7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
40 g Kohlenhydrate-Ernährungsplan
1475Kalorien
97gProtein
33gNetto-Kohlenhydrate
99gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 40 g Kohlenhydrate-Ernährungsplan richtet sich an Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion, Blutzuckerkontrolle oder zum Erhalt von Muskelmasse verfolgen möchten: mit rund 30–36 g netto Kohlenhydraten pro Tag, hohem Eiweißanteil und moderatem Fett sorgt der Speiseplan für Sättigung und stabile Energie. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen – entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan folgen (feste Makros, nicht veränderbar), der sofort Einkaufsliste und Rezepte liefert, oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, um Kalorien, Rezepte und Mahlzeiten individuell zu personalisieren. Der individuell erstellte Essensplan lässt sich auf Ihre Ziele, Allergien und Vorlieben abstimmen und bietet flexible Tauschoptionen, während der fertige Speiseplan eine schnelle, strukturierte Lösung ist. Beide Varianten enthalten praktische Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste, damit die Umsetzung im Alltag unkompliziert gelingt.
Tag 1
1450 kcal, 93g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1/2 Portion(en) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Gebratener Grünkohl
1 1/2 Portion(en) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Hähnchen-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
1 Wrap(s) · 311kcal, 28p, 5c, 18f
Käse-Stick
2 Stück · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Tag 2
1450 kcal, 116g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1/2 Portion(en) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Gebratener Grünkohl
1 1/2 Portion(en) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
8 oz · 468kcal, 40p, 0c, 34f
Gekochte Paprika
1/2 Paprika · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Tag 3
1450 kcal, 101g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1425 kcal, 105g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1550 kcal, 94g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1500 kcal, 84g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Speck-Omelett
1/2 Portion(en) · 140kcal, 10p, 1c, 11f
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Lunch
Bacon & Ziegenkäse-Salat
1 Portion(en) · 227kcal, 12p, 2c, 19f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Tag 7
1500 kcal, 84g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Speck-Omelett
1/2 Portion(en) · 140kcal, 10p, 1c, 11f
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Lunch
Bacon & Ziegenkäse-Salat
1 Portion(en) · 227kcal, 12p, 2c, 19f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Einkaufsliste (52 Artikel)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
2 Quadrat(e)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
2 1/2 oz
Sonnenblumenkerne
1 3/4 oz
Mandeln
1/4 lbs
Geschälte pistazien
1/2 Tasse
Andere
Gefrorener blumenkohl
1 1/2 Tasse
Italienische gewürzmischung
2 Prise
Hähnchenschenkel, mit haut
1/2 lbs
Schweineschwarten
1 1/4 oz
Teriyaki‑soße
1/2 Tasse
Chuck‑roast, ohne knochen, rind, roh
1 lbs
Italienische schweinewurst, roh
2 Stück
Gemischte blattsalate
2 Tasse
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher
38 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
2. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Quadrat(e) (20g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
445kcal, 32p, 7c, 31f (pro Mahlzeit)
2 Blatt innen (12g)
1 Scheibe(n) (28g)
2 Prise (1g)
2 TL (10mL)
1 klein (74g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
4 oz (113g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
2. Blumenkohlreis
91kcal, 2p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (1mL)
1 1/2 EL (23mL)
1/2 TL (3mL)
1 Prise (0g)
4 EL, gehackt (45g)
1 groß (50g)
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
311kcal, 28p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (20g)
1/2 EL (8g)
1 Blatt außen (28g)
4 oz (113g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Avocado, Speck und Hähnchen auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
468kcal, 40p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/3 TL (1g)
1/2 lbs (227g)
1/4 oz (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
380kcal, 55p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 Tasse (120mL)
1 lbs (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Bund (85g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 klein (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 groß (100g)
2 Prise (0g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Blätter (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pfeffersteak
396kcal, 23p, 1c, 33f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 Prise (0g)
1 TL, gemahlen (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Pfeffer und Rosmarin einreiben.
2
Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Steaks hinzufügen und bei mittelhoher Hitze 5–7 Minuten pro Seite für medium braten (oder bis zum gewünschten Gargrad).
