Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta da 55 g di carboidrati
1500calorie
87gproteine
40gcarboidrati netti
100ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu è pensato per chi cerca una dieta a basso contenuto di carboidrati - circa 55 g al giorno - e vuole un piano pratico per perdere peso, stabilizzare la glicemia o mantenere la massa magra con un apporto proteico adeguato. Il menu settimanale propone ricette semplici e una lista della spesa completa per seguire il piano nutrizionale senza stress. Puoi usare la dieta in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (modifica calorie e macronutrienti, sostituisci ricette, gestisci allergie e preferenze) oppure scaricare il piano predefinito in PDF da 7 giorni se preferisci una soluzione pronta. La versione generata è ideale se desideri un piano su misura: più flessibile e adattabile ai tuoi obiettivi rispetto al PDF non modificabile.
Giorno 1
1500 kcal, 129g proteine, 25g carboidrati netti, 95g grassi, 9g fibre al giorno
Giorno 2
1500 kcal, 106g proteine, 34g carboidrati netti, 100g grassi, 11g fibre al giorno
Giorno 3
1500 kcal, 72g proteine, 44g carboidrati netti, 105g grassi, 23g fibre al giorno
Giorno 4
1500 kcal, 58g proteine, 44g carboidrati netti, 112g grassi, 23g fibre al giorno
Giorno 5
1500 kcal, 77g proteine, 43g carboidrati netti, 101g grassi, 27g fibre al giorno
Giorno 6
1450 kcal, 89g proteine, 48g carboidrati netti, 92g grassi, 21g fibre al giorno
Giorno 7
1450 kcal, 78g proteine, 45g carboidrati netti, 97g grassi, 23g fibre al giorno
Lista della spesa (52 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli rossi essiccati
4 cucchiaino
Avocado
3 1/2 avocado
Succo di limone
1/2 cucchiaio
Mirtilli
1/2 tazza
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 2/3 oz
Mandorle
1 tazza, intera
Semi di girasole
2 1/4 oz
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
1/4 confezione 170 g
Pomodori
2 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Cavolini di bruxelles
4 oz
Peperone
2 grande
Cipolla
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm)
Cavolfiore
1/2 testa piccola (Ø 10 cm)
Lattuga romana (romaine)
3/8 testa
Carote
1/4 medio
Zenzero fresco
1 1/2 cucchiaio
Aglio
3 spicchio(i)
Baby carote
16 medio
Altri 34 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Carnitas in slow cooker
410cal, 40p, 0c, 28f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
95cal, 2p, 7c, 6f (per pasto)
2 cucchiaino (7g)
2 cucchiaino, tritata (5g)
1/8 confezione 170 g (21g)
2 cucchiaino (10mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pizza per colazione con base di uova
266cal, 17p, 2c, 21f (per pasto)
4 extra large (224g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
12 fette (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova e i condimenti in una ciotola piccola.
2
Scalda l'olio scelto in una padella (assicurati che la padella sia di dimensioni adatte alla quantità di uova) a fuoco medio-alto.
3
Versa le uova nella padella e distribuiscile in uno strato uniforme sul fondo.
4
Cuoci le uova un paio di minuti, solo fino a quando il fondo inizia a rassodarsi.
5
Metti i condimenti (pomodoro, pepperoni, altre verdure a disposizione) sul composto di uova e continua la cottura fino a quando le uova sono pronte e i condimenti sono riscaldati.
6
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
58cal, 2p, 3c, 3f (per pasto)
1 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
4 oz (113g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Padellata di bratwurst
410cal, 17p, 9c, 33f (per pasto)
3/4 tazza, affettata (69g)
2 pizzico (1g)
6 cucchiaio, affettata (43g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le fette di bratwurst. Copri e cuoci per circa 5 minuti fino a quando sono dorate. Rimuovi e metti da parte.
2
Elimina tutto tranne 1 cucchiaio di sugo dalla padella.
3
Aggiungi peperoni, cipolla e paprika nella padella. Cuoci per circa 5 minuti, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure sono tenere.
4
Aggiungi il bratwurst nella padella; mescola.
5
Servi.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
95cal, 2p, 7c, 6f (per pasto)
2 cucchiaino (7g)
2 cucchiaino, tritata (5g)
1/8 confezione 170 g (21g)
2 cucchiaino (10mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
248cal, 11p, 12c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
372cal, 34p, 6c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaino (7g)
1/3 cucchiaino, macinato (0g)
2/3 pizzico (1g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Cavolfiore arrosto
116cal, 3p, 6c, 8f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico, foglie (0g)
1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (133g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Condisci i ciuffi di cavolfiore con l’olio. Insaporisci con timo e un po’ di sale e pepe. Arrostisci fino a doratura, circa 20-25 minuti. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
454cal, 23p, 3c, 38f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 oz (57g)
2 cucchiaino (10mL)
2 fetta(e) (20g)
2 cucchiaino (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1/2 tazza (74g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Stufato di manzo e peperoni
420cal, 36p, 7c, 27f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 cucchiaio (9g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 medio (179g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le strisce di bistecca in una ciotola e cospargere il pepe. Mescolare per coprire.
2
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio-alto e unire i peperoni, le cipolle, lo zenzero e l'aglio, cuocendo per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Trasferire su un piatto.
3
Mettere la bistecca nella padella e cuocere fino a quando non è dorata, circa 2-3 minuti.
4
Aggiungere le verdure nella padella e cuocere ancora per un minuto circa.
5
Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
49cal, 2p, 4c, 2f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova, avocado e bacon
328cal, 18p, 14c, 20f (per pasto)
1 pizzico (1g)
4 pizzico (2g)
1 fetta(e) (10g)
1/4 avocado (50g)
1 fetta (32g)
1 1/2 grande (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, il sale e l'aglio in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
6
Servi.
7
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
281cal, 15p, 15c, 16f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/2 avocado (101g)
2 fetta (64g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
223cal, 16p, 4c, 16f (per pasto)
2 foglia interna (12g)
1 fetta(e) (28g)
2 pizzico (1g)
2 cucchiaino (10mL)
1 piccolo (74g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
4 oz (113g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos di prosciutto
356cal, 20p, 7c, 25f (per pasto)
3 fetta (69g)
6 cucchiaio (93g)
3 cucchiaio (54g)
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usare la carta stagnola per sollevare il prosciutto e dargli la forma di una conchiglia da taco.
2
Grigliare nel forno per qualche minuto fino a renderlo croccante. Potrebbero sembrare un po' molli, ma una volta che si raffreddano per qualche minuto si induriranno.
3
Aggiungere guacamole, salsa e formaggio nelle “conchiglie”.
4
Servire.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.