60 g Protein-Ernährungsplan
Der 60 g Protein-Ernährungsplan ist ideal für alle, die eine moderate Proteinzufuhr (~60 g/Tag) anstreben — z. B. zur Gewichtskontrolle, besseren Sättigung im Alltag oder zur Erhaltung der Muskulatur bei leichtem Training. Dieser Essensplan bietet einen kompletten Wochenüberblick mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten: Du kannst den Speiseplan in wenigen Klicks selbst generieren und dabei Kalorien, Makros und Rezepte personalisieren oder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunterladen. Beide Varianten liefern praktische Vorbereitungstipps und austauschbare Mahlzeiten, die sich leicht in einen langfristigen Diätplan integrieren lassen. Der generierte, individualisierbare Ernährungsplan passt sich Vorlieben, Allergien und Trainingszielen an und hilft dir, ein nachhaltiges, alltagstaugliches Speisekonzept zu entwickeln.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1025 kcal, 81g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1025 kcal, 62g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 Portion(en) (113kcal, 13p, 9c, 2f)
1 Portion(en) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 Unze(s) (130kcal, 20p, 6c, 3f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 Kartoffel(n) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
Tag 2
1025 kcal, 121g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
2 Rote Rüben (48kcal, 2p, 8c, 0f)
Tag 3
1025 kcal, 121g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
2 Rote Rüben (48kcal, 2p, 8c, 0f)
Tag 4
1025 kcal, 61g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Sandwich(es) (336kcal, 21p, 29c, 14f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1/2 Portion(en) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Tag 5
975 kcal, 66g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Sandwich(s) (240kcal, 14p, 12c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1/2 Portion(en) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Tag 6
1050 kcal, 73g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(s) (240kcal, 14p, 12c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Portion(en) (334kcal, 24p, 12c, 18f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
Tag 7
975 kcal, 62g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (334kcal, 24p, 12c, 18f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Getrocknete cranberries
4 TL (13g)
Himbeeren
1 1/2 Tasse (185g)
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
9 groß (450g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
Romano‑käse
1/4 EL (2g)
Vollmilch
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Butter
2 TL (9g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/4 Tasse (81g)
Barbecue‑soße
2 3/4 EL (48g)
Snacks
Tortilla-chips
1 oz (28g)
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 Rote Bete(n) (300g)
Gefrorene zuckerschoten
4 2/3 Tasse (672g)
Habanero-chilis
1/8 Paprika (2g)
Knoblauch
3/8 Zehe(n) (1g)
Zwiebel
1 TL, gehackt (4g)
Kartoffeln
1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (185g)
Tomaten
3/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (52g)
Römersalat
1/2 Blatt innen (3g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Frischer spinat
1/4 Packung (ca. 170 g) (43g)
Sellerie, roh
1/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (10g)
Sonnengetrocknete tomaten
2 Stück(e) (20g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Olivenöl
1/6 oz (mL)
Öl
1 oz (mL)
Mayonnaise
1 1/4 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
4 TL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Geschmorte tomaten mit paprika und gewürzen
1/8 Dose (≈425 g) (53g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Italienische schweinewurst, roh
1 Stück (108g)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
2 oz (57g)
Getreide und Teigwaren
Weiße hominy
1/8 Dose (ca. 440 g) (55g)
Gewürze und Kräuter
Chipotle-gewürz
2 Prise (1g)
Rotweinessig
1/2 EL (mL)
Thymian, getrocknet
1/2 Prise, Blätter (0g)
Piment (gemahlen)
1/2 Prise (0g)
Salz
1/2 Prise (0g)
Zitronenpfeffer
3/4 EL (5g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise, gemahlen (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise (1g)
Dijon-senf
1 TL (5g)
Getränke
Wasser
1/8 Tasse(n) (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1327g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose (112g)
Hummus
1 1/2 EL (23g)
Süßwaren
Brauner zucker
1 TL (5g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenaufschnitt
2 oz (57g)
Backwaren
Bagel
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
Brot
4 Scheibe (128g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 TL, gehackt (10g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
6 oz (170g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Avocado und Salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten (Rührei, Spiegelei usw.).
