Dieta Paleo de 2300 calorias
Esta dieta paleo de 2300 calorias por dia é ideal para quem busca manutenção de peso ou ganho de massa magra, com ênfase em proteínas e gorduras saudáveis e carboidratos controlados — um plano alimentar que favorece saciedade, recuperação muscular e alimentação baseada em alimentos integrais. O menu semanal traz um cardápio de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e macros ajustados (por exemplo, alta proteína e carboidratos líquidos reduzidos), adequado para atletas e pessoas ativas. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, embaralhando refeições e ajustando calorias, macros e restrições alimentares; ou baixar o PDF pronto de 2300 kcal, que não pode ser editado. A versão gerada destaca a customizabilidade e personalização, permitindo adaptar a dieta ao seu estilo de vida, preferências e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 186g proteína, 73g carboidratos líquidos, 125g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2250 kcal, 158g proteína, 92g carboidratos líquidos, 125g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1/2 batata doce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 talo(s) de aipo (10kcal, 0p, 1c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Dia 2
2250 kcal, 189g proteína, 78g carboidratos líquidos, 117g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 talo(s) de aipo (10kcal, 0p, 1c, 0f)
2 porção(s) (588kcal, 52p, 39c, 20f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 3
2325 kcal, 218g proteína, 69g carboidratos líquidos, 112g gordura 42g fibra por dia
3 porção(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 porção(s) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 4
2325 kcal, 235g proteína, 74g carboidratos líquidos, 107g gordura 30g fibra por dia
3 porção(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 porção(s) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 porção(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 xícara(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
Dia 5
2275 kcal, 168g proteína, 96g carboidratos líquidos, 120g gordura 34g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 porção(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 porção(s) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
9 onça(s) (657kcal, 59p, 5c, 44f)
1 porção(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
Dia 6
2325 kcal, 154g proteína, 64g carboidratos líquidos, 146g gordura 34g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 porção(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 onça(s) (657kcal, 59p, 5c, 44f)
1 porção(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
Dia 7
2275 kcal, 176g proteína, 38g carboidratos líquidos, 146g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porção(s) (406kcal, 53p, 5c, 18f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Lista de compras (51 itens)
Gorduras e óleos
Molho para marinar
6 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
5 3/4 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/2 lbs (2956g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
4 coxa(s) (680g)
Peru moído, cru
1/2 lbs (227g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de legumes congelados
1 xícara (135g)
Batata-doce
4 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (980g)
Cogumelos
4 oz (113g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (732g)
Aipo cru
5 talo médio (19-20 cm de comprimento) (200g)
Brócolis congelado
1 1/3 embalagem (379g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (56g)
Pimentão
1 1/2 grande (246g)
Folhas de couve
1/4 maço (43g)
Cenouras
14 médio (843g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 oz (170g)
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Espinafre fresco
2 2/3 xícara(s) (80g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (23g)
Manjericão fresco
16 folhas (8g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Tempero de limão e pimenta
2 colher de sopa (14g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Tomilho seco
3 pitada, folhas (0g)
Alecrim seco
2 1/2 g (2g)
Pó de chili
2 colher de chá (5g)
Bebidas
Água
1/4 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
2 colher de sopa (12g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 1/2 abacate(s) (905g)
Pêssego
5 médio (≈7 cm diâ.) (750g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Suco de limão
1 1/4 fl oz (mL)
Limão
1 grande (78g)
Azeitonas verdes
1/2 lata (~170 g) (101g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
17 grande (850g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (107g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Manteiga de amêndoa
3 oz (91g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
1/2 lbs (213g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
3/4 colher de chá (mL)
Caldo de galinha pronto
3/8 xícara(s) (mL)
Outro
Couve-flor congelada
2 xícara (227g)
Folhas verdes variadas
4 3/4 xícara (143g)
Farinha de amêndoa
2 colher de sopa (14g)
Produtos suínos
Bacon
2 fatia(s) (20g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
424kcal, 76p, 2c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango paleo com cogumelos
600kcal, 42p, 3c, 46f (por refeição)
4 oz (113g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1 coxa(s) (170g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Medalhões de batata-doce
155kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Talos de aipo
10kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (120g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de peru, brócolis e batata-doce
588kcal, 52p, 39c, 20f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de chá (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 embalagem (142g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Cubra as batatas-doces com o óleo, páprica, sal e pimenta.
3
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
4
Enquanto isso, cozinhe o peru moído em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
6
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o peru, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com um pouco mais de sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
635kcal, 101p, 0c, 26f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada, moído (0g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
1 1/2 lata (258g)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Carne seca (beef jerky)
183kcal, 26p, 15c, 2f (por refeição)
1/2 lbs (213g)
2. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
7 1/2 médio (458g)
A receita foi escalada em 7.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
674kcal, 79p, 17c, 30f (por refeição)
3/4 médio (46g)
3/4 lbs (336g)
6 oz (170g)
3/4 colher de chá (mL)
3 pitada, folhas (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
121kcal, 2p, 6c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
657kcal, 59p, 5c, 44f (por refeição)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3/8 xícara(s) (mL)
3/4 lata pequena (~60 g) (48g)
3/4 grande (63g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
3 pitada (2g)
3 coxa(s) (510g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Palitos de cenoura assados
138kcal, 2p, 12c, 7f (por refeição)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
477kcal, 49p, 33c, 13f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
13 1/3 oz (373g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
5/6 embalagem (237g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Amêndoas torradas
333kcal, 11p, 5c, 27f (por refeição)
6 colher de sopa, inteira (54g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
167kcal, 10p, 2c, 12f (por refeição)
3 grande (150g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s) (20g)
4 pitada (2g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
270kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa (12g)
2 colher de sopa (14g)
4 colher de sopa (63g)
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
2. Aipo com manteiga de amêndoa
100kcal, 3p, 2c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
406kcal, 54p, 5c, 18f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 2/3 xícara(s) (80g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.