Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de 40 g de carboidratos
1475calorias
97gproteína
33gcarboidratos líquidos
99ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar de 40 g de carboidratos funciona como um menu semanal low‑carb (exemplo de 7 dias: ≈1475 kcal e ~33 g de carboidratos líquidos/dia) e é indicado para quem busca perda de peso, melhor controle da glicemia e mais estabilidade de energia; a dieta prioriza proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais, com receitas fáceis e lista de compras completa. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir imediatamente ou gerar seu próprio plano personalizável, ajustando calorias, trocando refeições, incluindo preferências e alergias ou planejando refeições fora da dieta. Esse plano alimentar oferece uma estrutura prática para café da manhã, almoços, jantares e lanches, e a versão gerada destaca-se pela customização — perfeita para adaptar o plano às suas metas e estilo de vida.
Dia 1
1450 kcal, 93g proteína, 33g carboidratos líquidos, 99g gordura 13g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
1/2 porção(s) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Couve salteada
1 1/2 porção(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Wrap de alface com frango, bacon e abacate
1 wrap(s) · 311kcal, 28p, 5c, 18f
Queijo em tiras
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dia 2
1450 kcal, 116g proteína, 32g carboidratos líquidos, 91g gordura 11g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
1/2 porção(s) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Couve salteada
1 1/2 porção(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Frango frito low carb
8 onças (oz) · 468kcal, 40p, 0c, 34f
Pimentões cozidos
1/2 pimentão(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Dia 3
1450 kcal, 101g proteína, 35g carboidratos líquidos, 93g gordura 20g fibra por dia
Dia 4
1425 kcal, 105g proteína, 32g carboidratos líquidos, 90g gordura 20g fibra por dia
Dia 5
1550 kcal, 94g proteína, 29g carboidratos líquidos, 110g gordura 15g fibra por dia
Dia 6
1500 kcal, 84g proteína, 36g carboidratos líquidos, 105g gordura 22g fibra por dia
Dia 7
1500 kcal, 84g proteína, 36g carboidratos líquidos, 105g gordura 22g fibra por dia
Lista de compras (52 itens)
Doces
Chocolate amargo 70–85%
2 quadrado(s)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
2 1/2 oz
Miolos de girassol
1 3/4 oz
Amêndoas
1/4 lbs
Pistaches sem casca
1/2 xícara
Outro
Couve-flor congelada
1 1/2 xícara
Tempero italiano
2 pitada
Coxas de frango, com pele
1/2 lbs
Torresmo
1 1/4 oz
Molho teriyaki
1/2 xícara
Acém, sem osso, cru
1 lbs
Linguiça italiana de porco, crua
2 linguiça
Folhas verdes variadas
2 xícara
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente
Mais 38 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
445kcal, 32p, 7c, 31f (por refeição)
2 folha interna (12g)
1 fatia(s) (28g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (10mL)
1 pequeno (74g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
4 oz (113g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Arroz de couve-flor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
101kcal, 7p, 3c, 6f (por refeição)
1/4 colher de chá (1mL)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 grande (50g)
1/2 xícara, picada (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango, bacon e abacate
311kcal, 28p, 5c, 18f (por refeição)
2 fatia(s) (20g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 folha externa (28g)
4 oz (113g)
1/4 abacate(s) (50g)
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe a mostarda no interior da folha de alface.
3
Coloque o abacate, o bacon e o frango sobre a mostarda.
4
Enrole a alface. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
468kcal, 40p, 0c, 34f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 lbs (227g)
1/4 oz (7g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara (120mL)
1 lbs (448g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 maço (85g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 pequeno (29g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 grande (100g)
2 pitada (0g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 folhas (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Bife com pimenta
396kcal, 23p, 1c, 33f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 pitada (0g)
1 colher de chá, moído (3g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra ambos os lados dos bifes com pimenta e alecrim.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira grande. Adicione os bifes e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos de cada lado para ponto médio (ou até o ponto desejado).
3
Retire os bifes da frigideira e salpique com sal. Sirva.
2. Pimentões cozidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 1 dias
1. Chicken marsala
311kcal, 38p, 6c, 15f (por refeição)
1/3 lbs (149g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/6 xícara(s) (41mL)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de chá (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (10mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
154kcal, 3p, 6c, 10f (por refeição)
1/3 maço (57g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 pequeno (19g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Assado de panela com balsâmico
498kcal, 44p, 6c, 33f (por refeição)
1 lbs (454g)
1 xícara(s) (237mL)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 grande (75g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: os tempos podem variar dependendo do tamanho do seu assado. Acompanhe conforme necessário.
2
Tempere o acém com sal e pimenta a gosto.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto e adicione metade da manteiga.
4
Quando a manteiga derreter, adicione o acém e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado até dourar bem, adicionando a manteiga restante à panela ao virar.
5
Reduza o fogo e deglace a panela com o vinagre balsâmico por cerca de um minuto.
6
Opcional: se usar slow cooker ou instant pot, transfira a carne e o vinagre para ele.
7
Adicione a água e a cebola; misture.
8
Cubra e cozinhe pelo tempo apropriado ou até o assado ficar pronto. FRIGIDEIRA (fogo baixo): 2–3 hrs; SLOW COOKER (baixo): 7–9 hrs; SLOW COOKER (alto): 4–5 horas; INSTANT POT: 35 min.
9
Se usar frigideira ou instant pot, retire a carne, aumente a temperatura e cozinhe as cebolas descobertas por cerca de 10 minutos para engrossar.
10
Sirva a carne com o molho de cebola.
dinner preparo - 1 dias
1. Linguiça italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por refeição)
2 linguiça (215g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Vagem com amêndoas e limão
55kcal, 2p, 3c, 3f (por refeição)
3 pitada (2g)
1/4 colher de chá (1mL)
1/2 colher de sopa, cortada em tiras finas (3g)
1/4 pitada (0g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande de água para ferver e adicione as vagens. Cozinhe por cerca de 4-6 minutos, até ficarem macias. Escorra e transfira para uma tigela.
2
Enquanto isso, adicione a manteiga a uma frigideira pequena em fogo médio e derreta.
3
Quando estiver crepitando, adicione as amêndoas e cozinhe por cerca de um minuto até que as amêndoas fiquem levemente tostadas.
4
Adicione o suco de limão e o sal e mexa, continuando a cozinhar por mais cerca de 30 segundos.
5
Regue a mistura de manteiga e amêndoas sobre as vagens.
6
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
4 xícara, ralado (188g)
4 grande (200g)
1 xícara, picado (91g)
2 colher de sopa (35g)
2 colher de chá (10g)
2 colher de sopa (10g)
2 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (15mL)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete com bacon
140kcal, 10p, 1c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o bacon picado em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
227kcal, 12p, 2c, 19f (por refeição)
2 xícara (60g)
2 oz (57g)
2 colher de chá (10mL)
2 fatia(s) (20g)
2 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.