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit gewürfelter Avocado und Salsa belegen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mexikanische Posole-Suppe
113kcal, 13p, 9c, 2f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
1/8 Dose (ca. 440 g) (55g)
1/8 Dose (≈425 g) (53g)
2 Prise (1g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Topf mit Kochspray einfetten.
2
Schweinefleisch gleichmäßig mit Chipotle-Gewürzmischung bestreuen.
3
Schweinefleisch in den Topf geben; 4 Minuten oder bis es gebräunt ist anbraten.
4
Hominy, Tomaten und 1 Tasse Wasser einrühren. Zum Kochen bringen; abdecken, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, bis das Schweinefleisch zart ist. Optional Koriander unterrühren.
5
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Jerk-Hähnchen
130kcal, 20p, 6c, 3f (pro Mahlzeit)
1/8 Paprika (2g)
3 oz (85g)
1/2 EL (mL)
1/2 Prise, Blätter (0g)
1/2 Prise (0g)
3/8 Zehe(n) (1g)
1/2 EL (mL)
1/8 TL (mL)
1 TL (5g)
1 TL, gehackt (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zwiebel, braunen Zucker, Sojasauce, Rotweinessig, Thymian, Öl, Knoblauch, Piment und Habanero (bei weniger Schärfe weniger verwenden) in einem Mixer oder Zerkleinerer geben. Pürieren, bis eine glatte Sauce entsteht. Das Hähnchen in eine Schüssel geben, etwa die Hälfte der Sauce darüber gießen und das Hähnchen gleichmäßig damit einreiben. (Optional: abdecken und mindestens eine Stunde im Kühlschrank marinieren.)
2
Eine Grillpfanne oder große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es innen nicht mehr rosa ist.
3
In einem kleinen Topf die restliche Sauce ein paar Minuten erhitzen, bis sie leicht eindickt. Vor dem Servieren über das Hähnchen gießen.
2. Einfache Ofenkartoffel
132kcal, 3p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Nach Belieben belegen, wobei zu beachten ist, dass einige Beläge (z. B. Butter) die Kalorien deutlich erhöhen, während andere (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürze) kaum Kalorien hinzufügen.
3. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
222kcal, 38p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (5g)
1 TL (mL)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Rote Rüben
48kcal, 2p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Rote Bete(n) (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Club-Bagel-Sandwich
336kcal, 21p, 29c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
2 oz (57g)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
1/2 EL (mL)
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
1/2 Blatt innen (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
260kcal, 27p, 28c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
95kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
4 TL (mL)
1/4 Packung (ca. 170 g) (43g)
4 TL, gehackt (10g)
4 TL (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
3. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchensalat-Sandwich
240kcal, 14p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (10g)
1/4 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 EL (mL)
2 EL (mL)
2 Scheibe (64g)
1/2 Stück (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Hähnchen mit Öl auf beiden Seiten bestreichen und auf ein Backblech legen.
3
10–15 Minuten auf jeder Seite backen oder bis das Hähnchen durchgegart ist.
4
Das Hähnchen abkühlen lassen und dann in mundgerechte Stücke schneiden.
5
Alle Zutaten außer Brot und Öl in einer Schüssel vermengen.
6
Für jedes Sandwich die Mischung gleichmäßig auf einer Brotscheibe verteilen und mit einer weiteren Scheibe abschließen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs- & Kichererbsensalat
334kcal, 24p, 12c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
6 oz (170g)
1/8 TL (mL)
2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1 TL (5g)
1 1/2 EL (23g)
2 Stück(e) (20g)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 Tasse (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Kichererbsen auf ein Backblech geben und mit Öl, Kreuzkümmel und etwas Salz vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Die Kichererbsen vom Mittelpunkt des Blechs wegschieben und den Lachs mit der Hautseite nach unten in die Mitte legen. Lachs mit etwas Salz und Pfeffer würzen und 14–16 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist und die Kichererbsen goldbraun sind.
4
Währenddessen in einer kleinen Schüssel Hummus, Senf, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Falls nötig, einen Schuss Wasser einrühren, um die Konsistenz zu verdünnen.
5
Wenn der Lachs fertig und kühl genug zum Anfassen ist, in Stücke schneiden.
6
Greens mit getrockneten Tomaten, Avocado, Kichererbsen, Lachs und Dressing servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Italienische Wurst
257kcal, 14p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Stück (108g)
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.