Menu della dieta vegetariana low carb da 3500 calorie
Questo menu della dieta vegetariana low carb da 3500 calorie è pensato per chi ha bisogno di un elevato apporto energetico — ad esempio atleti, chi desidera aumentare la massa muscolare o persone con fabbisogni calorici alti — e combina un profilo nutrizionale ricco di proteine e grassi sani con carboidrati netti moderati per sostenere gli allenamenti e favorire sazietà. Il piano funziona in due modi: puoi generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo e scambiando ricette per adattare il piano nutrizionale a preferenze, allergie e obiettivi, oppure seguire il menu settimanale predefinito scaricabile in PDF (valori giornalieri indicativi inclusi). In entrambi i casi riceverai una lista della spesa completa e ricette facili da seguire; la versione generata offre inoltre maggiore personalizzazione per porzioni, macro e sostituzioni, ideale se vuoi un piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3475 kcal, 246g proteine, 192g carboidrati netti, 166g grassi, 59g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3475 kcal, 262g proteine, 212g carboidrati netti, 153g grassi, 52g fibre al giorno
2 porzione(i) (405cal, 29p, 13c, 24f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (532cal, 24p, 10c, 44f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (277cal, 3p, 23c, 14f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3475 kcal, 264g proteine, 197g carboidrati netti, 161g grassi, 43g fibre al giorno
2 porzione(i) (405cal, 29p, 13c, 24f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
2 1/4 porzione(i) (854cal, 34p, 70c, 42f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
2 porzione(i) (317cal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3425 kcal, 262g proteine, 201g carboidrati netti, 155g grassi, 49g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 tazza(e) (130cal, 3p, 21c, 1f)
2 1/4 porzione(i) (854cal, 34p, 70c, 42f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (318cal, 4p, 14c, 27f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
2 porzione(i) (317cal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3500 kcal, 251g proteine, 188g carboidrati netti, 171g grassi, 53g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 tazza(e) (130cal, 3p, 21c, 1f)
1 1/2 panino(i) (813cal, 38p, 39c, 53f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
2 porzione(i) (318cal, 4p, 14c, 27f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (409cal, 20p, 42c, 11f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3475 kcal, 231g proteine, 175g carboidrati netti, 172g grassi, 77g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 tazza(e) (130cal, 3p, 21c, 1f)
2 porzione(i) (597cal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 porzione(i) (547cal, 7p, 15c, 43f)
2 porzione(i) (164cal, 6p, 14c, 6f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 porzione(i) (959cal, 65p, 62c, 43f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3525 kcal, 215g proteine, 164g carboidrati netti, 191g grassi, 73g fibre al giorno
2 porzione(i) (597cal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 porzione(i) (547cal, 7p, 15c, 43f)
2 porzione(i) (164cal, 6p, 14c, 6f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 porzione(i) (959cal, 65p, 62c, 43f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3475 kcal, 237g proteine, 204g carboidrati netti, 159g grassi, 69g fibre al giorno
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
2 porzione(i) (164cal, 6p, 14c, 6f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 porzione(i) (682cal, 39p, 21c, 48f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (238cal, 7p, 24c, 10f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (67 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
3/4 lbs (270mL)
Tofu extra sodo
1 2/3 lbs (756g)
Lenticchie crude
1 3/4 tazza (344g)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (695g)
Arachidi tostate
1 1/2 tazza (207g)
Ceci in scatola
3/4 lattina/e (336g)
Hummus
1 1/2 tazza (330g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
5 cucchiaino (15g)
Mandorle
1/2 lbs (209g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Verdure e prodotti vegetali
Zenzero fresco
2/3 oz (24g)
Chicchi di mais surgelati
5 1/2 tazza (748g)
Carote
9 1/2 medio (584g)
Pomodori
7 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (944g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
10 tazza, tritata (400g)
Aglio
12 spicchio(i) (36g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (602g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (119g)
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Broccoli
4 tazza, tritata (364g)
Patate
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
Baby carote
48 medio (480g)
Fagioli lima, surgelati
1/2 tazza (80g)
Bevande
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
35 tazza (8371mL)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (14g)
Rosmarino, essiccato
2 cucchiaino (2g)
Aceto balsamico
4 cucchiaino (20mL)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Peperoncino rosso tritato
3/4 cucchiaio (4g)
Cumino macinato
3/4 cucchiaio (5g)
Basilico fresco
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
Paprika
1 1/2 pizzico (1g)
Senape gialla
3 pizzico o 1 bustina (2g)
Aceto di mele
2 cucchiaio (30g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (5g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Brodo vegetale
