3000 Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien, vegane Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen und Sportler sowie für alle, die gezielt Kalorien und Makros für Muskelaufbau oder leistungsorientiertes Training steuern möchten. Der Speiseplan liefert viel pflanzliches Protein (ca. 220 g/Tag), reichlich Ballaststoffe und praxisnahe Rezepte mit kompletter Einkaufsliste, wodurch der Essensplan Energie und Nährstoffe bei moderater Kohlenhydratzufuhr kombiniert. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen und direkt als Diätplan folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du nach Kalorien, Makros, Allergien und Geschmack personalisierst. Der individuell erstellte Essensplan erlaubt den Austausch von Mahlzeiten, Rezeptanpassungen und persönliche Feinjustierung – so wird aus dem Speiseplan ein auf dich zugeschnittener Plan für längerfristigen Erfolg.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3000 kcal, 220g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 230g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Portion(en) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3025 kcal, 252g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 149g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 Würstchen (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Portion(en) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
2975 kcal, 205g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 Burger (679kcal, 24p, 92c, 19f)
2 1/3 Tasse(n) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
5 Spieße (583kcal, 47p, 14c, 35f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
2975 kcal, 205g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 Burger (679kcal, 24p, 92c, 19f)
2 1/3 Tasse(n) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
5 Spieße (583kcal, 47p, 14c, 35f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
2975 kcal, 206g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (391kcal, 12p, 58c, 11f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (229kcal, 7p, 8c, 17f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/8 Tasse(n) (108kcal, 2p, 6c, 8f)
3 Portion(en) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/2 Tasse(n) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3025 kcal, 225g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 140g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (391kcal, 12p, 58c, 11f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (229kcal, 7p, 8c, 17f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/8 Tasse(n) (108kcal, 2p, 6c, 8f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3000 kcal, 218g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (391kcal, 12p, 58c, 11f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/8 Tasse(n) (108kcal, 2p, 6c, 8f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (981g)
Frischer koriander
4 EL, gehackt (12g)
Zwiebel
2 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (305g)
Knoblauch
5 2/3 Zehe(n) (17g)
Karotten
23 1/3 mittel (1423g)
Kale-blätter
1/3 lbs (148g)
Paprika
2 mittel (238g)
Brokkoli
4 2/3 Tasse, gehackt (425g)
Ketchup
4 EL (68g)
Römersalat
3 Herzen (1500g)
Frischer ingwer
1 2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 Tasse (137g)
Süßkartoffeln
1/4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (53g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
2 Kuchen (18g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
4 oz (113g)
Gemischte nüsse
10 EL (84g)
Walnüsse
1/4 lbs (123g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Mandeln
2 EL, ganz (18g)
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Vegane mayonnaise
3 EL (45g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Zitrone
3/4 klein (44g)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (704g)
Zitronensaft
2 1/2 TL (mL)
Rosinen
1 EL (nicht gepackt) (9g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Gemahlener ingwer
1/2 Prise (0g)
Zwiebelpulver
1 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 Prise (0g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1/4 Tasse (mL)
Vegetarische burgerkrümel
1 lbs (454g)
Hummus
2/3 Tasse (162g)
Erdnussbutter
1/3 lbs (133g)
Fester tofu
15 1/2 oz (439g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Tempeh
4 oz (113g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 1/3 Packung (≈155 g) (203g)
Vegane wurst
5 Würstchen (500g)
Gefrorener blumenkohl
2 1/4 Tasse (255g)
Sojamilch, ungesüßt
6 Tasse(n) (mL)
Nährhefe
1/2 oz (14g)
Veganer käse, scheiben
4 Scheibe(n) (80g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Spieß(e)
10 Spieß(e) (10g)
Vegane chik'n-streifen
13 1/3 oz (378g)
Sesamöl
2 2/3 EL (mL)
Schokoladenstückchen
1 EL (14g)
Milchfreier frischkäse
6 3/4 EL (101g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Bagel
4 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (416g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3/4 lbs (340g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
664kcal, 49p, 31c, 29f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (12g)
1 1/3 groß (200g)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
2 2/3 EL (mL)
4 TL (mL)
1/4 EL (1g)
2 2/3 EL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
5 1/3 groß (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (44g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 Bund (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
1083kcal, 87p, 47c, 57f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
3 Würstchen (300g)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Tasse (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger mit 'Käse'
679kcal, 24p, 92c, 19f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (40g)
2 Brötchen (102g)
2 EL (34g)
2 oz (57g)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit veganem Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
251kcal, 8p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
583kcal, 47p, 14c, 35f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
10 Spieß(e) (10g)
13 1/3 oz (378g)
5 TL (mL)
2 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
294kcal, 11p, 21c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (92g)
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
3 Herzen (1500g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
5 mittel (305g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
3. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
853kcal, 39p, 16c, 68f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
3/4 lbs (340g)
1/2 Tasse, gehackt (58g)
3 EL (45g)
1 1/2 EL (23g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
2. Walnuss-Mandel-Trail-Mix
108kcal, 2p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
1 EL (nicht gepackt) (9g)
1 EL (14g)
2 EL, ganz (18g)
2 EL, gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten vermischen. Übrige Reste an einem kühlen Ort aufbewahren.
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
391kcal, 12p, 58c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bali-Bowl mit Tofu & Erdnusssauce
229kcal, 7p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (53g)
1/4 lbs (99g)
1/2 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (20g)
1 EL (16g)
1/4 Avocado(s) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Süßkartoffelwürfel in 1/4 des Sesamöls wenden (den Rest fürs spätere Verwenden zurückhalten) und mit Salz/Pfeffer abschmecken. Süßkartoffeln und in Scheiben geschnittenen Tofu auf dem Backblech verteilen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, das restliche Sesamöl, Ingwer und Sojasauce vermengen und gut verrühren.
4
Die Hälfte der Sauce entnehmen (den Rest für später aufbewahren) und den Tofu großzügig an Oberseiten und Seiten bestreichen. Im Ofen ca. 25–30 Minuten backen.
5
Wenn Süßkartoffeln und Tofu fertig sind, die Bowls zusammenstellen: Süßkartoffeln, Tofu, Grünkohl und Avocado auf einem Teller anrichten und die verbleibende Erdnusssauce als Dip oder zum Darüberträufeln verwenden. Servieren.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
24 Kirschtomaten (408g)
3/4 lbs (340g)
8 Tasse(n) (240g)
4 EL (mL)
4 TL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Bacon-&-Avocado-Bagel
698kcal, 37p, 63c, 25f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel toasten (optional).
2
Tempeh mit Öl bestreichen und gleichmäßig mit den Gewürzen sowie einer Prise Salz bestreuen. In einer Pfanne ein paar Minuten braten, bis es goldbraun ist.
3
Avocado und Tempeh auf dem Bagel schichten und servieren.
