2700-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 2700 kcal Paleo-Ernährungsplan ist ideal für aktive Nutzer, die Muskelaufbau oder -erhalt mit moderat reduzierten Kohlenhydraten und hohem Eiweißanteil anstreben. Der Speiseplan setzt auf unverarbeitete Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse) und liefert pro Tag klare Makros — dadurch unterstützt der Essensplan Regeneration, Sättigung und stabile Energie. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF sofort herunterladen oder in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan generieren, bei dem du Kalorien, Makros, Rezepte, Allergien und Vorlieben anpasst. Der anpassbare Diätplan erstellt außerdem eine komplette Einkaufsliste und ermöglicht einfache Tauschaktionen für maximale Flexibilität.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2700 kcal, 201g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2625 kcal, 186g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
1 1/2 Kotelett(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
10 2/3 oz (744kcal, 69p, 12c, 46f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
Tag 2
2650 kcal, 182g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
4 Stück (508kcal, 56p, 8c, 28f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/3 Portion(en) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
2 1/2 Portion(en) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Tag 3
2725 kcal, 191g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 171g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 Portion(en) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
3 gefüllte Paprika (640kcal, 75p, 21c, 26f)
2 Portion(en) (172kcal, 2p, 6c, 15f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 4
2725 kcal, 191g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 171g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 Portion(en) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
3 gefüllte Paprika (640kcal, 75p, 21c, 26f)
2 Portion(en) (172kcal, 2p, 6c, 15f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 5
2725 kcal, 237g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 Tasse (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 1/3 Portion(en) (184kcal, 2p, 16c, 10f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 6
2675 kcal, 197g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 152g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 Tasse (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 1/3 Portion(en) (184kcal, 2p, 16c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 Kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Tag 7
2675 kcal, 226g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
2 Portion(en) (902kcal, 91p, 13c, 49f)
2 1/2 Portion(en) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 Kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 3/4 Tasse (236g)
Tomaten
4 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (582g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/4 lbs (567g)
Kartoffeln
1 1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (554g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (63g)
Sellerie, roh
5/6 Bund (432g)
Tomatenpüree (dose)
3/4 Tasse (188g)
Paprika
3 1/2 groß (593g)
Karotten
1 lbs (453g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 1/2 lbs (643g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
2/3 lb (302g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1269g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 TL (11g)
Thymian, getrocknet
1 1/2 g (1g)
Brauner delikatesssenf
1 EL (15g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Gemahlener koriander
3/4 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/3 oz (9g)
Knoblauchpulver
3/4 EL (7g)
Taco-gewürzmischung
1 EL (9g)
Zitronenpfeffer
1 EL (8g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 EL (2g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Olivenöl
3 1/3 oz (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
1 1/2 Kotelett (278g)
Speck, roh
4 Scheibe(n) (113g)
Bacon
2 Scheibe(n) (20g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
28 groß (1400g)
Ghee
2 2/3 EL (36g)
Andere
Gemischte blattsalate
10 Tasse (305g)
Gefrorener blumenkohl
8 Tasse (907g)
Schweineschwarten
1/4 lbs (128g)
Hühnerknochenbrühe
4 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
5 1/3 Avocado(s) (1071g)
Kiwi
20 Frucht (1380g)
Limettensaft
1 3/4 fl oz (mL)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Äpfel
3 1/4 mittel (Durchm. 3") (592g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenwurst, gekocht
4 Wurst (336g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
13 1/4 EL, ohne Schale (83g)
Mandelbutter
2 oz (57g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
14 EL (224g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1 1/2 lbs (680g)
Sirloin-steak, roh
15 oz (425g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
5 Päckchen (370g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
744kcal, 69p, 12c, 46f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 Prise (1g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 TL (14g)
1 EL (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse (236g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
643kcal, 62p, 4c, 41f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Kotelett (278g)
3/4 EL (4g)
3/4 EL (5g)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
531kcal, 29p, 7c, 39f (pro Mahlzeit)
8 groß (400g)
2 2/3 Tasse (80g)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
1/2 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Kiwi
187kcal, 3p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
8 Frucht (552g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
490kcal, 58p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
4 TL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
2/3 lb (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Knoblauch-Collard Greens
398kcal, 18p, 12c, 21f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1/3 TL (2g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenwurst
508kcal, 56p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
4 Wurst (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kurz in der Pfanne, auf dem Grill oder in der Mikrowelle erhitzen und genießen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
687kcal, 51p, 17c, 41f (pro Mahlzeit)
1 1/4 mittel (Durchm. 3") (228g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
15 oz (425g)
2 1/2 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
5 Prise (2g)
2 1/2 EL (mL)
5 EL, gehackt (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Taco-gefüllte Paprika
640kcal, 75p, 21c, 26f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (192g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 Tasse (188g)
1 EL (9g)
6 klein (444g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Schneide die Deckel der Paprika ab und entferne die Kerne. Stelle sie beiseite.
3
Brate in einer großen Pfanne das Hackfleisch mit etwas Salz und Pfeffer 8–10 Minuten an.
4
Gib Tomatenpüree, Taco-Gewürz und etwa die Hälfte der Salsa Verde dazu. Kurz 2–4 Minuten köcheln lassen und dann die Hitze ausschalten.
5
Fülle die Paprika mit der Taco-Mischung. Backe sie 20 Minuten, bis die Paprika zart sind.
6
Mit der restlichen Salsa Verde beträufeln und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. „Buttriger" Blumenkohlreis
172kcal, 2p, 6c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohl nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Ghee einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schweineschwarten
224kcal, 26p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Frucht (414g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
666kcal, 114p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1 EL (8g)
1/2 EL (mL)
18 oz (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Karotten-Pommes
185kcal, 2p, 16c, 10f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
1/2 EL (2g)
4 TL (mL)
16 oz (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
3. Blumenkohlreis mit Speck
326kcal, 22p, 7c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak- und Rote-Bete-Salat
703kcal, 48p, 16c, 47f (pro Mahlzeit)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
4 1/2 Tasse (135g)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und auf beiden Seiten ein paar Minuten braten, bis es nach Wunsch gegart ist. Beiseitestellen und ruhen lassen.
2
Währenddessen Blattsalate mit Brokkoli, Rote Bete und Salatdressing vermengen. Steak in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Servieren.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Frucht (414g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Knochenbrühe
81kcal, 18p, 0c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Knochenbrühe nach Packungsanweisung erhitzen und schlürfen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Speck
256kcal, 17p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (10g)
1/2 Tasse, gehackt (75g)
2 groß (100g)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit Zwiebeln, Paprika, Speck sowie etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles verbunden ist.
2
Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingeben.
4
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und zu Rührei verarbeiten.
5
Wiederholen (nicht ständig rühren), bis die Eier fest sind und keine flüssige Masse mehr vorhanden ist.
2. Sellerie mit Mandelbutter
200kcal, 7p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
288kcal, 42p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo Salsa-Verde-Hähnchensalat
902kcal, 91p, 13c, 49f (pro Mahlzeit)
4 Scheiben (100g)
1 Roma‑Tomate (80g)
2 EL (32g)
2 TL (4g)
4 EL (30g)
3 Tasse (90g)
2 TL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
3
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.