Menu régime paléo de 2700 calories
Ce menu régime paléo de 2700 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire conçu pour les personnes actives qui veulent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en limitant les glucides (profil ~200 g de protéines, 70–100 g de glucides nets et lipides élevés pour une énergie durable). Ce regime alimentaire convient pour le maintien du poids, la récupération post-entraînement ou une prise de force modérée et propose un menu de la semaine complet avec recettes simples et liste de courses. Utilisez-le de deux façons : suivez le plan préconçu en PDF tel quel pour gagner du temps, ou générez votre propre planning repas entièrement personnalisable pour ajuster portions, recettes et préférences alimentaires. La version générée permet une personnalisation avancée (objectifs caloriques et macros, échanges de repas, gestion des allergies et recettes favorites) si vous souhaitez un plan sur‑mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2700 kcal, 201g de protéines, 86g glucides nets, 155g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2625 kcal, 186g de protéines, 87g glucides nets, 155g de lipides 35g de fibres par jour
2 portion(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
1 1/2 côtelette(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
10 2/3 oz (744kcal, 69p, 12c, 46f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
Jour 2
2650 kcal, 182g de protéines, 101g glucides nets, 147g de lipides 52g de fibres par jour
2 portion(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
4 saucisse (508kcal, 56p, 8c, 28f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/3 portion(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Jour 3
2725 kcal, 191g de protéines, 71g glucides nets, 171g de lipides 39g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 portion(s) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
3 poivron(s) farci(s) (640kcal, 75p, 21c, 26f)
2 portion(s) (172kcal, 2p, 6c, 15f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 4
2725 kcal, 191g de protéines, 71g glucides nets, 171g de lipides 39g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 portion(s) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
3 poivron(s) farci(s) (640kcal, 75p, 21c, 26f)
2 portion(s) (172kcal, 2p, 6c, 15f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 5
2725 kcal, 237g de protéines, 86g glucides nets, 147g de lipides 31g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 tasse(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 1/3 portion(s) (184kcal, 2p, 16c, 10f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Jour 6
2675 kcal, 197g de protéines, 98g glucides nets, 152g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 portion(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 portion(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 tasse(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 1/3 portion(s) (184kcal, 2p, 16c, 10f)
2 1/2 portion(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 portion(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Jour 7
2675 kcal, 226g de protéines, 88g glucides nets, 142g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 portion(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 portion(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
2 portion(s) (902kcal, 91p, 13c, 49f)
2 1/2 portion(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 portion(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Liste de courses (52 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
1 3/4 tasse (236g)
Tomates
4 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (582g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Blettes
1 1/4 lb (567g)
Pommes de terre
1 1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (554g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (63g)
Céleri cru
5/6 botte (432g)
Purée de tomates
3/4 tasse (188g)
Poivron
3 1/2 grand (593g)
Carottes
1 lb (453g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 lb (643g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
2/3 lb (302g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1269g)
Épices et herbes
Sel
2 c. à café (11g)
Thym séché
1 1/2 g (1g)
Moutarde brune
1 c. à soupe (15g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Coriandre moulue
3/4 c. à soupe (4g)
Cumin moulu
1/3 oz (9g)
Poudre d'ail
2 1/3 c. à café (7g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
3 c. à café (9g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (8g)
Romarin séché
1 1/3 c. à café (2g)
Confiseries
Miel
2/3 c. à soupe (14g)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Huile d'olive
3 1/3 oz (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
1 1/2 morceau (278g)
Bacon cru
4 tranche(s) (113g)
Bacon
2 tranche(s) (20g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
28 grand (1400g)
Ghee
8 c. à café (36g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
10 tasse (305g)
Chou-fleur surgelé
8 tasse (907g)
Couennes de porc
1/4 livres (128g)
Bouillon d'os de poulet
4 tasse(s) (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
5 1/3 avocat(s) (1071g)
Kiwi
20 fruit (1380g)
Jus de citron vert
1 3/4 fl oz (mL)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Pommes
3 1/4 moyen (7,5 cm diam.) (592g)
Saucisses et charcuterie
Saucisse de poulet, cuite
4 saucisse (336g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
13 1/4 c. à s., décortiqué (83g)
Beurre d'amande
2 oz (57g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à soupe (30g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
14 c. à soupe (224g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1 1/2 livres (680g)
Steak de sirloin (surlonge), cru
15 oz (425g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
5 sachet (370g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
744kcal, 69p, 12c, 46f (par repas)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
1 3/4 tasse (236g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
643kcal, 62p, 4c, 41f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 morceau (278g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/4 c. à soupe (5g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
531kcal, 29p, 7c, 39f (par repas)
8 grand (400g)
2 2/3 tasse (80g)
1 1/3 avocat(s) (268g)
1 1/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Kiwi
187kcal, 3p, 32c, 2f (par repas)
8 fruit (552g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
490kcal, 58p, 2c, 28f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2/3 lb (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse de poulet
508kcal, 56p, 8c, 28f (par repas)
4 saucisse (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Réchauffer rapidement à la poêle, au gril ou au micro‑ondes et déguster.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
687kcal, 51p, 17c, 41f (par repas)
1 1/4 moyen (7,5 cm diam.) (228g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
15 oz (425g)
2 1/2 c. à café (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
5/8 c. à café (2g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à s., haché (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivrons farcis façon taco (paléo)
640kcal, 75p, 21c, 26f (par repas)
12 c. à soupe (192g)
1 1/2 livres (680g)
3/4 tasse (188g)
3 c. à café (9g)
6 petit (444g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le haut des poivrons et retirez les graines. Réservez.
3
Dans une grande poêle, faites dorer le bœuf haché avec du sel et du poivre pendant 8 à 10 minutes.
4
Ajoutez la purée de tomate, l'assaisonnement à taco et environ la moitié de la salsa verde. Laissez mijoter 2 à 4 minutes puis coupez le feu.
5
Remplissez les poivrons de la préparation taco. Enfournez 20 minutes jusqu'à ce que les poivrons soient tendres.
6
Garnissez avec le reste de la salsa verde et servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. 'Riz' de chou-fleur au 'beurre'
172kcal, 2p, 6c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le chou-fleur surgelé selon les instructions de l'emballage.
2
Incorporez le ghee et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Couennes de porc
224kcal, 26p, 0c, 14f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
6 fruit (414g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
666kcal, 114p, 3c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Frites de carotte
185kcal, 2p, 16c, 10f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 lb (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
3. Riz de chou-fleur au bacon
326kcal, 22p, 7c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade steak et betterave
703kcal, 48p, 16c, 47f (par repas)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse, haché (137g)
4 1/2 tasse (135g)
15 oz (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le steak de sel et de poivre. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le steak et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à cuisson désirée. Mettre de côté pour reposer.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles avec le brocoli, les betteraves et la vinaigrette. Trancher le steak et l'ajouter à la salade. Servir.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (par repas)
6 fruit (414g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Bouillon d'os
81kcal, 18p, 0c, 1f (par repas)
4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez le bouillon d'os selon les instructions du paquet et sirotez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux légumes et bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (par repas)
1 tranche(s) (10g)
1/2 tasse, haché (75g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec les oignons, les poivrons, le bacon et un peu de sel et de poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Céleri et beurre d'amande
200kcal, 7p, 4c, 16f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
288kcal, 42p, 7c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade paleo de poulet à la salsa verde
902kcal, 91p, 13c, 49f (par repas)
4 tranches (100g)
1 tomate Roma (80g)
2 c. à soupe (32g)
2 c. à café (4g)
4 c. à soupe (30g)
3 tasse (90g)
2 c. à café (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.