Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2100 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana pensato per il digiuno intermittente (circa 2100 kcal/giorno) è ideale per chi cerca energia sostenuta, mantenimento della massa magra e maggiore sazietà grazie a un profilo bilanciato di proteine, carboidrati e fibre. Il piano nutrizionale è studiato per un'alimentazione vegetariana attiva: include legumi, latticini, cereali e verdure ad alto contenuto di fibre per supportare allenamenti e controllo del peso. Puoi utilizzare questo menu in due modi: seguire il piano PDF predefinito per avere subito un menu settimanale completo con lista della spesa e ricette, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile per adattare la dieta a gusti, allergie e obiettivi calorici — la versione generata permette di sostituire pasti, regolare porzioni e creare un piano veramente su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2100 kcal, 139g proteine, 206g carboidrati netti, 60g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 138g proteine, 169g carboidrati netti, 91g grassi, 24g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (438cal, 11p, 24c, 29f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (858cal, 41p, 108c, 24f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2100 kcal, 136g proteine, 152g carboidrati netti, 87g grassi, 42g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (438cal, 11p, 24c, 29f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2100 kcal, 135g proteine, 225g carboidrati netti, 46g grassi, 60g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (808cal, 32p, 101c, 20f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2100 kcal, 132g proteine, 246g carboidrati netti, 49g grassi, 41g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (808cal, 32p, 101c, 20f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (510cal, 18p, 94c, 4f)
1 1/4 porzione(i) (178cal, 10p, 6c, 11f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2150 kcal, 132g proteine, 230g carboidrati netti, 54g grassi, 52g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (694cal, 44p, 97c, 4f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2/3 porzione(i) (473cal, 15p, 62c, 15f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2075 kcal, 149g proteine, 212g carboidrati netti, 46g grassi, 53g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (677cal, 28p, 93c, 14f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2075 kcal, 149g proteine, 212g carboidrati netti, 46g grassi, 53g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (677cal, 28p, 93c, 14f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (60 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
16 tazza(e) (3792mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Noce moscata
1 1/2 pizzico (0g)
Dijon
1 1/2 cucchiaio (23g)
Basilico fresco
1/4 oz (8g)
Sale
3 pizzico (2g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Pepe nero
2 pizzico, macinato (1g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Aceto di vino rosso
2 cucchiaino (10mL)
Cereali e pasta
Farina 00
1 cucchiaino (3g)
Pasta secca cruda
2/3 lbs (303g)
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 cucchiaino (6g)
Mozzarella grattugiata
9 1/2 cucchiaio (52g)
Latte intero
6 tazza(e) (1392mL)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Mozzarella fresca
3 1/4 oz (92g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 1/4 contenitore (385g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli surgelati
6 1/2 cucchiaio (54g)
Broccoli
4 1/2 tazza, tritata (419g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (56g)
Cavolini di bruxelles
3 tazza, grattugiata (150g)
Carote
4 grande (288g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Cipolla
3 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (363g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (301g)
Chicchi di mais surgelati
2 1/2 tazza (340g)
Peperone
2 1/2 medio (298g)
Scalogni
2 1/2 spicchio/i (142g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/4 tazza, tritata (50g)
Verdure miste surgelate
2 tazza (253g)
Prezzemolo fresco
6 cucchiaio, tritata (23g)
Cipolla rossa
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (602g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
13 1/4 cucchiaio, senza guscio (83g)
Mandorle
1/4 tazza, a fettine (30g)
Dolci
Miele
1 1/2 cucchiaio (32g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaio (1mL)
Brodo vegetale
3 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (616g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/3 tazza (79mL)
Olio
3 oz (92mL)
Vinaigrette balsamica
1 3/4 oz (50mL)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Insalata mista
3/4 confezione (155 g) (110g)
Lievito nutrizionale
1 1/4 cucchiaio (5g)
Pasta di lenticchie
2/3 lbs (302g)
Salsa sriracha
1 cucchiaio (15g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
3 1/2 lattina/e (1533g)
Lenticchie crude
1 tazza (216g)
Hummus
1 2/3 oz (47g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
4 cucchiaio (57mL)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Maccheroni verdi al formaggio
858cal, 41p, 108c, 24f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
9 1/2 cucchiaio (52g)
6 1/2 cucchiaio (54g)
5/6 tazza(e) (192mL)
1 1/2 tazza, tritata (146g)
4 oz (113g)
1 1/3 tazza(e) (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Circa 5 minuti prima che la pasta sia pronta, aggiungi metà del broccolo tritato nella pentola. Quando è cotta, scola la pasta e il broccolo e trasferiscili in una pirofila. Metti da parte.\r\nPrepara la salsa sciogliendo il burro a fuoco medio. Aggiungi la farina e mescola fino a ottenere una pasta. Versa piccole quantità di latte alla volta, mescolando fino a incorporare tutto il latte.\r\nPorta la salsa a ebollizione. Mescolando frequentemente, aggiungi gli spinaci tritati, i piselli, il broccolo rimanente e un po' di sale e pepe. Fai sobbollire scoperto a fuoco basso per 5-10 minuti. Nel frattempo preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nSpegni il fuoco e unisci il formaggio e la noce moscata nella salsa. Aggiusta di sale e pepe a piacere.\r\nOpzionale: trasferisci tutta o parte della salsa in un frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia.\r\nVersa la salsa sulla pasta. Cuoci in forno 20-25 minuti finché è dorato. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles e broccoli
439cal, 11p, 24c, 29f (per pasto)
1/4 tazza, a fettine (30g)
1 1/2 cucchiaio (32g)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 cucchiaio (23g)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaio (5g)
3 tazza, tritata (273g)
3 tazza, grattugiata (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il condimento mescolando olio d'oliva, senape di Digione, miele, aceto di mele e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Mescola cavoletti di Bruxelles, broccoli e mandorle in una ciotola. Cospargi con parmigiano e irrora con il condimento. Servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
770cal, 35p, 94c, 16f (per pasto)
1 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 grande (288g)
4 spicchio(i) (12g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
2 lattina/e (878g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
808cal, 32p, 101c, 20f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 tazza (340g)
2 1/2 medio (298g)
2 1/2 spicchio/i (142g)
2 1/2 tazza (655g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
510cal, 18p, 94c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata Caprese
178cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/4 oz (35g)
3/8 confezione (155 g) (65g)
1/4 tazza di foglie intere (5g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
6 2/3 cucchiaio di pomodorini (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e hummus
473cal, 15p, 62c, 15f (per pasto)
1 2/3 oz (47g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 tazza(e) (20g)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 oz (76g)
1/3 piccolo (23g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio e cuoci le cipolle per circa 5 minuti.
3
Aggiungi aglio, spinaci, succo di limone e pomodori e mescola, cuocendo per circa 3 minuti.
4
Unisci l'hummus e mescola bene. Aggiungi un goccio d'acqua se necessario.
5
Incorpora la pasta e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
694cal, 44p, 97c, 4f (per pasto)
10 cucchiaio (120g)
2 1/2 tazza(e) (mL)
1 1/4 tazza, tritata (50g)
1 1/4 cucchiaio (5g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
2 tazza (253g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
677cal, 28p, 93c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 tazza (139g)
6 cucchiaio (105g)
1 cucchiaio (15g)
1 1/2 piccolo (105g)
1 1/2 lattina/e (672g)
6 cucchiaio, tritata (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1 tazza (280g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.