Menu dieta vegetariana da 2300 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da 2300 kcal è pensato per chi vuole mantenere energia e massa muscolare: il piano predefinito (circa 2300 kcal, ~159 g proteine, 199 g carboidrati netti, 80 g grassi e 36 g fibre al giorno) offre un bilancio di macronutrienti ideale per attività fisica moderata e recupero. Puoi usare il menu settimanale pronto in PDF se cerchi semplicità o scegliere di generare un piano alimentare personalizzato per adattare ricette, sostituzioni e obiettivi calorici. Il piano nutrizionale include ricette facili, lista della spesa completa e opzioni per integrare proteine vegetali; la versione generata è completamente personalizzabile per preferenze, allergie e obiettivi, perfetta per chi desidera un piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 159g proteine, 199g carboidrati netti, 80g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2275 kcal, 148g proteine, 164g carboidrati netti, 99g grassi, 38g fibre al giorno
4 mini muffin (224cal, 17p, 1c, 17f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 panino(i) (547cal, 27p, 38c, 28f)
1/2 lattina(e) (177cal, 6p, 15c, 9f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2275 kcal, 148g proteine, 164g carboidrati netti, 99g grassi, 38g fibre al giorno
4 mini muffin (224cal, 17p, 1c, 17f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 panino(i) (547cal, 27p, 38c, 28f)
1/2 lattina(e) (177cal, 6p, 15c, 9f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2325 kcal, 173g proteine, 171g carboidrati netti, 91g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 6p, 37c, 3f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3/4 porzione(i) (246cal, 8p, 35c, 7f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (539cal, 40p, 25c, 27f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2325 kcal, 162g proteine, 204g carboidrati netti, 80g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 6p, 37c, 3f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3/4 porzione(i) (246cal, 8p, 35c, 7f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
5 metà zucchina (480cal, 26p, 26c, 25f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2250 kcal, 170g proteine, 218g carboidrati netti, 63g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 6p, 37c, 3f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (558cal, 31p, 74c, 12f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2225 kcal, 165g proteine, 219g carboidrati netti, 63g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (558cal, 31p, 74c, 12f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2325 kcal, 144g proteine, 250g carboidrati netti, 63g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 lattina(e) (421cal, 9p, 84c, 3f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/3 tazza(e) (296cal, 10p, 4c, 24f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (722cal, 35p, 82c, 20f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
10 grande (500g)
Formaggio cheddar
6 cucchiaio, grattugiato (42g)
Formaggio provolone
4 fetta(e) (112g)
Latte intero
4 tazza(e) (991mL)
Formaggio di capra
2 1/2 oz (71g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Bevande
Acqua
22 1/4 tazza (5338mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli rossi essiccati
1/2 tazza (80g)
Pesca
3 media (Ø 6,8 cm) (450g)
Avocado
3/8 avocado (75g)
Banana
1 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (177g)
Arancia
3 arancia (462g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
13 1/4 cucchiaio, intera (119g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Avena rapida (quick oats)
2 1/4 tazza (180g)
Altro
Insalata mista
28 tazza (840g)
Lievito nutrizionale
1/2 cucchiaio (2g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Affettati vegetali
14 fette (146g)
Polpette vegane surgelate
9 polpetta(e) (270g)
Piselli mangiatutto
3/8 tazza (32g)
Salsa teriyaki
1/4 tazza (53mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (664g)
Pomodori secchi
2 oz (57g)
Spinaci freschi
6 2/3 tazza(e) (200g)
Zucchine
2 1/2 grande (808g)
Verdure miste surgelate
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
Pomodori schiacciati in scatola
1/3 lattina (135g)
Cipolla
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
Sedano crudo
2/3 gambo medio (19–20 cm) (27g)
Carote
2/3 medio (41g)
Aglio
2/3 spicchio(i) (2g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1 3/4 tazza (428mL)
Olio
1 3/4 oz (53mL)
Olio d'oliva
1 oz (30mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 cucchiaio (4g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Cannella
1 1/2 cucchiaio (12g)
Origano secco
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
Basilico essiccato
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/2 tazza (95g)
Seitan
3/4 lbs (354g)
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1 lattina (~540 g) (533g)
Salsa pesto
2 cucchiaio (32g)
Salsa per pasta
10 cucchiaio (163g)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
2 lattina (300 g) (596g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta (128g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Dolci
Zucchero
1/4 tazza (59g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
3/4 scatola (225 g) (170g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
224cal, 17p, 1c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast al formaggio con pomodori secchi e spinaci
547cal, 27p, 38c, 28f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 cucchiaio (16g)
1 oz (28g)
1/4 tazza(e) (8g)
1 cucchiaino (5mL)
2 fetta(e) (56g)
1
Distribuisci l'olio d'oliva all'esterno di ogni fetta di pane.
2
Su una fetta spalma il pesto, poi metti una fetta di formaggio, sopra i pomodori e gli spinaci. Metti l'altra fetta di formaggio sopra e chiudi il panino.
3
Cuoci i panini in una padella a fuoco medio, circa 2-4 minuti per lato. Servi caldi.
2. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
177cal, 6p, 15c, 9f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (533g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Semplice avena alla cannella con latte
246cal, 9p, 35c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (10g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 tazza(e) (135mL)
6 cucchiaio (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa il latte sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
539cal, 40p, 25c, 27f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 tazza(e) (90g)
1/4 lbs (128g)
9 pomodorini (153g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Semplice avena alla cannella con acqua
217cal, 6p, 37c, 3f (per pasto)
1/2 tazza (40g)
1 cucchiaio (13g)
1 cucchiaino (3g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
480cal, 26p, 26c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico verde
261cal, 27p, 28c, 1f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 tazza(e) (30g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 arancia (154g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
558cal, 31p, 74c, 12f (per pasto)
3/4 scatola (225 g) (170g)
9 polpetta(e) (270g)
9 pomodorini (153g)
3/8 tazza (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
451cal, 37p, 52c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza (53mL)
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
1/3 tazza (62g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
196cal, 6p, 27c, 7f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
421cal, 9p, 84c, 3f (per pasto)
2 lattina (300 g) (596g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie
722cal, 35p, 82c, 20f (per pasto)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
2/3 tazza (128g)
2 2/3 tazza(e) (632mL)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
1/3 lattina (135g)
1/3 cucchiaino (2g)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
2/3 gambo medio (19–20 cm) (27g)
2/3 medio (41g)
1/6 tazza(e) (5g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle, carote e sedano; cuocere mescolando finché la cipolla non è tenera. Unire l'aglio, l'origano e il basilico; cuocere per 2 minuti.
2
Versare le lenticchie, aggiungere l'acqua e i pomodori. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar sobbollire per almeno 1 ora. Quando è pronto per servire, aggiungere gli spinaci e cuocere finché non appassiscono. Aggiustare di sale e pepe a piacere.