2300 Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 2300‑Kalorien Paleo‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die sich paleo-typisch mit vollwertigen, naturbelassenen Lebensmitteln ernähren und gleichzeitig Muskulatur erhalten oder die Körperzusammensetzung verbessern wollen: mit hohem Proteinanteil, moderaten Netto‑Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Der Essensplan liefert eine komplette 7‑Tage-Vorlage inklusive Einkaufsliste und einfachen Rezepten und kann auf zwei Wegen genutzt werden – als sofortiger, vorgefertigter PDF‑Speiseplan oder als individuell generierter, anpassbarer Ernährungsplan. Die generierte Version lässt sich personalisieren (Kalorien- und Makroziele, Nahrungsmittelpräferenzen, Allergien oder Rezepttausch), sodass dein Diätplan optimal zu Trainingszielen, Geschmack und Zeitbudget passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 186g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2250 kcal, 158g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1/2 Süßkartoffel (155kcal, 2p, 18c, 7f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 Selleriestange (10kcal, 0p, 1c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Tag 2
2250 kcal, 189g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 Selleriestange (10kcal, 0p, 1c, 0f)
2 Portion(en) (588kcal, 52p, 39c, 20f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 3
2325 kcal, 218g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Tag 4
2325 kcal, 235g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 Tasse(n) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
Tag 5
2275 kcal, 168g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 Portion(en) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 Portion(en) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
9 oz (657kcal, 59p, 5c, 44f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
Tag 6
2325 kcal, 154g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 Portion(en) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (657kcal, 59p, 5c, 44f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
Tag 7
2275 kcal, 176g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 Portion(en) (406kcal, 53p, 5c, 18f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Fette und Öle
Marinade
6 EL (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
5 3/4 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 1/2 lbs (2956g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
4 Keule (je ca. 170 g) (680g)
Hackfleisch (pute), roh
1/2 lbs (227g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse (135g)
Süßkartoffeln
4 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (980g)
Pilze
4 oz (113g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (732g)
Sellerie, roh
5 Stiel, mittel (19–20 cm) (200g)
Gefrorener brokkoli
1 1/3 Packung (379g)
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (360g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (56g)
Paprika
1 1/2 groß (246g)
Kale-blätter
1/4 Bund (43g)
Karotten
14 mittel (843g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 oz (170g)
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Frischer spinat
2 2/3 Tasse(n) (80g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
2/3 oz (23g)
Frischer basilikum
16 Blätter (8g)
Paprika
1 TL (2g)
Zitronenpfeffer
2 EL (14g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Thymian, getrocknet
3 Prise, Blätter (0g)
Rosmarin, getrocknet
2 1/2 g (2g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Getränke
Wasser
1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
2 EL (12g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
4 1/2 Avocado(s) (905g)
Pfirsich
5 mittel (Durchm. 2,67") (750g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Limettensaft
1 1/4 fl oz (mL)
Zitrone
1 groß (78g)
Grüne oliven
1/2 Dose (ca. 170 g) (101g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
17 groß (850g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (107g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Mandelbutter
3 oz (91g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (258g)
Snacks
Beef jerky
1/2 lbs (213g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
3/4 TL (mL)
Hühnerbrühe (servierbereit)
3/8 Tasse(n) (mL)
Andere
Gefrorener blumenkohl
2 Tasse (227g)
Gemischte blattsalate
4 3/4 Tasse (143g)
Mandelmehl
2 EL (14g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
2 Scheibe(n) (20g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
424kcal, 76p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
600kcal, 42p, 3c, 46f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1 Prise (0g)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
1 1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Hähnchen rundherum mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
3
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Hähnchen wenden; Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Hitze auf hoch stellen; Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind.
5
Pfanne in den Ofen geben und Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Hähnchen auf einen Teller legen und locker mit Folie abdecken; beiseite stellen.
6
Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen; Pilze weiterbraten, bis sich Bratrückstände am Pfannenboden lösen, ca. 5 Minuten. Wasser in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, dabei die braunen Reste vom Boden abkratzen. Kochen, bis sich die Flüssigkeit etwa halbiert hat, ca. 2 Minuten. Vom Herd nehmen.
7
Etwaige ausgetretene Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren.
8
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsoße über das Hähnchen schöpfen und servieren.
2. Süßkartoffel-Medaillons
155kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Selleriestangen
10kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Stiel, mittel (19–20 cm) (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
588kcal, 52p, 39c, 20f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 TL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 Packung (142g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl, Paprika, Salz und Pfeffer bestreichen.
3
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
4
Währenddessen das Hackfleisch (Truthahn) in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze 7–10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
5
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
6
Wenn alles fertig ist, Truthahn, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben. Mit etwas mehr Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
635kcal, 101p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1 TL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 EL (14g)
1 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Dose (258g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
7 1/2 mittel (458g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
674kcal, 79p, 17c, 30f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 TL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Blumenkohlreis
121kcal, 2p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Zitrone & Oliven
657kcal, 59p, 5c, 44f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 kleine Dose (ca. 57 g) (48g)
3/4 groß (63g)
1 TL (mL)
1 TL (1g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
3 Prise (2g)
3 Keule (je ca. 170 g) (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenschenkel mit Papiertüchern trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hautseite nach oben in eine Auflaufform legen.\r\nMit Knoblauch und Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Die Gewürze rundherum einreiben. Zitronenspalten dazwischen legen. 15 Minuten marinieren lassen.\r\nDen Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nDie Form ohne Abdeckung in den Ofen geben und backen, bis die Haut leicht gebräunt ist, etwa 20 Minuten. Oliven über das Hähnchen streuen und Brühe dazugeben. Fest abdecken und 1 Stunde backen, bis das Fleisch sehr zart ist.\r\nDie Schenkel und Zitronenspalten herausnehmen und auf einer Platte anrichten.\r\nDie Bratflüssigkeit in einen Topf geben und schnell das Fett von der Oberfläche abschöpfen. Bei starker Hitze kräftig reduzieren, bis sie auf die Hälfte eingekocht ist. Die Säfte über das Hähnchen geben und servieren.
2. Karotten-Pommes
138kcal, 2p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Prise (2g)
1 TL (1g)
1 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
477kcal, 49p, 33c, 13f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
13 1/3 oz (373g)
1 TL (2g)
1 EL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
5/6 Packung (237g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Bacon-Eiersalat
167kcal, 10p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n) (20g)
4 Prise (2g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Speck nach Packungsanweisung braten und beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Knoblauch und etwas Salz in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut verbunden ist.
4
Den Speck zerbröseln und untermischen.
5
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.)
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
270kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
2. Sellerie mit Mandelbutter
100kcal, 3p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
406kcal, 54p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
2 2/3 Tasse(n) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.