Menu dieta paleo da 2300 calorie
Questo menu della dieta paleo da 2300 calorie è un piano nutrizionale settimanale bilanciato, adatto a chi desidera supportare l'allenamento, mantenere massa magra o regolare l'appetito grazie a un elevato apporto proteico (circa 186 g), carboidrati netti contenuti (~73 g) e grassi di qualità (~125 g). La dieta favorisce il recupero muscolare e la sazietà, mentre il menu settimanale propone ricette semplici e una lista della spesa completa per facilitare l'organizzazione. Puoi utilizzare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito di 7 giorni così com'è oppure generare un piano alimentare personalizzato che permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire preferenze o allergie. La versione generata è altamente personalizzabile, ideale se vuoi un menu su misura per i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 186g proteine, 73g carboidrati netti, 125g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2250 kcal, 158g proteine, 92g carboidrati netti, 125g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (600cal, 42p, 3c, 46f)
1/2 patata dolce (155cal, 2p, 18c, 7f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 gambo di sedano (10cal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (424cal, 76p, 2c, 13f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
1 tazza(e) (97cal, 4p, 13c, 1f)
Giorno 2
2250 kcal, 189g proteine, 78g carboidrati netti, 117g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 gambo di sedano (10cal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
2 porzione(i) (588cal, 52p, 39c, 20f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 3
2325 kcal, 218g proteine, 69g carboidrati netti, 112g grassi, 42g fibre al giorno
3 porzione(i) (361cal, 20p, 2c, 28f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (183cal, 26p, 15c, 2f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
Giorno 4
2325 kcal, 235g proteine, 74g carboidrati netti, 107g grassi, 30g fibre al giorno
3 porzione(i) (361cal, 20p, 2c, 28f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (183cal, 26p, 15c, 2f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (674cal, 79p, 17c, 30f)
2 tazza(e) (121cal, 2p, 6c, 9f)
Giorno 5
2275 kcal, 168g proteine, 96g carboidrati netti, 120g grassi, 34g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 10p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 porzione(i) (477cal, 49p, 33c, 13f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 porzione(i) (183cal, 26p, 15c, 2f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
9 oz (657cal, 59p, 5c, 44f)
1 porzione(i) (138cal, 2p, 12c, 7f)
Giorno 6
2325 kcal, 154g proteine, 64g carboidrati netti, 146g grassi, 34g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 10p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 porzione(i) (477cal, 49p, 33c, 13f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (657cal, 59p, 5c, 44f)
1 porzione(i) (138cal, 2p, 12c, 7f)
Giorno 7
2275 kcal, 176g proteine, 38g carboidrati netti, 146g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 10p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porzione(i) (406cal, 53p, 5c, 18f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
Lista della spesa (51 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Sedano crudo
5 gambo medio (19–20 cm) (200g)
Patate dolci
4 2/3 patata dolce, 12,5 cm (980g)
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (732g)
Funghi
4 oz (113g)
Broccoli surgelati
1 1/3 confezione (379g)
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/4 mazzo (43g)
Peperone
1 1/2 grande (246g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (56g)
Carote
14 medio (843g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
6 oz (170g)
Aglio
2 1/4 spicchio(i) (7g)
Spinaci freschi
2 2/3 tazza(e) (80g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
17 grande (850g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 1/2 avocado (905g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Pesca
5 media (Ø 6,8 cm) (750g)
Limone
1 grande (78g)
Succo di lime
1 1/4 fl oz (38mL)
Olive verdi
1/2 lattina (~170 g) (101g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (107mL)
Salsa per marinare
6 cucchiaio (91mL)
Olio d'oliva
3 oz (95mL)
Condimento per insalata
5 3/4 cucchiaio (86mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2/3 oz (23g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Basilico fresco
16 foglie (8g)
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Pepe al limone
2 cucchiaio (14g)
Timo, essiccato
3 pizzico, foglie (0g)
Rosmarino, essiccato
2 1/2 g (2g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 1/2 lbs (2956g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
4 coscia(e) (680g)
Tacchino macinato, crudo
1/2 lbs (227g)
Bevande
Acqua
1/4 tazza(e) (59mL)
Polvere proteica
2 cucchiaio (12g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Mandorle
3/4 tazza, intera (107g)
Semi di zucca tostati, non salati
3/4 tazza (89g)
Burro di mandorle
3 oz (91g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 1/2 lattina (258g)
Snack
Jerky di manzo
1/2 lbs (213g)
Altro
Cavolfiore surgelato
2 tazza (227g)
Insalata mista
4 3/4 tazza (143g)
Farina di mandorle
2 cucchiaio (14g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
3/4 cucchiaino (0mL)
Brodo di pollo
3/8 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
2 fetta(e) (20g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Bastoncini di sedano
10cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
3 gambo medio (19–20 cm) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
3. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
424cal, 76p, 2c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo paleo con funghi
600cal, 42p, 3c, 46f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 coscia(e) (170g)
1 pizzico (0g)
1/4 tazza(e) (59mL)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci finché non è dorato, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il fuoco a alto; cuoci mescolando i funghi occasionalmente finché non si riducono leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura per 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con alluminio; tienili da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché non si formano dei residui dorati sul fondo della padella, circa 5 minuti. Versa l'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i residui dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si è ridotta della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola i succhi raccolti dal pollo nella padella.
