Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien de 3200 calories
3175calories
204gprotéine
297gglucides nets
106glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végétarien de 3200 calories est un plan nutritionnel riche en protéines (≈200 g/j) et en glucides, idéal pour la prise de masse, l'entraînement intensif ou le maintien d'un niveau d'énergie élevé ; il propose un régime alimentaire (regime alimentaire) complet avec recettes, liste de courses et répartition des macros. Ce menu de la semaine / planning repas s'adresse aux sportifs végétariens et aux personnes actives qui cherchent un plan structuré et riche en calories et fibres. Vous avez deux options : suivre le plan préconçu en PDF pour un démarrage rapide, ou générer votre planning repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions, les calories et gérer les allergies — la version générée offre une personnalisation et un accompagnement sur-mesure. En bref, ce plan nutritionnel permet un suivi simple et modulable pour atteindre vos objectifs tout en conservant la flexibilité nécessaire au quotidien.
Jour 1
3200 kcal, 203g de protéines, 295g glucides nets, 116g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
3 mini-muffin(s) · 183kcal, 14p, 1c, 14f
Œufs frits de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Lunch
Goulash haricots & tofu
1 1/2 portion(s) · 656kcal, 37p, 65c, 19f
Riz blanc
1 3/4 tasse de riz cuit · 382kcal, 8p, 85c, 1f
Snacks
Chips de plantain
3/4 portion(s) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Noix de cajou rôties
1/6 tasse(s) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Fromage en ficelle
2 bâton(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dinner
Bol tofu BBQ et ananas
3 portion(s) · 779kcal, 32p, 93c, 27f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 2
3200 kcal, 203g de protéines, 295g glucides nets, 116g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
3 mini-muffin(s) · 183kcal, 14p, 1c, 14f
Œufs frits de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Lunch
Goulash haricots & tofu
1 1/2 portion(s) · 656kcal, 37p, 65c, 19f
Riz blanc
1 3/4 tasse de riz cuit · 382kcal, 8p, 85c, 1f
Snacks
Chips de plantain
3/4 portion(s) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Noix de cajou rôties
1/6 tasse(s) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Fromage en ficelle
2 bâton(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dinner
Bol tofu BBQ et ananas
3 portion(s) · 779kcal, 32p, 93c, 27f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 3
3150 kcal, 206g de protéines, 286g glucides nets, 109g de lipides 53g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen grillé au beurre
1 bagel(s) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
2 boîte(s) · 707kcal, 25p, 60c, 34f
Salade simple de jeunes pousses
3 portion(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Snacks
Pois chiches rôtis
1/2 tasse · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Dinner
Seitan teriyaki avec légumes et riz
2 2/3 portion(s) · 902kcal, 75p, 103c, 17f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 4
3150 kcal, 206g de protéines, 286g glucides nets, 109g de lipides 53g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen grillé au beurre
1 bagel(s) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
2 boîte(s) · 707kcal, 25p, 60c, 34f
Salade simple de jeunes pousses
3 portion(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Snacks
Pois chiches rôtis
1/2 tasse · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Dinner
Seitan teriyaki avec légumes et riz
2 2/3 portion(s) · 902kcal, 75p, 103c, 17f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 5
3225 kcal, 206g de protéines, 324g glucides nets, 100g de lipides 50g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen grillé au beurre
1 bagel(s) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Sandwich beurre de cacahuète et confiture
2 sandwich(s) · 763kcal, 23p, 110c, 21f
Noix de cajou rôties
1/4 tasse(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Snacks
Pois chiches rôtis
1/2 tasse · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 1/3 portion(s) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Lentilles
3 portion(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 6
3175 kcal, 202g de protéines, 296g glucides nets, 97g de lipides 79g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Amandes rôties
1/3 tasse(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Lunch
Ailes de chou-fleur barbecue
3 portion(s) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Légumes mélangés
1 3/4 tasse(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
2 1/2 portion(s) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Noix de cajou rôties
3/8 tasse(s) · 313kcal, 8p, 15c, 24f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 7
3175 kcal, 202g de protéines, 296g glucides nets, 97g de lipides 79g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Amandes rôties
1/3 tasse(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Lunch
Ailes de chou-fleur barbecue
3 portion(s) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Légumes mélangés
1 3/4 tasse(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
2 1/2 portion(s) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Noix de cajou rôties
3/8 tasse(s) · 313kcal, 8p, 15c, 24f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Liste de courses (51 articles)
Graisses et huiles
Huile
3 oz
Vinaigrette
12 c. à soupe
Huile d'olive
4 c. à c.
Épices et herbes
Paprika
4 1/2 c. à café
Thym frais
3/4 c. à café
Sel
1 3/4 c. à café
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu
Vinaigre balsamique
2 c. à café
Romarin séché
1/2 c. à café
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s)
Tofu ferme
34 1/2 oz
Cacahuètes rôties
1/2 tasse
Lentilles crues
3/4 tasse
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte(s)
36 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
4 1/2 c. à café (10g)
3/4 c. à café (1g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
2/3 livres (298g)
1 1/2 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Riz blanc
382kcal, 8p, 85c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
779kcal, 32p, 93c, 27f (par repas)
3 tasse, haché (273g)
1 1/2 livres (680g)
3 tasse, morceaux (543g)
3/4 tasse (209g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
183kcal, 14p, 1c, 14f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
3 grand (150g)
3 c. à soupe (42g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de plantain
113kcal, 1p, 13c, 6f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
391kcal, 11p, 53c, 14f (par repas)
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
902kcal, 75p, 103c, 17f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/2 tasse (107mL)
1 1/3 paquet (285 g chacun) (384g)
2/3 tasse (123g)
16 oz (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
707kcal, 25p, 60c, 34f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2132g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
4 c. à c. (20mL)
2 2/3 c. à s., haché (27g)
4 c. à c., haché (12g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/8 c. à café (0g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
763kcal, 23p, 110c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
10 tasse(s) (mL)
2 1/2 c. à café (13mL)
5 gousse(s) (15g)
2 1/2 boîte(s) (1120g)
5 tasse, haché (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (480mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (3mL)
3 c. à soupe (45mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 grand (100g)
1 tasse, haché (40g)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3/4 tasse (215g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (45g)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
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