Menu dieta vegana low-carb da 2400 calorie
Questo menu per la dieta vegana low‑carb da 2400 calorie è un menu settimanale bilanciato ad alto contenuto proteico e a ridotto apporto di carboidrati, pensato per chi vuole mantenere o aumentare la massa magra, sostenere allenamenti e controllare la glicemia con scelte 100% vegetali. Il piano alimentare propone ricette facili, porzioni studiate e una lista della spesa completa che favoriscono sazietà e recupero muscolare senza eccessi di carboidrati. Puoi usare questa dieta in due modi: seguire il piano PDF predefinito di 7 giorni (non personalizzabile) oppure generare un piano nutrizionale personalizzabile; la versione generata ti permette di sostituire o mescolare i pasti, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. Ideale come piano nutrizionale per atleti vegani, persone attive o chi cerca un menu settimanale sostenibile, con l'opzione di renderlo su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2375 kcal, 173g proteine, 122g carboidrati netti, 109g grassi, 51g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2300 kcal, 166g proteine, 119g carboidrati netti, 105g grassi, 53g fibre al giorno
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porzione(i) (241cal, 9p, 20c, 12f)
3 porzione(i) (245cal, 8p, 12c, 14f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 porzione(i) (554cal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 porzione(i) (235cal, 3p, 30c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2375 kcal, 174g proteine, 139g carboidrati netti, 101g grassi, 51g fibre al giorno
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 panino(i) (387cal, 23p, 29c, 16f)
10 cracker(i) (169cal, 3p, 22c, 7f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 porzione(i) (554cal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 porzione(i) (235cal, 3p, 30c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2400 kcal, 179g proteine, 123g carboidrati netti, 113g grassi, 44g fibre al giorno
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2400 kcal, 179g proteine, 123g carboidrati netti, 113g grassi, 44g fibre al giorno
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2400 kcal, 161g proteine, 100g carboidrati netti, 127g grassi, 53g fibre al giorno
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
1 patata dolce (309cal, 3p, 36c, 14f)
3 barbabietole (72cal, 3p, 12c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2350 kcal, 173g proteine, 129g carboidrati netti, 103g grassi, 57g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 tazza(e) (116cal, 3p, 10c, 1f)
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
1 patata dolce (309cal, 3p, 36c, 14f)
3 barbabietole (72cal, 3p, 12c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2350 kcal, 178g proteine, 123g carboidrati netti, 104g grassi, 52g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 tazza(e) (116cal, 3p, 10c, 1f)
1 porzione(i) (444cal, 18p, 39c, 17f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
3 tazza(e) (323cal, 11p, 12c, 22f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 3/4 cucchiaio (32g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Fagioli rifritti
1 tazza (242g)
Ceci in scatola
1/4 lattina/e (112g)
Fagioli rossi
1/2 lattina (224g)
Bevande
Acqua
21 1/3 tazza(e) (5055mL)
Polvere proteica
23 porzione (80 mL ciascuna) (713g)
Latte di mandorla non zuccherato
2 tazza (480mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/8 oz (1g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico (0g)
Miscela per taco
2 cucchiaio (17g)
Aneto secco
2 pizzico (0g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
4 cucchiaio (60mL)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Noci miste
1 tazza (151g)
Noci pecan
1 1/2 tazza, metà (149g)
Semi di zucca tostati, non salati
3/4 tazza (89g)
Noci
1 tazza, senza guscio (100g)
Semi di girasole
2 cucchiaio (24g)
Altro
Pasta di curry
1 cucchiaino (5g)
Insalata mista
1 1/2 tazza (45g)
Affettati vegetali
5 fette (52g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Mix per insalata di cavolo
4 tazza (360g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 cucchiaio (6g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
7 1/3 tazza (1056g)
Aglio
4 3/4 spicchio(i) (14g)
Pomodori
48 pomodorini (816g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
6 barbabietta(e) (300g)
Cipolla
1/4 piccolo (18g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Broccoli
3 tazza, tritata (273g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/4 oz (40mL)
Olio
1/4 lbs (102mL)
Snack
Tortilla chips
3 1/3 oz (95g)
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 cucchiaio (108g)
Salsa piccante
1/2 fl oz (15mL)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/3 avocado (469g)
Succo di limone
2/3 fl oz (20mL)
Lamponi
3 tazza (369g)
More
3 1/3 tazza (480g)
Prodotti da forno
Pane
1/4 lbs (128g)
Cracker
10 cracker (35g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Seitan
5 oz (142g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
241cal, 9p, 20c, 12f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1/3 pizzico (0g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
245cal, 8p, 12c, 14f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
554cal, 34p, 27c, 24f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (17g)
1 tazza (30g)
6 cucchiaio (108g)
1 tazza (242g)
1 cucchiaino (5mL)
1 avocado (201g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
210cal, 28p, 5c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
2. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
387cal, 23p, 29c, 16f (per pasto)
5 fette (52g)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 tazza (15g)
1/3 avocado (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
2. Cracker
169cal, 3p, 22c, 7f (per pasto)
10 cracker (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 3 giorni
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
255cal, 9p, 47c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
3. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
5 1/3 tazza (768g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Medaglioni di patata dolce
309cal, 3p, 36c, 14f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
3. Barbabietole
72cal, 3p, 12c, 0f (per pasto)
6 barbabietta(e) (300g)
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. More
116cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza (480g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di fagioli misti
444cal, 18p, 39c, 17f (per pasto)
1/4 lattina/e (112g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 piccolo (18g)
1/2 lattina (224g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare il condimento mescolando olio d'oliva, succo di limone, aglio e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Mettere da parte.
2
In una ciotola capiente, unire ceci, fagioli rossi, cipolla, cetriolo e aneto.
3
Versare il condimento sul mix di legumi e mescolare per amalgamare. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
323cal, 11p, 12c, 22f (per pasto)
3 tazza, tritata (273g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.