Menu régime végan faible en glucides de 2400 calories
Ce menu regime alimentaire végan de 2400 calories propose un menu de la semaine faible en glucides, riche en protéines et en fibres — idéal pour maintenir la masse musculaire, stabiliser la glycémie ou gérer le poids tout en restant végétal. Ce planning repas convient aux sportifs comme aux personnes recherchant un apport protéique élevé avec des glucides nets modérés et des graisses équilibrées. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : télécharger le PDF préconçu (valeurs fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — la version générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes et d'adapter le menu aux allergies et préférences. La liste de courses hebdomadaire et les recettes faciles à suivre simplifient la préparation des repas, que vous suiviez le plan tel quel ou que vous le personnalisiez pour votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 173g de protéines, 122g glucides nets, 109g de lipides 51g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2300 kcal, 166g de protéines, 119g glucides nets, 105g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 portion(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 portion(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 portion(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2375 kcal, 174g de protéines, 139g glucides nets, 101g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 sandwich(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
10 biscuit(s) salé(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 portion(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 portion(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2400 kcal, 179g de protéines, 123g glucides nets, 113g de lipides 44g de fibres par jour
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2400 kcal, 179g de protéines, 123g glucides nets, 113g de lipides 44g de fibres par jour
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2400 kcal, 161g de protéines, 100g glucides nets, 127g de lipides 53g de fibres par jour
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 betteraves (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2350 kcal, 173g de protéines, 129g glucides nets, 103g de lipides 57g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 tasse(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 betteraves (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2350 kcal, 178g de protéines, 123g glucides nets, 104g de lipides 52g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 tasse(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
1 portion(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 tasse(s) (323kcal, 11p, 12c, 22f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (50 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 1/3 avocat(s) (469g)
Jus de citron
2/3 fl oz (mL)
Framboises
3 tasse (369g)
Mûres
3 1/3 tasse (480g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1 1/4 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots frits (refried beans)
1 tasse (242g)
Tempeh
1 1/2 livres (680g)
Lentilles crues
2 3/4 c. à s. (32g)
Pois chiches en conserve
1/4 boîte(s) (112g)
Haricots rouges
1/2 boîte (224g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
6 c. à soupe (108g)
Sauce piquante
1/2 fl oz (mL)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 tasse (45g)
Pâte de curry
1/3 c. à soupe (5g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
5 tranches (52g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à soupe (6g)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
2 c. à soupe (17g)
Sel
1/8 oz (1g)
Poivre noir
1 1/2 trait (0g)
Aneth séché
1/4 c. à café (0g)
Collations
Chips de tortilla
3 1/3 oz (95g)
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Boissons
Eau
21 1/3 tasse(s) (5108mL)
Poudre de protéine
23 boules (1/3 tasse chacun) (713g)
Lait d'amande non sucré
2 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
7 1/3 tasse (1056g)
Tomates
48 tomates cerises (816g)
Ail
4 3/4 gousse(s) (14g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
4 c. à s. (mL)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Noix de pécan
1 1/2 tasse, moitiés (149g)
Mélange de noix
1 tasse (151g)
Graines de tournesol décortiquées
2 c. à soupe (24g)
Noix (anglaises)
1 tasse, décortiqué (100g)
Produits de boulangerie
Crackers
10 crackers (35g)
Pain
1/4 livres (128g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Seitan
5 oz (142g)
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (mL)
1 tasse (242g)
6 c. à soupe (108g)
1 tasse (30g)
2 c. à soupe (17g)
1/2 livres (227g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (par repas)
1/3 c. à soupe (5g)
4 c. à s. (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
245kcal, 8p, 12c, 14f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
387kcal, 23p, 29c, 16f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1 c. à café (mL)
1/3 avocat(s) (67g)
2 tranche(s) (64g)
5 tranches (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Crackers
169kcal, 3p, 22c, 7f (par repas)
10 crackers (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
5 1/3 tasse (768g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
3. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 3 jours
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Médaillons de patate douce
309kcal, 3p, 36c, 14f (par repas)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Betteraves
72kcal, 3p, 12c, 0f (par repas)
6 betterave(s) (300g)
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Mûres
116kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3 1/3 tasse (480g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
323kcal, 11p, 12c, 22f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 tasse, haché (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de haricots variés
444kcal, 18p, 39c, 17f (par repas)
1/4 petit (18g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 boîte(s) (112g)
1/2 boîte (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et un peu de sel & poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Dans un grand bol, combinez les pois chiches, les haricots rouges, l'oignon, le concombre et l'aneth.
3
Versez la vinaigrette sur le mélange de haricots et mélangez pour enrober. Servez.