7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
55 g Kohlenhydrate-Ernährungsplan
1500Kalorien
87gProtein
40gNetto-Kohlenhydrate
100gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 55 g Kohlenhydrate-Ernährungsplan eignet sich besonders für Low‑Carb‑Ziele, Gewichtsmanagement oder zur Stabilisierung des Blutzuckers: er kombiniert reduzierte Kohlenhydrate mit ausreichendem Eiweiß und gesunden Fetten, liefert einfache Rezepte und eine komplette Einkaufsliste. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder du generierst in wenigen Klicks deinen individuellen Essensplan (kalorien- und makrooptimierbar, Rezepte tauschen, Vorlieben und Allergien berücksichtigen) oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Speiseplan mit festen Makros herunter. Der personalisierte Ernährungsplan ermöglicht es, Portionsgrößen, Zutaten und Tageskalorien anzupassen, sodass der Speiseplan perfekt in deinen Alltag passt und als flexibler Diätplan oder praktischer Wochenplan fungiert.
Tag 1
1500 kcal, 129g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1500 kcal, 106g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1500 kcal, 72g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1500 kcal, 58g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1500 kcal, 77g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1450 kcal, 89g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1450 kcal, 78g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (52 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Getrocknete cranberries
4 TL
Avocados
3 1/2 Avocado(s)
Zitronensaft
1/2 EL
Blaubeeren
1/2 Tasse
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 2/3 oz
Mandeln
1 Tasse, ganz
Sonnenblumenkerne
2 1/4 oz
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
1/4 Packung (ca. 170 g)
Tomaten
2 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Rosenkohl
4 oz
Paprika
2 groß
Zwiebel
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø)
Blumenkohl
1/2 Kopf klein (Durchm. 4")
Römersalat
3/8 Kopf
Karotten
1/4 mittel
Frischer ingwer
1 1/2 EL
Knoblauch
3 Zehe(n)
Babykarotten
16 mittel
34 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
410kcal, 40p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
95kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
2 TL (7g)
2 TL, gehackt (5g)
1/8 Packung (ca. 170 g) (21g)
2 TL (10mL)
3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstückspizza mit Eierkruste
266kcal, 17p, 2c, 21f (pro Mahlzeit)
4 extra groß (224g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 TL (10mL)
4 Prise (2g)
12 Scheiben (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Gewürze in einer kleinen Schüssel verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne erhitzen (stellen Sie sicher, dass die Pfanne groß genug für die Menge an Eiern ist) und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
3
Die Eier in die Pfanne gießen und gleichmäßig am Boden verteilen.
4
Die Eier ein paar Minuten garen, bis der Boden anfängt zu stocken.
5
Belag (Tomate, Pepperoni, oder anderes Gemüse) auf die Eimischung geben und weitergaren, bis die Eier durch sind und der Belag erwärmt ist.
6
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
58kcal, 2p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
4 oz (113g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bratwurst-Pfanne
410kcal, 17p, 9c, 33f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse, in Scheiben (69g)
2 Prise (1g)
6 EL, in Scheiben (43g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Bratwurstschnitten hinzufügen. Abdecken und etwa 5 Minuten braten, bis sie gebräunt sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
2
Bis auf 1 Esslöffel Bratfett aus der Pfanne abgießen.
3
Paprika, Zwiebel und Paprika (Gewürz) in die Pfanne geben. Etwa 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis das Gemüse zart ist.
4
Bratwurst wieder in die Pfanne geben und unterrühren.
5
Servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
95kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
2 TL (7g)
2 TL, gehackt (5g)
1/8 Packung (ca. 170 g) (21g)
2 TL (10mL)
3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1 TL (7g)
1/3 TL, gemahlen (0g)
2/3 Prise (1g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Gerösteter Blumenkohl
116kcal, 3p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
2 Prise, Blätter (0g)
1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (133g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
454kcal, 23p, 3c, 38f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (60g)
2 oz (57g)
2 TL (10mL)
2 Scheibe(n) (20g)
2 TL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (74g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprika-Steak-Pfanne
420kcal, 36p, 7c, 27f (pro Mahlzeit)
3 Prise, gemahlen (1g)
3/4 EL (11mL)
1 1/2 EL (9g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 mittel (179g)
3 Zehe(n) (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steakstreifen in eine Schüssel geben und mit Pfeffer bestreuen. Vermengen, bis sie bedeckt sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Paprika, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch hinzufügen; 3–4 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Auf einen Teller geben.
3
Steak in die Pfanne geben und etwa 2–3 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Das Gemüse zurück in die Pfanne geben und noch etwa eine Minute mitgaren.
5
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
49kcal, 2p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
1/2 Herzen (250g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 mittel (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado- und Speck-Eiersalat-Sandwich
328kcal, 18p, 14c, 20f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
4 Prise (2g)
1 Scheibe(n) (10g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe (32g)
1 1/2 groß (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene und lassen Sie sie im Kühlschrank abkühlen.
2
Braten Sie den Speck nach Packungsanweisung. Beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Salz und Knoblauch in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
4
Speck zerbröseln und dazugeben. Vermischen.
5
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
6
Servieren.
7
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
281kcal, 15p, 15c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe (64g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
223kcal, 16p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
2 Blatt innen (12g)
1 Scheibe(n) (28g)
2 Prise (1g)
2 TL (10mL)
1 klein (74g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
4 oz (113g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Tacos
356kcal, 20p, 7c, 25f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe (69g)
6 EL (93g)
3 EL (54g)
3 EL, geraspelt (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alufolie verwenden, um den Schinken in Form einer Taco-Schale zu stützen.
2
Im Ofen ein paar Minuten grillen (Broil), bis er knusprig ist. Sie können zunächst etwas schlaff wirken, härten aber nach ein paar Minuten Abkühlzeit nach.
3
Guacamole, Salsa und Käse in die Schalen geben.
4
Servieren
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