Dieta de 60 g de proteína

Cozinhe os ovos conforme sua preferência (mexidos, estrelados, etc.)

Tempere com um pouco de sal e pimenta e cubra com o abacate picado e salsa.

Sirva.

Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Unte a panela com spray de cozinha.

Polvilhe o porco uniformemente com a mistura de tempero chipotle.

Adicione o porco à panela; cozinhe por 4 minutos ou até dourar.

Misture o hominy, os tomates e 1 xícara de água. Leve à fervura; tampe, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que o porco esteja macio. Misture o coentro (opcional).

Sirva.

Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.

Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.

Combine a cebola, o açúcar mascavo, o molho de soja, o vinagre de vinho tinto, o tomilho, o óleo, o alho, a pimenta-da-jamaica (allspice) e a pimenta habanero (use menos pimenta se preferir menos picante) em um processador de alimentos ou liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Coloque o frango em uma tigela, despeje cerca de metade do molho sobre ele e esfregue o molho uniformemente no frango. (Opcional: cubra e marine na geladeira por pelo menos uma hora.)

Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado, até que não esteja mais rosado por dentro.

Em uma panela pequena, aqueça o restante do molho por alguns minutos até engrossar ligeiramente. Despeje sobre o frango na hora de servir.

FORNO:

Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.

Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.

MICRO-ONDAS:

Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.

Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.

Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.

Monte o sanduíche ao seu gosto.

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.

Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.

Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.

Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.

Cubra cada batata com porções iguais do frango.

Sirva.

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.

Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.

Enxágue as framboesas e sirva.

Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).

Pincele o frango com óleo de cada lado e coloque-o em uma assadeira.

Asse por 10-15 minutos de cada lado ou até que o frango esteja cozido.

Deixe o frango esfriar e então corte em pedaços do tamanho de mordidas.

Misture todos os ingredientes, exceto o pão e o óleo, em uma tigela.

Para cada sanduíche, espalhe a mistura uniformemente sobre uma fatia de pão e cubra com outra fatia.

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

Preaqueça o forno a 350°F (180°C).

Adicione os grãos-de-bico a uma assadeira e misture com o óleo, cominho e um pouco de sal até ficarem uniformemente cobertos.

Afaste os grãos-de-bico do centro da assadeira e coloque o salmão com a pele para baixo no meio. Tempere o salmão com um pouco de sal e pimenta e asse por 14-16 minutos até que o salmão esteja totalmente cozido e os grãos-de-bico dourados.

Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o hummus, a mostarda, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta para fazer o molho. Se necessário, acrescente um pouco de água para ajustar a consistência do molho.

Quando o salmão estiver pronto e frio o suficiente para manusear, corte-o em pedaços.

Sirva as folhas verdes com tomates secos ao sol, abacate, grão-de-bico, salmão e o molho.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Toste o pão até o ponto desejado.

Espalhe a manteiga no pão.

Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.

Prepare conforme as instruções da embalagem.