Menu régime végétarien faible en glucides à 3400 calories
Ce menu à 3400 calories propose un regime alimentaire végétarien faible en glucides, riche en protéines et en lipides de qualité — idéal pour les sportifs, la prise de masse contrôlée ou le maintien d'un entraînement intensif tout en limitant les glucides. Le planning repas fournit un menu de la semaine détaillé avec recettes faciles et liste de courses pour simplifier le meal‑prep et soutenir la récupération et l'énergie quotidienne. Deux usages possibles : suivez le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi, ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour adapter les recettes, échanger des repas et ajuster les calories/macros selon vos préférences et allergies — la version générée offre une personnalisation complète.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 231g de protéines, 181g glucides nets, 174g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3425 kcal, 228g de protéines, 168g glucides nets, 187g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 muffin(s) anglais (213kcal, 4p, 27c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3425 kcal, 228g de protéines, 168g glucides nets, 187g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 muffin(s) anglais (213kcal, 4p, 27c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3425 kcal, 246g de protéines, 193g glucides nets, 165g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
2 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 2/3 boule(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 saucisse(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3425 kcal, 246g de protéines, 193g glucides nets, 165g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
2 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 2/3 boule(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 saucisse(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3450 kcal, 231g de protéines, 164g glucides nets, 186g de lipides 46g de fibres par jour
1 sandwich(s) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 sandwich(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
2 2/3 boule(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 portion(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3400 kcal, 223g de protéines, 174g glucides nets, 179g de lipides 47g de fibres par jour
1 sandwich(s) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 sandwich(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 pomme(s) (228kcal, 5p, 27c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 portion(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3350 kcal, 213g de protéines, 208g glucides nets, 151g de lipides 77g de fibres par jour
1 sandwich(s) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 taco(s) (835kcal, 31p, 77c, 29f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 pomme(s) (228kcal, 5p, 27c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (993kcal, 64p, 32c, 60f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Boissons
Eau
29 tasse (6950mL)
Poudre de protéine
22 boules (1/3 tasse chacun) (682g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
9 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
8 1/3 c. à soupe (mL)
Huile
6 oz (mL)
Vinaigrette ranch
8 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
3 c. à soupe (45g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (675g)
Choux de bruxelles
2 livres (963g)
Feuilles de chou frisé (kale)
14 1/2 oz (409g)
Ail
3 gousse (9g)
Oignon
2 1/2 petit (175g)
Champignons
6 oz (170g)
Coriandre fraîche
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
19 1/4 tasse (578g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1 1/4 livres (553g)
Sauce sriracha
2 1/4 c. à soupe (34g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Chou-fleur surgelé
3 tasse (340g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
3 galettes (114g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
5 moyen (7,5 cm diam.) (877g)
Avocats
2 avocat(s) (384g)
Raisins secs
4 c. à s. (non tassée) (36g)
Raisins
2 tasse (184g)
Olives noires
9 grosses olives (40g)
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de citron vert
2 2/3 c. à café (mL)
Citron
1/4 petit (15g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 2/3 fl oz (mL)
Épices et herbes
Vinaigre de cidre
1 1/2 c. à soupe (22g)
Sel
1/2 oz (16g)
Romarin séché
1 1/2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
2 c. à café (mL)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Cannelle
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
4 c. à café (8g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Thym séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Origan séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 oz (109g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 oz (118g)
Graines de chia
1 c. à café (5g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
8 tasse(s) (1920mL)
Beurre
4 petite portion (1" carr. x 1/3" haut) (20g)
Œufs
13 grand (650g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Fromage
2 tasse, râpé (226g)
Yaourt grec écrémé nature
7 c. à soupe (125g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 3/4 tasse (336g)
Tofu ferme
4 livres (1725g)
Cacahuètes rôties
1 tasse (146g)
Sauce soja (tamari)
3 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
1/2 livres (241g)
Haricots noirs
1 boîte(s) (413g)
Pois chiches en conserve
1/2 tasse(s) (120g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2/3 tasse (mL)
Salsa verde
4 c. à soupe (64g)
Sauce piquante
1 1/3 c. à café (mL)
Produits de boulangerie
Muffins anglais
5 muffin(s) (285g)
Pain
8 tranche(s) (256g)
Tortillas de maïs
4 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (104g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
3/4 tasse (60g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles, chik'n et pomme
773kcal, 45p, 29c, 47f (par repas)
3 tasse (264g)
2/3 petit (7 cm diam.) (99g)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à café (mL)
1 c. à soupe (15g)
8 c. à soupe, haché (56g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les aiguillettes de chik'n selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le chik'n et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
709kcal, 32p, 13c, 59f (par repas)
1 3/4 livres (794g)
2 c. à soupe (mL)
8 c. à soupe (mL)
2/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
3. Muffin anglais beurré
213kcal, 4p, 27c, 9f (par repas)
1
Couper le muffin anglais en deux.