3 tazza(e) (mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
3 lattina (~540 g) (1578g)
Grassi e oli
Condimento ranch
2/3 tazza (165mL)
Olio
1/3 lbs (165mL)
Olio d'oliva
3 1/4 cucchiaio (48mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 cucchiaio (22mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Prodotti da forno
Pane
9 fetta (288g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/4 tazza (45g)
Uova
13 1/2 medio (598g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli
2 tazza (296g)
Succo di limone
1/4 tazza (68mL)
Fragole
7 1/2 tazza, intera (1080g)
Succo di lime
6 cucchiaio (93mL)
Avocado
3 avocado (620g)
Altro
Salsiccia vegana
10 salsiccia (1000g)
Frutti di bosco misti surgelati
1 1/2 tazza (204g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Olio di sesamo
2 cucchiaio (30mL)
Salsa sriracha
3 1/2 cucchiaio (53g)
Polvere delle cinque spezie cinesi
1/2 cucchiaino (1g)
Insalata mista
6 tazza (180g)
Miscela di erbe italiane
2 cucchiaino (7g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1 tazza(e) (81g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
754cal, 74p, 18c, 39f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (200mL)
5 cucchiaino (15g)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Mais
323cal, 10p, 59c, 2f (per pasto)
2 1/3 tazza (317g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
532cal, 24p, 10c, 44f (per pasto)
4 cucchiaio (59mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Patatine di carota
277cal, 3p, 23c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (1g)
2 pizzico (2g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
405cal, 29p, 13c, 24f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
6 cucchiaio (90mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (1g)
1 tazza, tritata (180g)
4 grande (200g)
2 tazza, tritata (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Mais al burro
317cal, 6p, 34c, 16f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 2/3 tazza (363g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mais seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
854cal, 34p, 70c, 42f (per pasto)
1 tazza (216g)
1/4 tazza (68mL)
1/4 tazza, a fettine (30g)
1/4 tazza (68mL)
4 1/2 tazza, tritata (180g)
3/4 cucchiaio (4g)
4 1/2 tazza(e) (1067mL)
3/4 cucchiaio (5g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cetrioli e salsa ranch
318cal, 4p, 14c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta il cetriolo e servi con la salsa ranch per intingere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
256cal, 29p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (204g)
1 tazza(e) (81g)
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
2 1/4 tazza(e) (533mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
409cal, 20p, 42c, 11f (per pasto)
3 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 lattina/e (336g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova
813cal, 38p, 39c, 53f (per pasto)
4 1/2 medio (198g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 fetta (96g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 pizzico o 1 bustina (2g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cavolfiore Kung Pao
597cal, 20p, 25c, 42f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaio (30g)
2 cucchiaio (30g)
1/2 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (20mL)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
4 spicchio(i) (12g)
4 pollice (cubo 2,5 cm) (20g)
1/2 tazza (73g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci i fiori di cavolfiore con olio da cucina, sale e pepe su una teglia. Arrostisci per 18-22 minuti, o fino a quando non diventano dorati.
3
Scalda l'olio di sesamo in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi aglio, zenzero e arachidi e saltale per 1-2 minuti.
4
Aggiungi la salsa di soia, la sriracha, l'aceto di mele e le cinque spezie cinesi. Fai sobbollire per 3-4 minuti, o finché la salsa non si riduce leggermente.
5
Aggiungi il cavolfiore arrostito nella padella e mescola per ricoprirlo. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
547cal, 7p, 15c, 43f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (70g)
1/4 tazza (70mL)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1 cucchiaino (4g)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
2 1/3 avocado (469g)
2 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (287g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
959cal, 65p, 62c, 43f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaino (7g)
4 medio (244g)
4 tazza, tritata (364g)
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Carote e hummus
164cal, 6p, 14c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
293cal, 14p, 30c, 9f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
682cal, 39p, 21c, 48f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23g)
2 cucchiaio (32g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 spicchio (6g)
14 oz (397g)
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Mais e fagioli lima saltati
238cal, 7p, 24c, 10f (per pasto)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/2 tazza (80g)
1/2 tazza (68g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
741cal, 54p, 70c, 20f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 avocado (151g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.