Menu dieta vegetariana da 3200 calorie
Questo menu dieta vegetariana da 3200 calorie è un piano nutrizionale settimanale ad alto apporto energetico e proteico, pensato per chi si allena intensamente, vuole sostenere l'incremento della massa muscolare o semplicemente ha un fabbisogno calorico elevato mantenendo un'alimentazione a base vegetale. Il menu settimanale include ricette pratiche, lista della spesa e i dettagli sui macronutrienti, rendendolo utile sia come guida rapida sia come base per un piano alimentare più strutturato: puoi scaricare il PDF predefinito (non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato. La versione generata è completamente modificabile — sostituisci ricette, regola porzioni e adatta il piano alle tue preferenze o allergie — per ottenere un menu su misura che rispetti i tuoi obiettivi nutrizionali.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3175 kcal, 204g proteine, 297g carboidrati netti, 106g grassi, 56g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3200 kcal, 203g proteine, 295g carboidrati netti, 116g grassi, 41g fibre al giorno
3 mini muffin (183cal, 14p, 1c, 14f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (656cal, 37p, 65c, 19f)
1 3/4 tazza di riso cotto (382cal, 8p, 85c, 1f)
3/4 porzione(i) (113cal, 0p, 13c, 6f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
3 porzione(i) (779cal, 32p, 93c, 27f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3200 kcal, 203g proteine, 295g carboidrati netti, 116g grassi, 41g fibre al giorno
3 mini muffin (183cal, 14p, 1c, 14f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (656cal, 37p, 65c, 19f)
1 3/4 tazza di riso cotto (382cal, 8p, 85c, 1f)
3/4 porzione(i) (113cal, 0p, 13c, 6f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
3 porzione(i) (779cal, 32p, 93c, 27f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3150 kcal, 206g proteine, 286g carboidrati netti, 109g grassi, 53g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 lattina(e) (707cal, 25p, 60c, 34f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
2 2/3 porzione(i) (902cal, 75p, 103c, 17f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3150 kcal, 206g proteine, 286g carboidrati netti, 109g grassi, 53g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 lattina(e) (707cal, 25p, 60c, 34f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
2 2/3 porzione(i) (902cal, 75p, 103c, 17f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3225 kcal, 206g proteine, 324g carboidrati netti, 100g grassi, 50g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 panino(i) (763cal, 23p, 110c, 21f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3175 kcal, 202g proteine, 296g carboidrati netti, 97g grassi, 79g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 tazza(e) (170cal, 8p, 22c, 1f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 porzione(i) (150cal, 8p, 25c, 2f)
2 1/2 porzione(i) (682cal, 34p, 70c, 18f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3175 kcal, 202g proteine, 296g carboidrati netti, 97g grassi, 79g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 tazza(e) (170cal, 8p, 22c, 1f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 porzione(i) (150cal, 8p, 25c, 2f)
2 1/2 porzione(i) (682cal, 34p, 70c, 18f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Grassi e oli
Olio
3 oz (87mL)
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaino (19mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1 1/2 cucchiaio (10g)
Timo fresco
1/4 cucchiaio (1g)
Sale
1 3/4 cucchiaino (11g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Aceto balsamico
2 cucchiaino (10mL)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1 1/2 lattina/e (659g)
Tofu compatto
34 1/2 oz (978g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Ceci in scatola
2 1/2 lattina/e (1120g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (192g)
Aglio
8 spicchio(i) (24g)
Broccoli
3 tazza, tritata (273g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (300g)
Sedano crudo
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
Verdure miste surgelate
2 lbs (856g)
Peperone verde
4 cucchiaino, tritata (12g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
7 tazza, tritata (280g)
Cavolfiore
6 testa piccola (Ø 10 cm) (1590g)
Bevande
Acqua
1 3/4 gallone (6797mL)
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 tazza (339g)
Seitan
1 1/3 lbs (605g)
Frutta e succhi di frutta
Ananas in scatola
3 tazza, pezzi (543g)
Pere
5 medio (890g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
18 fl oz (638g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
4 lattina (~540 g) (2132g)
Brodo vegetale
10 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Anacardi tostati
1 1/3 tazza (183g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Mandorle
10 cucchiaio, intera (89g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
11 grande (550g)
Formaggio di capra
3 cucchiaio (42g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Burro
3 cucchiaio (43g)
Kefir aromatizzato
2 tazza (480mL)
Snack
Chips di platano
1 1/2 oz (43g)
Prodotti da forno
Bagel
3 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (315g)
Pane
4 fetta (128g)
Altro
Insalata mista
12 tazza (360g)
Salsa teriyaki
1/2 tazza (106mL)
Ceci arrostiti
1 1/2 tazza (170g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 tazza (90g)
Dolci
Gelatina (jelly)
4 cucchiaio (84g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
656cal, 37p, 65c, 19f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (10g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/2 lattina/e (659g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
2/3 lbs (298g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Riso bianco
382cal, 8p, 85c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con tofu barbecue e ananas
779cal, 32p, 93c, 27f (per pasto)
3 tazza, tritata (273g)
1 1/2 lbs (680g)
3 tazza, pezzi (543g)
3/4 tazza (209g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tofu. Asciugalo con un panno e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglialo a strisce e condiscilo con olio.
2
Scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e non girarlo finché la base non sarà dorata, circa 5 minuti. Gira e cuoci altri 3-5 minuti finché il tofu non è croccante. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
3
Aggiungi il broccolo nella padella con un po' d'acqua e cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché non è al vapore e ammorbidito, circa 5 minuti.
4
Versa la salsa barbecue sul tofu per ricoprirlo. Servi il tofu insieme a broccoli e ananas.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin all'uovo con caprino e pomodoro
183cal, 14p, 1c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
3 grande (150g)
3 cucchiaio (42g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio di capra e il pomodoro.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di platano
113cal, 1p, 13c, 6f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
3. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
391cal, 11p, 53c, 14f (per pasto)
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
902cal, 75p, 103c, 17f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 tazza (107mL)
1 1/3 confezione (280 g ciascuna) (384g)
2/3 tazza (123g)
16 oz (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
707cal, 25p, 60c, 34f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2132g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
456cal, 41p, 22c, 22f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
2 2/3 cucchiaio, tritata (27g)
4 cucchiaino, tritata (12g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 pizzico (0g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
763cal, 23p, 110c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
682cal, 34p, 70c, 18f (per pasto)
10 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 spicchio(i) (15g)
2 1/2 lattina/e (1120g)
5 tazza, tritata (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
3. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
2 tazza (480mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
803cal, 42p, 120c, 6f (per pasto)
3/4 tazza (215g)
1/4 cucchiaio (5g)
3/4 tazza (45g)
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Verdure miste
170cal, 8p, 22c, 1f (per pasto)
3 1/2 tazza (473g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.