Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta de 55 g de carbohidratos
1500calorías
87gproteína
40gcarbohidratos netos
100ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal de 55 g de carbohidratos está diseñado para quienes buscan controlar la ingesta de carbohidratos para perder peso, estabilizar el azúcar en sangre o mejorar la saciedad. Como dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas, el plan de alimentación ayuda a reducir picos de glucemia y a mantener la energía entre comidas; es ideal tanto como régimen alimenticio temporal como para integrar hábitos más sostenibles. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (versión fija) o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable, con lista de la compra y recetas intercambiables. La opción generada permite adaptar calorías, recetas y preferencias alimentarias para obtener un plan verdaderamente personalizado que encaje con tu estilo de vida.
Día 1
1500 kcal, 129g proteína, 25g carbohidratos netos, 95g grasa 9g fibra por día
Día 2
1500 kcal, 106g proteína, 34g carbohidratos netos, 100g grasa 11g fibra por día
Día 3
1500 kcal, 72g proteína, 44g carbohidratos netos, 105g grasa 23g fibra por día
Día 4
1500 kcal, 58g proteína, 44g carbohidratos netos, 112g grasa 23g fibra por día
Día 5
1500 kcal, 77g proteína, 43g carbohidratos netos, 101g grasa 27g fibra por día
Día 6
1450 kcal, 89g proteína, 48g carbohidratos netos, 92g grasa 21g fibra por día
Lunch
Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
1 wrap(s) de lechuga · 223kcal, 16p, 4c, 16f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Leche
3/4 taza(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Día 7
1450 kcal, 78g proteína, 45g carbohidratos netos, 97g grasa 23g fibra por día
Lunch
Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
1 wrap(s) de lechuga · 223kcal, 16p, 4c, 16f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Leche
3/4 taza(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Lista de compras (52 artículos)
Frutas y jugos
Arándanos secos
4 cucharadita
Aguacates
3 1/2 aguacate(s)
Jugo de limón
1 1/2 cdita
Arándanos
1/2 taza
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 2/3 oz
Almendras
1 taza, entera
Pepitas de girasol
2 1/4 oz
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
1/4 paquete (170 g)
Tomates
2 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Coles de bruselas
4 oz
Pimiento
2 grande
Cebolla
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm)
Coliflor
1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.)
Lechuga romana
3/8 cabeza
Zanahorias
1/4 mediana
Jengibre fresco
1 1/2 cda
Ajo
3 diente(s)
Zanahorias baby
16 mediana
34 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
410kcal, 40p, 0c, 28f (por comida)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
95kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
2 cucharadita (7g)
2 cucharadita, picada (5g)
1/8 paquete (170 g) (21g)
2 cucharadita (10mL)
1/8 cda (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
breakfast preparación - 2 días
1. Pizza de desayuno con base de huevo
266kcal, 17p, 2c, 21f (por comida)
4 extra grande (224g)
1/2 taza, picada (90g)
2 cdita (10mL)
1/2 cdita (2g)
12 rebanadas (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y los condimentos en un bol pequeño.
2
Calienta el aceite de tu elección en una sartén (asegúrate de que el tamaño de la sartén sea apropiado para la cantidad de huevos) a fuego medio-alto.
3
Vierte los huevos en la sartén y extiéndelos en una capa uniforme en el fondo.
4
Cocina los huevos un par de minutos, justo hasta que la parte inferior empiece a cuajar.
5
Coloca los toppings (tomate, pepperoni, cualquier otra verdura que tengas) sobre la mezcla de huevo y continúa cocinando hasta que los huevos estén hechos y los toppings estén calientes.
6
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
58kcal, 2p, 3c, 3f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
4 oz (113g)
1/2 cda (8mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Bratwurst en sartén
410kcal, 17p, 9c, 33f (por comida)
3/4 taza, en rodajas (69g)
1/4 cdita (1g)
6 cucharada, en rodajas (43g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén grande a fuego medio. Añada las rodajas de bratwurst. Tape y cocine durante unos 5 minutos hasta que se doren. Retire y reserve.
2
Drene todo menos 1 cucharada de los jugos de la sartén.
3
Añada los pimientos, la cebolla y el pimentón a la sartén. Cocine unos 5 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras estén tiernas.
4
Vuelva a añadir el bratwurst a la sartén; mezcle.
5
Sirva.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
95kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
2 cucharadita (7g)
2 cucharadita, picada (5g)
1/8 paquete (170 g) (21g)
2 cucharadita (10mL)
1/8 cda (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/3 cda (7g)
1/3 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Coliflor asada
116kcal, 3p, 6c, 8f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1/4 cdita, hojas (0g)
1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (133g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
454kcal, 23p, 3c, 38f (por comida)
2 taza (60g)
2 oz (57g)
2 cdita (10mL)
2 rebanada(s) (20g)
2 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1/2 taza (74g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de ternera con pimientos
420kcal, 36p, 7c, 27f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 cda (11mL)
1 1/2 cda (9g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 mediana (179g)
3 diente(s) (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca tiras de ternera en un bol y espolvorea con pimienta. Mezcla para cubrir.
2
Añade aceite a una sartén a fuego medio-alto y añade los pimientos, las cebollas, el jengibre y el ajo; cocina durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente. Transfiere a un plato.
3
Pon la ternera en la sartén y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos.
4
Vuelve a añadir las verduras a la sartén y cocina durante otro minuto aproximadamente.
5
Servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
49kcal, 2p, 4c, 2f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediana (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate y tocino
328kcal, 18p, 14c, 20f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1 rebanada(s) (10g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada (32g)
1 1/2 grande (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, la sal y el ajo en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
4
Desmenuza el tocino y agrégalo. Mezcla.
5
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
6
Sirve.
7
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por comida)
1/2 cdita (2g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada (64g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
223kcal, 16p, 4c, 16f (por comida)
2 hoja interior (12g)
1 rebanada(s) (28g)
1/4 cdita (1g)
2 cdita (10mL)
1 pequeña (74g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
4 oz (113g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de jamón
356kcal, 20p, 7c, 25f (por comida)
3 rebanada (69g)
6 cda (93g)
3 cda (54g)
3 cucharada, rallada (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.