Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de 55 g de carboidratos
1500calorias
87gproteína
40gcarboidratos líquidos
100ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 55 g de carboidratos é um plano alimentar de baixo teor de carboidrato indicado para quem busca emagrecimento, melhor controle glicêmico e maior saciedade sem abrir mão de proteína para preservar massa muscular. O menu semanal traz um cardápio de 7 dias com receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros; você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano personalizável (ajuste de calorias, trocas de receitas, preferências e restrições) ou seguir o PDF pronto de exemplo. A versão gerada destaca-se pela personalização — adapta-se a alergias, objetivos e gostos — enquanto o PDF oferece uma opção rápida e já estruturada.
Dia 1
1500 kcal, 129g proteína, 25g carboidratos líquidos, 95g gordura 9g fibra por dia
Dia 2
1500 kcal, 106g proteína, 34g carboidratos líquidos, 100g gordura 11g fibra por dia
Dia 3
1500 kcal, 72g proteína, 44g carboidratos líquidos, 105g gordura 23g fibra por dia
Dia 4
1500 kcal, 58g proteína, 44g carboidratos líquidos, 112g gordura 23g fibra por dia
Dia 5
1500 kcal, 77g proteína, 43g carboidratos líquidos, 101g gordura 27g fibra por dia
Dia 6
1450 kcal, 89g proteína, 48g carboidratos líquidos, 92g gordura 21g fibra por dia
Dia 7
1450 kcal, 78g proteína, 45g carboidratos líquidos, 97g gordura 23g fibra por dia
Lista de compras (52 itens)
Frutas e sucos de frutas
Cranberries secas
4 colher de chá
Abacates
3 1/2 abacate(s)
Suco de limão
1/2 colher de sopa
Mirtilos
1/2 xícara
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 2/3 oz
Amêndoas
1 xícara, inteira
Miolos de girassol
2 1/4 oz
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
1/4 pacote (170 g)
Tomates
2 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Couve-de-bruxelas
4 oz
Pimentão
2 grande
Cebola
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm)
Couve-flor
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.)
Alface romana (romaine)
3/8 cabeça
Cenouras
1/4 médio
Gengibre fresco
1 1/2 colher de sopa
Alho
3 dente(s) (de alho)
Cenouras baby
16 médio
Mais 34 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Carnitas na panela elétrica
410kcal, 40p, 0c, 28f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
2 colher de chá, picada (5g)
1/8 pacote (170 g) (21g)
2 colher de chá (10mL)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pizza de café da manhã com base de ovo
266kcal, 17p, 2c, 21f (por refeição)
4 extra grande (224g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 colher de chá (10mL)
4 pitada (2g)
12 fatias (24g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e os temperos em uma tigela pequena.
2
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira (certifique-se de que o tamanho da frigideira comporta bem a quantidade de ovos) em fogo médio-alto.
3
Despeje os ovos na frigideira e espalhe em uma camada uniforme no fundo.
4
Cozinhe os ovos por alguns minutos, apenas até o fundo começar a firmar.
5
Coloque as coberturas (tomate, pepperoni, quaisquer outros vegetais que tiver) sobre a mistura de ovos e continue cozinhando até que os ovos estejam prontos e as coberturas aquecidas.
6
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
58kcal, 2p, 3c, 3f (por refeição)
1 pitada (1g)
2/3 pitada, moído (0g)
4 oz (113g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 1 dias
1. Bratwurst na frigideira
410kcal, 17p, 9c, 33f (por refeição)
3/4 xícara, fatiada (69g)
2 pitada (1g)
6 colher de sopa, fatiada (43g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as fatias de bratwurst. Tampe e cozinhe por cerca de 5 minutos até dourar. Retire e reserve.
2
Retire quase toda a gordura da frigideira, deixando cerca de 1 colher de sopa.
3
Adicione pimentões, cebola e páprica à frigideira. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo com frequência, até os vegetais ficarem macios.
4
Adicione as bratwursts de volta à frigideira; misture.
5
Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
2 colher de chá, picada (5g)
1/8 pacote (170 g) (21g)
2 colher de chá (10mL)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
1 colher de chá (7g)
1/3 colher de chá, moído (0g)
2/3 pitada (1g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Couve-flor assada
116kcal, 3p, 6c, 8f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 pitada, folhas (0g)
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (133g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
454kcal, 23p, 3c, 38f (por refeição)
2 xícara (60g)
2 oz (57g)
2 colher de chá (10mL)
2 fatia(s) (20g)
2 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1/2 xícara (74g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bife salteado com pimentões
420kcal, 36p, 7c, 27f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 1/2 colher de sopa (9g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 médio (179g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque tiras de bife em uma tigela e polvilhe pimenta por cima. Misture para envolver.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto e adicione os pimentões, as cebolas, o gengibre e o alho; cozinhe por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente. Transfira para um prato.
3
Coloque o bife na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos.
4
Adicione os vegetais de volta à panela e cozinhe por mais um minuto aproximadamente.
5
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
49kcal, 2p, 4c, 2f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 corações (250g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 médio (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate e bacon
328kcal, 18p, 14c, 20f (por refeição)
1 pitada (1g)
4 pitada (2g)
1 fatia(s) (10g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia (32g)
1 1/2 grande (75g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o sal e o alho em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
4
Esmigalhe o bacon e adicione. Misture.
5
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
6
Sirva.
7
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
4 pitada (2g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia (64g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
lunch preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
223kcal, 16p, 4c, 16f (por refeição)
2 folha interna (12g)
1 fatia(s) (28g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (10mL)
1 pequeno (74g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
4 oz (113g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de presunto
356kcal, 20p, 7c, 25f (por refeição)
3 fatia (69g)
6 colher de sopa (93g)
3 colher de sopa (54g)
3 colher de sopa, ralado (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.