Menu régime végétarien riche en protéines de 3300 calories
Ce régime alimentaire végétarien riche en protéines (~3300 kcal/jour) convient aux sportifs, à ceux qui visent la prise de masse ou à toute personne ayant de forts besoins énergétiques : il associe des apports protéiques élevés, des glucides calibrés et des lipides de qualité pour favoriser récupération et performance. Le planning repas fournit un menu de la semaine de 7 jours avec recettes détaillées et liste de courses pour simplifier la mise en pratique au quotidien. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu au format PDF, soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros, prendre en compte allergies et préférences — pour obtenir un menu de la semaine parfaitement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3325 kcal, 243g de protéines, 212g glucides nets, 141g de lipides 57g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3300 kcal, 247g de protéines, 285g glucides nets, 106g de lipides 60g de fibres par jour
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 2/3 portion(s) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 2/3 portion(s) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3350 kcal, 227g de protéines, 236g glucides nets, 139g de lipides 63g de fibres par jour
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 2/3 portion(s) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 portion(s) (520kcal, 41p, 12c, 30f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3300 kcal, 254g de protéines, 149g glucides nets, 164g de lipides 55g de fibres par jour
1 portion(s) (333kcal, 14p, 13c, 18f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sandwich(s) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 mug cake(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 portion(s) (520kcal, 41p, 12c, 30f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3325 kcal, 234g de protéines, 207g glucides nets, 150g de lipides 52g de fibres par jour
1 portion(s) (333kcal, 14p, 13c, 18f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sandwich(s) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 mug cake(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/4 portion(s) (914kcal, 33p, 111c, 33f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3275 kcal, 257g de protéines, 157g glucides nets, 154g de lipides 56g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 boîte(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3325 kcal, 240g de protéines, 207g glucides nets, 145g de lipides 55g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 boîte(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 portion(s) (746kcal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3350 kcal, 245g de protéines, 244g glucides nets, 129g de lipides 58g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/2 patate(s) douce(s) (733kcal, 23p, 96c, 17f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 portion(s) (746kcal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (60 articles)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Riz blanc à grain long
56 c. à c. (216g)
Pâtes sèches non cuites
5 oz (143g)
Fécule de maïs
4 c. à soupe (32g)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
Tomates
10 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1207g)
Persil frais
6 3/4 c. à s., haché (25g)
Oignon
1 2/3 petit (117g)
Brocoli
2 tasse, haché (182g)
Laitue romaine
8 tasse, râpé (376g)
Ail
6 2/3 gousse(s) (20g)
Épinards frais
1 1/4 paquet 285 g (358g)
Gingembre frais
2 oz (57g)
Oignon rouge
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
Blettes
4 tasse, haché (144g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Échalotes
3/4 gousse(s) (43g)
Autre
Sauce teriyaki
1/4 tasse (mL)
Mélange de jeunes pousses
29 1/4 tasse (878g)
Sauce sriracha
3 1/3 c. à café (17g)
Édulcorant sans calories
4 c. à café (14g)
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Tomates en dés
2 boîte(s) (840g)
Glaçage balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette
29 1/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3 c. à café (mL)
Boissons
Eau
2 gallon (7565mL)
Poudre de protéine
29 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (915g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
10 2/3 c. à soupe (187g)
Œufs
20 grand (1000g)
Beurre
3/8 bâtonnet (45g)
Parmesan
3 oz (81g)
Mozzarella fraîche
6 tranches (170g)
Lait entier
8 1/4 tasse(s) (1970mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
1/4 tasse (61g)
Fromage en ficelle
9 bâtonnet (252g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte(s) (1083g)
Cacahuètes rôties
10 c. à s. (91g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Tofu ferme
1 1/4 livres (567g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
1 1/2 livres (715g)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de lin
2 pincée (2g)
Beurre d'amande
2 c. à soupe (32g)
Amandes
1 tasse, entière (161g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3 oz (89g)
Graines de chia
6 c. à s. (85g)
Produits de boulangerie
Pain
13 1/2 oz (384g)
Levure chimique
1 c. à café (5g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
8 c. à soupe (128g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
2 boîte (300 g) (596g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
5 boîte (~539 g) (2665g)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
4 c. à café (20g)
Poivre noir
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
Sel
1/2 c. à café (3g)
Coriandre moulue
2 c. à café (4g)
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Confiseries
Poudre de cacao
4 c. à café (7g)
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
902kcal, 75p, 103c, 17f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (62g)
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
1/4 tasse (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
753kcal, 31p, 103c, 16f (par repas)
6 2/3 c. à s., haché (25g)
1 2/3 petit (117g)
3 1/3 c. à café (17g)
6 2/3 c. à soupe (117g)
1 2/3 boîte(s) (747g)
13 1/3 c. à s. (154g)
3 1/3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
203kcal, 8p, 14c, 11f (par repas)
10 framboises (19g)
1 pincée (1g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche(s) (32g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
259kcal, 16p, 9c, 16f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
2. Framboises
54kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
3. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
520kcal, 41p, 12c, 30f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (30g)
4 c. à soupe (20g)
4 c. à café (20g)
4 c. à soupe (70g)
2 tasse, haché (182g)
8 grand (400g)
8 tasse, râpé (376g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
3. Soupe de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (par repas)
2 boîte (300 g) (596g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
691kcal, 34p, 42c, 40f (par repas)
3 c. à soupe (48g)
3 tranches (85g)
3 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (81g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
snack préparation - 2 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
195kcal, 31p, 2c, 6f (par repas)
2 c. à café (7g)
2 c. à thé (10mL)
1 grand (50g)
2 c. à café (4g)
1/2 c. à café (3g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
3. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt chia
333kcal, 14p, 13c, 18f (par repas)
1/4 tasse (61g)
1 tasse(s) (270mL)
6 c. à s. (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les graines de chia, le lait et une pincée de sel dans un grand bol ou un contenant hermétique. Remuez, couvrez et réfrigérez toute la nuit ou au moins 2 heures.
2
Garnissez le pudding de chia de yaourt grec. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
914kcal, 33p, 111c, 33f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
1/6 tasse(s) (50mL)
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
1/3 c. à café (2g)
5 c. à s. (31g)
5/8 paquet 285 g (178g)
2 c. à soupe (27g)
5 oz (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
884kcal, 31p, 75c, 43f (par repas)
5 boîte (~539 g) (2665g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
2 c. à soupe (10g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de légumes verts kenyans et tofu
746kcal, 30p, 55c, 42f (par repas)
2 oz (57g)
1 1/4 livres (567g)
4 gousse(s) (12g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
4 c. à soupe (mL)
4 tasse, haché (144g)
2 boîte(s) (840g)
2 c. à café (4g)
2 c. à café (4g)
4 c. à soupe (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol moyen, mélangez le tofu émietté et la fécule de maïs pour bien enrober.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire 7 à 9 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez le cumin, la coriandre, le sel et le poivre, et faites cuire 1 minute jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum. Transférez le tofu dans une assiette et gardez au chaud. Essuyez la poêle.
3
Dans la même poêle, faites chauffer le reste de l'huile à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le gingembre et l'ail, et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
4
Ajoutez les tomates, les feuilles de chou cavalier (collard greens) et une pincée de sel. Couvrez, réduisez le feu à moyen-doux et laissez cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes verts soient tendres, environ 10 à 15 minutes.
5
Servez les légumes verts avec le tofu épicé.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
733kcal, 23p, 96c, 17f (par repas)
3/4 boîte(s) (336g)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 gousse(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.