3
Steaks aus der Pfanne nehmen und mit Salz bestreuen. Servieren.
2. Gekochte Paprika
90kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen Marsala
311kcal, 38p, 6c, 15f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (149g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1/6 Tasse(n) (41mL)
1 TL (5mL)
1 TL (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2 TL (10mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate das Hähnchen an, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
2
Gib das restliche Öl, Knoblauch und Pilze dazu. Mit Salz/Pfeffer abschmecken. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Pilze weich sind.
3
Gib Brühe, Milch, Balsamico-Essig und Zitronensaft dazu. Hitze reduzieren, Hähnchen wieder in die Pfanne geben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Hähnchen durchgegart ist. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
154kcal, 3p, 6c, 10f (pro Mahlzeit)
1/3 Bund (57g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 klein (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Balsamico-Rinderbraten
498kcal, 44p, 6c, 33f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
1 Tasse(n) (237mL)
2 EL (30mL)
1/2 groß (75g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Die Zeitangaben variieren je nach Größe des Bratens. Entsprechend überwachen.
2
Den Rinderbraten (Chuck) mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Eine Pfanne bei hoher Hitze erhitzen und die Hälfte der Butter hinzufügen.
4
Wenn die Butter geschmolzen ist, den Braten hinzufügen und etwa 4 Minuten pro Seite anbraten, bis er schön gebräunt ist. Beim Wenden die restliche Butter in die Pfanne geben.
5
Hitze reduzieren und die Pfanne mit dem Balsamico für etwa eine Minute ablöschen.
6
Optional: Bei Verwendung eines Schongarers oder Instant Pots das Fleisch und den Essig dorthin übertragen.
7
Wasser und Zwiebel hinzufügen und vermischen.
8
Abdecken und die passende Zeit garen oder bis der Braten durch ist. PFANNE (niedrige Hitze): 2–3 Std.; SCHONGARER (niedrig): 7–9 Std.; SCHONGARER (hoch): 4–5 Std.; INSTANT POT: 35 Min.
9
Wenn Pfanne oder Instant Pot verwendet wurden, Fleisch herausnehmen, die Temperatur erhöhen und die Zwiebeln offen für ca. 10 Minuten köcheln lassen, um die Sauce einzudicken.
10
Fleisch mit Zwiebelsoße servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Italienische Wurst
514kcal, 28p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
2 Stück (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Grüne Bohnen mit Mandeln & Zitrone
55kcal, 2p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1/4 TL (1mL)
1/2 EL, in Streifen (3g)
1/4 Prise (0g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die grünen Bohnen hinzufügen. Ca. 4–6 Minuten kochen, bis sie zart sind. Abgießen und in eine Schüssel geben.
2
Währenddessen Butter in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen.
3
Wenn die Butter zischt, Mandeln hinzufügen und etwa eine Minute rösten, bis die Mandeln leicht gebräunt sind.
4
Zitronensaft und Salz hinzufügen und kurz weitere 30 Sekunden erhitzen.
5
Die Butter-Mandel-Mischung über die grünen Bohnen geben.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
260kcal, 21p, 6c, 15f (pro Mahlzeit)
4 Tasse, gerieben (188g)
4 groß (200g)
1 Tasse, gehackt (91g)
2 EL (35g)
2 TL (10g)
2 EL (10g)
2 EL (15g)
1 EL (15mL)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten
75kcal, 9p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
1
Guten Appetit.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck-Omelett
140kcal, 10p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer 15–20 cm Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten den gehackten Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
227kcal, 12p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (60g)
2 oz (57g)
2 TL (10mL)
2 Scheibe(n) (20g)
2 TL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
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