (113g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (732g)
Apio crudo
5 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (200g)
Brócoli congelado
1 1/3 paquete (379g)
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (56g)
Pimiento
1 1/2 grande (246g)
Hojas de kale
1/4 manojo (43g)
Zanahorias
14 mediana (843g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 oz (170g)
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Espinaca fresca
2 2/3 taza(s) (80g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (23g)
Albahaca fresca
16 hojas (8g)
Pimentón
1 cdita (2g)
Limón y pimienta
2 cda (14g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Tomillo, seco
3/8 cdita, hojas (0g)
Romero, seco
2 1/2 g (2g)
Chile en polvo
2 cdita (5g)
Bebidas
Agua
1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
2 cda (12g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (905g)
Durazno
5 mediano (6,8 cm diá.) (750g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Jugo de lima
1 1/4 fl oz (mL)
Limón
1 grande (78g)
Aceitunas verdes
1/2 lata (~170 g) (101g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
17 grande (850g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Almendras
3/4 taza, entera (107g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Mantequilla de almendra
3 oz (91g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 1/2 lata (258g)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
1/2 lbs (213g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cucharadita (mL)
Caldo de pollo (listo para servir)
3/8 taza(s) (mL)
Otro
Coliflor congelada
2 taza (227g)
Mezcla de hojas verdes
4 3/4 taza (143g)
Harina de almendra
2 cda (14g)
Productos de cerdo
Tocino
2 rebanada(s) (20g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
424kcal, 76p, 2c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
3/4 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo paleo con champiñones
600kcal, 42p, 3c, 46f (por comida)
4 oz (113g)
1/4 taza(s) (mL)
1 pizca (0g)
1 muslo(s) (170g)
1 1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Sazona el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Calienta aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina hasta que se dore, unos 5 minutos.
4
Dale la vuelta al pollo; mezcla los champiñones con una pizca de sal en la sartén. Aumenta el fuego a alto; cocina, removiendo los champiñones ocasionalmente, hasta que se encojan ligeramente, unos 5 minutos.
5
Traslada la sartén al horno y cocina hasta que el pollo esté hecho, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 °F (74 °C). Transfiere solo las pechugas de pollo a un plato y cúbrelas ligeramente con papel de aluminio; reserva.
6
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio-alto; cocina y remueve los champiñones hasta que empiecen a formarse restos dorados en el fondo de la sartén, aproximadamente 5 minutos. Vierte agua en la sartén y lleva a ebullición mientras raspas los restos dorados del fondo. Cocina hasta que el agua se reduzca a la mitad, alrededor de 2 minutos. Retira del fuego.
7
Incorpora los jugos acumulados del pollo a la sartén.
8
Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de champiñones por encima.
2. Medallones de batata
155kcal, 2p, 18c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Palitos de apio
10kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pavo, brócoli y batata
588kcal, 52p, 39c, 20f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 paquete (142g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite, pimentón, sal y pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne de pavo picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pavo, el brócoli y las batatas. Sirva con un poco más de sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
635kcal, 101p, 0c, 26f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
3/8 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
361kcal, 20p, 2c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
2 cda (14g)
1 cda (mL)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
1 1/2 lata (258g)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 pequeña (15g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 3 días
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
7 1/2 mediana (458g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
674kcal, 79p, 17c, 30f (por comida)
3/4 mediana (46g)
3/4 lbs (336g)
6 oz (170g)
3/4 cucharadita (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Arroz de coliflor
121kcal, 2p, 6c, 9f (por comida)
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
657kcal, 59p, 5c, 44f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/8 taza(s) (mL)
3/4 lata pequeña (~57 g) (48g)
3/4 grande (63g)
3/8 cda (mL)
3/8 cda (1g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/8 cdita (2g)
3 muslo(s) (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Patatas fritas de zanahoria
138kcal, 2p, 12c, 7f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1 cdita (1g)
1 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
477kcal, 49p, 33c, 13f (por comida)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
13 1/3 oz (373g)
5/6 cdita (2g)
3 1/3 cdita (mL)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 paquete (237g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
breakfast preparación - 3 días
1. Ensalada de huevo con aguacate y tocino
167kcal, 10p, 2c, 12f (por comida)
3 grande (150g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s) (20g)
1/2 cdita (2g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos cocidos comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según el paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente combinado.
4
Desmenuza el tocino y añádelo. Mezcla.
5
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera durante un día o dos)
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
270kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
2 cda (12g)
2 cda (14g)
4 cucharada (63g)
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
2. Apio con mantequilla de almendra
100kcal, 3p, 2c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo al largo deseado.
2
Unta mantequilla de almendra a lo largo del centro.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
406kcal, 54p, 5c, 18f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 cda (mL)
1 1/3 cdita (mL)
2 2/3 taza(s) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.