2
Optionnel : toaster quelques minutes.
3
Tartiner du beurre sur chaque moitié.
4
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
512kcal, 30p, 16c, 36f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
3 c. à café (mL)
3 c. à soupe (48g)
2 1/4 c. à soupe (34g)
3 gousse (9g)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Choux de Bruxelles rôtis
290kcal, 9p, 15c, 17f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
284kcal, 20p, 3c, 21f (par repas)
1 1/2 trait (1g)
3/4 tasse, haché (30g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
3. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
722kcal, 58p, 31c, 38f (par repas)
2 petit (140g)
4 saucisse (400g)
2 c. à soupe (mL)
3 tasse (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Boules protéinées au beurre de cacahuète
425kcal, 20p, 28c, 24f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
3/4 tasse (60g)
2 c. à s. (mL)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1/2 tasse (129g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés.
2
Formez des boules à la main. (Conseil meal prep : formez le nombre de boules indiqué dans les détails de la recette pour un portionnage facile)
3
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou au congélateur jusqu'au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (par repas)
2 tomate Roma (160g)
1/2 tasse (120g)
8 tranches (200g)
4 c. à soupe (64g)
4 c. à café (8g)
8 c. à soupe (59g)
6 tasse (180g)
4 c. à café (mL)
4 tranche(s) (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
815kcal, 45p, 54c, 43f (par repas)
1 tasse (30g)
1/2 c. à café (1g)
3 oz (85g)
1 tasse, râpé (113g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
253kcal, 4p, 12c, 19f (par repas)
1 1/2 tasse (132g)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à soupe, haché (28g)
2 c. à café (mL)
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich saucisse végétalienne et œuf
360kcal, 20p, 30c, 16f (par repas)
3 muffin (171g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45g)
3 grand (150g)
3 galettes (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire la galette de saucisse végétalienne selon les instructions du paquet.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen. Ajoutez l'œuf, assaisonnez de sel et de poivre et faites-le cuire selon votre goût.
3
Étalez de la mayonnaise végétalienne à l'intérieur du muffin anglais. Garnissez de la saucisse cuite, de l'œuf et refermez avec le dessus du muffin. Servez.
4
Conseil pour meal prep : une fois refroidis, emballez les sandwichs dans du papier aluminium ou du film plastique et congelez. Pour réchauffer, retirez l'emballage et passez au micro-ondes ou au grille-pain jusqu'à ce que ce soit chaud.
snack préparation - 2 jours
1. Pomme au beurre de cacahuète, raisins et graines de chia
228kcal, 5p, 27c, 9f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à s. (non tassée) (18g)
1 c. à soupe (16g)
1/2 moyen (7,5 cm diam.) (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez la pomme et répartissez uniformément sur chaque tranche le beurre de cacahuète, les raisins et les graines de chia.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade méditerranéenne au chik'n avec vinaigrette yaourt-citron
994kcal, 64p, 32c, 61f (par repas)
1/2 tasse(s) (120g)
9 grosses olives (40g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
1/2 petit (35g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 livres (213g)
2 1/4 tasse (68g)
4 1/2 c. à soupe (79g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le yaourt grec et le jus de citron avec une pincée de sel/poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Si nécessaire, ajoutez un trait d'eau pour l'affiner. Réservez au réfrigérateur.
2
Ajoutez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez les pois chiches. Faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrez de paprika et un peu de sel et faites cuire 30 secondes de plus. Transférez les pois chiches dans un plat et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle et cuisez le chik'n selon le temps indiqué sur son emballage. Saupoudrez de thym et d'un peu de sel/poivre puis retirez du feu.
4
Montez la salade en déposant les pois chiches, le chik'n, les tomates, l'oignon et les olives sur un lit de verdure. Versez la vinaigrette par-dessus et servez.
5
Conseil meal prep : pour de meilleurs résultats, conservez les ingrédients préparés (chik'n, pois chiches, olives, oignon, tomates) ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez-les séparés des feuilles et de la vinaigrette jusqu'au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos aux haricots noirs écrasés
835kcal, 31p, 77c, 29f (par repas)
2/3 boîte(s) (293g)
1 1/3 c. à café (mL)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
2 2/3 c. à café (mL)
2 2/3 c. à soupe (47g)
2/3 avocat(s) (134g)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
1 1/3 c. à café (mL)
4 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la crema en mélangeant le yaourt grec, le jus de lime, la moitié de l'huile, la moitié de la coriandre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réserver.
2
Mélanger les haricots noirs, l'origan, l'eau, la sauce piquante, le reste de l'huile et un peu de sel dans une casserole à feu moyen. Cuire jusqu'à ce que les haricots soient bien chauds, 3 à 5 minutes.
3
Éteindre le feu. Écraser environ 75 % des haricots à l'aide du dos d'une fourchette.
4
Étaler les haricots sur les tortillas. Garnir d'avocat, de crema et du reste de coriandre. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.