Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime de 40 g de glucides
1475calories
97gprotéine
33gglucides nets
99glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce plan regime alimentaire d'environ 40 g de glucides nets par jour propose un menu de la semaine pratique et rassasiant, adapté si vous visez une perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie ou une réduction des apports glucidiques. Vous pouvez soit générer votre propre planning repas personnalisable (ajustement des calories, échange de recettes et prise en compte des allergies), soit télécharger le plan préconçu en PDF (ex. ≈1475 kcal, ≈33 g de glucides nets/j) non modifiable. Un plan nutritionnel à faible teneur en glucides aide à limiter les pics d'insuline, augmente la satiété et facilite l'adhésion au quotidien ; la version générée offre en plus une liste de courses complète et des recettes étape par étape pour personnaliser chaque journée selon vos goûts. Essayez la version personnalisée pour un menu réellement adapté à vos objectifs ou suivez le menu hebdomadaire tout prêt pour gagner du temps.
Jour 1
1450 kcal, 93g de protéines, 33g glucides nets, 99g de lipides 13g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1/2 portion(s) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Chou kale sauté
1 1/2 portion(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Wrap de laitue poulet, bacon et avocat
1 wrap(s) · 311kcal, 28p, 5c, 18f
Fromage en ficelle
2 bâton(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Jour 2
1450 kcal, 116g de protéines, 32g glucides nets, 91g de lipides 11g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1/2 portion(s) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Chou kale sauté
1 1/2 portion(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Poulet frit pauvre en glucides
8 oz · 468kcal, 40p, 0c, 34f
Poivrons cuits
1/2 poivron(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Jour 3
1450 kcal, 101g de protéines, 35g glucides nets, 93g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 4
1425 kcal, 105g de protéines, 32g glucides nets, 90g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 5
1550 kcal, 94g de protéines, 29g glucides nets, 110g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 6
1500 kcal, 84g de protéines, 36g glucides nets, 105g de lipides 22g de fibres par jour
Breakfast
Omelette au bacon
1/2 portion(s) · 140kcal, 10p, 1c, 11f
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Lunch
Salade bacon et fromage de chèvre
1 portion(s) · 227kcal, 12p, 2c, 19f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Jour 7
1500 kcal, 84g de protéines, 36g glucides nets, 105g de lipides 22g de fibres par jour
Breakfast
Omelette au bacon
1/2 portion(s) · 140kcal, 10p, 1c, 11f
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Lunch
Salade bacon et fromage de chèvre
1 portion(s) · 227kcal, 12p, 2c, 19f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Liste de courses (52 articles)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
2 carré(s)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
2 1/2 oz
Graines de tournesol décortiquées
1 3/4 oz
Amandes
1/4 livres
Pistaches décortiquées
1/2 tasse
Autre
Chou-fleur surgelé
1 1/2 tasse
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café
Poulet, pilons, avec peau
1/2 lb
Couennes de porc
1 1/4 oz
Sauce teriyaki
1/2 tasse
Rôti d'épaule de bœuf désossé, cru
1 lb
Saucisse italienne de porc, crue
2 morceau
Mélange de jeunes pousses
2 tasse
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur
38 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
445kcal, 32p, 7c, 31f (par repas)
2 feuille intérieure (12g)
1 tranche(s) (28g)
1/4 c. à café (1g)
2 c. à café (10mL)
1 petit (74g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
4 oz (113g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
2. Riz de chou-fleur
91kcal, 2p, 5c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (par repas)
1/4 c. à café (1mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/2 c. à café (3mL)
1/8 c. à café (0g)
4 c. à s., haché (45g)
1 grand (50g)
1/2 tasse, haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue poulet, bacon et avocat
311kcal, 28p, 5c, 18f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 feuille extérieure (28g)
4 oz (113g)
1/4 avocat(s) (50g)
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
3
Placez l'avocat, le bacon et le poulet sur la moutarde.