8
Condisci con sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Medaglioni di patata dolce
155cal, 2p, 18c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
635cal, 101p, 0c, 26f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
2 pizzico (2g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con tacchino, broccoli e patata dolce
588cal, 52p, 39c, 20f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1/2 confezione (142g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 lbs (227g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
Ricopri le patate dolci con olio, paprika, sale e pepe.
3
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
4
Nel frattempo, cuoci il tacchino macinato in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto per 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
5
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
6
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci tacchino, broccoli e patate dolci. Servi con un po' di sale e pepe in più.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
361cal, 20p, 2c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 grande (246g)
3/8 piccolo (26g)
1 1/2 lattina (258g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 3 giorni
2. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
7 1/2 medio (458g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
2 lbs (896g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
674cal, 79p, 17c, 30f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico, foglie (0g)
3/4 cucchiaino (0mL)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Riso di cavolfiore
121cal, 2p, 6c, 9f (per pasto)
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
477cal, 49p, 33c, 13f (per pasto)
5/6 confezione (237g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaio (17mL)
1 cucchiaino (2g)
13 1/3 oz (373g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al limone e olive
657cal, 59p, 5c, 44f (per pasto)
3 coscia(e) (510g)
3 pizzico (2g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 grande (63g)
3/4 lattina piccola (~60 g) (48g)
3/8 tazza(e) (mL)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le cosce di pollo con carta assorbente. Condiscile con sale e pepe e mettile in una pirofila con la pelle rivolta verso l'alto.
2
Cospargi con aglio e rosmarino e irrora con olio d'oliva. Strofina il condimento su tutti i lati delle cosce. Inserisci spicchi di limone qua e là. Lascia marinare per 15 minuti.
3
Riscalda il forno a 375°F (190°C).
4
Metti la pirofila in forno, scoperta, e arrostisci finché la pelle non si è leggermente dorata, circa 20 minuti. Cospargi le olive sul pollo e aggiungi il brodo. Copri bene e cuoci per 1 ora, fino a che la carne non è molto tenera.
5
Togli le cosce e gli spicchi di limone e disponili su un piatto.
6
Versa i succhi di cottura in una casseruola e elimina rapidamente il grasso dalla superficie. A fuoco alto, fai sobbollire velocemente finché il liquido non si è ridotto della metà. Versa i succhi sul pollo e servi.
2. Patatine di carota
138cal, 2p, 12c, 7f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (1g)
2 pizzico (2g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
167cal, 10p, 2c, 12f (per pasto)
1 tazza (30g)
4 pizzico (2g)
2 fetta(e) (20g)
1/2 avocado (101g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)
snack preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
270cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
4 cucchiaio (63g)
2 cucchiaio (14g)
2 cucchiaio (12g)
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
2. Sedano e burro di mandorle
100cal, 3p, 2c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di mandorle lungo il centro
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
406cal, 54p, 5c, 18f (per pasto)
2 2/3 tazza(e) (80g)
1/2 cucchiaio (7mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.