60 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
Dieser 60 g Kohlenhydrate Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die eine moderate Low‑Carb‑Strategie verfolgen — z. B. zur Gewichtsreduktion, besseren Blutzucker‑Regulation oder gesteigerter Sättigung. Der Speiseplan kombiniert gezielt hohe Eiweiß‑ und Fettanteile mit nur rund 60 g Netto‑Kohlenhydraten pro Tag, was Heißhunger reduziert und metabolische Ziele unterstützt. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: sofort das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Diätplan generieren, bei dem du Kalorien, Makros und Rezepte personalisierst und Mahlzeiten tauschst. Besonders die generierte Version bietet umfangreiche Personalisierung (Allergien, Vorlieben, Trainingsziele), sodass dein Essensplan wirklich auf dich zugeschnitten ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 102g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 81g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 Portion(en) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
Tag 2
1500 kcal, 96g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Portion(en) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
Tag 3
1525 kcal, 91g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Wrap(s) (390kcal, 25p, 6c, 28f)
1 1/4 Tasse(n) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 Portion(en) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 Salat-Wrap(s) (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
Tag 4
1500 kcal, 131g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
5 1/3 oz (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
Tag 5
1475 kcal, 119g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 Sandwich(es) (259kcal, 11p, 1c, 23f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
Tag 6
1475 kcal, 81g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Sandwich(es) (259kcal, 11p, 1c, 23f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
Tag 7
1475 kcal, 113g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 Portion(en) (178kcal, 3p, 23c, 7f)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Schlagsahne
1/2 Tasse (mL)
Ghee
2 TL (9g)
Cheddar
4 EL, gerieben (28g)
Ei(er)
14 groß (700g)
Käse
2 3/4 oz (78g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
Provolone
1 Scheibe(n) (28g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Butter
3/4 EL (11g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
5/6 Pint (305g)
Zitronensaft
1/2 TL (mL)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Nektarine
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (142g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Sonnenblumenkerne
2 2/3 oz (76g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
5 Tasse (675g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (732g)
Römersalat
1/8 Kopf (40g)
Paprika
2 groß (342g)
Zwiebel
7/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (95g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (10g)
Grünkohl (collard greens)
10 oz (284g)
Gewürzgurken
2 Spieß (70g)
Eisbergsalat
4 Scheibe(n) (140g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Rote kartoffeln
3/4 Kartoffel mittel (Durchm. 2,25–3,25") (160g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Olivenöl
2 TL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Gewürze und Kräuter
Chipotle-gewürz
4 Prise (1g)
Salz
1/2 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise, gemahlen (0g)
Taco-gewürzmischung
1/2 EL (4g)
Zwiebelpulver
1/4 Prise (0g)
Knoblauchpulver
1/2 Prise (0g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
10 oz (283g)
Bacon
8 Scheibe(n) (80g)
Andere
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Hähnchenschenkel, mit haut
1/3 lbs (151g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
2 EL (36g)
Frank's redhot sauce
1 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
2 Scheibe (46g)
Putenaufschnitt
4 oz (113g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1 lbs (453g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/2 lbs (675g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Erdbeeren mit Sahne
153kcal, 1p, 3c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Erdbeeren in eine Schüssel geben und die Sahne darüber gießen. Wenn gewünscht, kann die Sahne vorher geschlagen werden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
309kcal, 31p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 Prise (1g)
2 TL (14g)
10 oz (283g)
2 TL (9g)
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
175kcal, 8p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
3. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Tacos
237kcal, 14p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
2 EL, geraspelt (14g)
2 EL (36g)
4 EL (62g)
2 Scheibe (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alufolie verwenden, um den Schinken in Form einer Taco-Schale zu stützen.
2
Im Ofen ein paar Minuten grillen (Broil), bis er knusprig ist. Sie können zunächst etwas schlaff wirken, härten aber nach ein paar Minuten Abkühlzeit nach.
3
Guacamole, Salsa und Käse in die Schalen geben.
4
Servieren
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Avocado-Salatblatt-Wrap
390kcal, 25p, 6c, 28f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 EL (mL)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (40g)
1 Blatt außen (28g)
4 oz (113g)
1
Mayonnaise auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
2
Truthahn, Avocado, Käse und Tomate auf die Mayonnaise legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
445kcal, 32p, 7c, 31f (pro Mahlzeit)
1 klein (74g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
4 oz (113g)
2 TL (mL)
2 Prise (1g)
1 Scheibe(n) (28g)
2 Blatt innen (12g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (142g)
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
380kcal, 55p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
311kcal, 24p, 0c, 24f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
2/3 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
2 2/3 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
199kcal, 9p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 1/4 Prise (1g)
2 TL (mL)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Speck
256kcal, 17p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (10g)
1/2 Tasse, gehackt (75g)
2 groß (100g)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit Zwiebeln, Paprika, Speck sowie etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles verbunden ist.
2
Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingeben.
4
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und zu Rührei verarbeiten.
5
Wiederholen (nicht ständig rühren), bis die Eier fest sind und keine flüssige Masse mehr vorhanden ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest-Hähnchen
362kcal, 53p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (224g)
1 EL, geraspelt (7g)
1/2 EL (4g)
1 mittel (119g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Taco-Gewürz gleichmäßig auf allen Seiten des Hähnchens einreiben.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Hähnchen in die Pfanne geben und etwa 6–10 Minuten pro Seite braten oder bis es vollständig durchgegart ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
4
Die in Scheiben geschnittenen Paprika in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
5
Paprika und Hähnchen anrichten, Käse darüber streuen und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BLT im Salatblatt
259kcal, 11p, 1c, 23f (pro Mahlzeit)
1 Spieß (35g)
2 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (40g)
1 EL (mL)
3 Scheibe(n) (30g)
2 Scheibe(n) (70g)
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit an zwei Seiten des Eisbergsalats jeweils eine abgerundete Kante abschneiden, sodass zwei Teile des „Brötchens“ entstehen.
3
Mayonnaise auf der oberen Eisberg-Scheibe verteilen.
4
Gekochten Bacon, Tomaten und Gewürzgurken auf die untere Eisberg-Scheibe legen und mit der anderen Scheibe abdecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak-Bites
422kcal, 35p, 1c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Butter und Knoblauch zusammenmischen, bis eine cremige Masse entsteht. Beiseitestellen.
2
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
4
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und die Knoblauchbutter hinzufügen. Schmelzen lassen und umrühren, sodass das Steak damit überzogen wird. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (203g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
3. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Geröstete Kartoffeln
178kcal, 3p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Kartoffel mittel (Durchm. 2,25–3,25") (160g)
1/4 Prise (0g)
1/4 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
In einer großen Schüssel die Kartoffeln mit Öl und Gewürzen vermengen. Die Kartoffeln gleichmäßig in einer vorbereiteten Backform verteilen.
3
25–30 Minuten backen, oder bis die Kartoffeln zart sind. Nach etwa 15 Minuten einmal umrühren, damit sie rundherum bräunen.
4
Warm servieren.