4
Roulez la feuille de laitue. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
468kcal, 40p, 0c, 34f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/3 c. à café (1g)
1/2 lb (227g)
1/4 oz (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 tasse (120mL)
1 lb (448g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 botte (85g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 petit (29g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 trait (1g)
2 grand (100g)
2 trait (0g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 feuilles (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
snack préparation - 3 jours
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 1 jours
1. Steak au poivre
396kcal, 23p, 1c, 33f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/6 c. à café (1g)
1/4 livres (128g)
1/6 c. à café (0g)
3/8 c. à soupe, moulu (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez les deux faces des steaks de poivre et de romarin.
2
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et faites-les cuire à feu moyen-vif 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point (ou selon le degré de cuisson souhaité).
3
Retirez les steaks de la poêle et saupoudrez de sel. Servez.
2. Poivrons cuits
90kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet marsala
311kcal, 38p, 6c, 15f (par repas)
1/3 lb (149g)
1/6 tasse(s) (mL)
1/6 tasse(s) (41mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2/3 gousse(s) (2g)
2/3 c. à soupe (10mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
154kcal, 3p, 6c, 10f (par repas)
1/3 botte (57g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 petit (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Rôti à la balsamique
498kcal, 44p, 6c, 33f (par repas)
1 lb (454g)
1 tasse(s) (237mL)
2 c. à s. (30mL)
1/2 grand (75g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : les durées peuvent varier selon la taille du rôti. Adapter en conséquence.
2
Assaisonner le rôti de bœuf (chuck roast) avec du sel et du poivre selon le goût.
3
Chauffer une poêle à feu vif et ajouter la moitié du beurre.
4
Lorsque le beurre a fondu, ajouter le rôti et cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit bien doré, en ajoutant le reste du beurre pendant le retournement.
5
Baisser le feu et déglacer la poêle avec le vinaigre balsamique pendant environ une minute.
6
Optionnel : si vous utilisez une mijoteuse ou un autocuiseur, transférer la viande et le vinaigre.
7
Ajouter l'eau et l'oignon ; mélanger.
8
Couvrir et cuire le temps approprié ou jusqu'à cuisson complète. POÊLE (feu doux) : 2–3 h ; MIJOTEUSE (bas) : 7–9 h ; MIJOTEUSE (haut) : 4–5 h ; INSTANT POT : 35 min.
9
Si vous utilisez une poêle ou un autocuiseur, retirer la viande, augmenter la température et cuire les oignons à découvert environ 10 minutes pour épaissir la sauce.
10
Servir la viande avec la sauce aux oignons.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse italienne
514kcal, 28p, 6c, 42f (par repas)
2 morceau (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Haricots verts aux amandes et citron
55kcal, 2p, 3c, 3f (par repas)
1/8 c. à soupe (2g)
1/4 c. à café (1mL)
1/2 c. à s., émincé (3g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 lb (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une grande casserole d'eau à ébullition et ajoutez les haricots verts. Faites cuire environ 4 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égouttez et transférez dans un bol.
2
Pendant ce temps, ajoutez le beurre dans une petite poêle à feu moyen et faites-le fondre.
3
Lorsque ça crépite, ajoutez les amandes et faites cuire environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient légèrement toastées.
4
Ajoutez le jus de citron et le sel, remuez et poursuivez la cuisson environ 30 secondes de plus.
5
Versez le mélange beurre-amandes sur les haricots verts.
6
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
260kcal, 21p, 6c, 15f (par repas)
4 tasse, râpé (188g)
4 grand (200g)
1 tasse, haché (91g)
2 c. à soupe (35g)
2 c. à café (10g)
2 c. à soupe (10g)
2 c. à soupe (15g)
1 c. à soupe (15mL)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette au bacon
140kcal, 10p, 1c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 15 à 20 cm à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le bacon haché sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
227kcal, 12p, 2c, 19f (par repas)
2 tasse (60g)
2 oz (57g)
2 c. à café (10mL)
2 tranche(s) (20g)
2 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
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