20 g Protein veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan ist ideal für alle, die Wert auf pflanzliches Protein und eine strukturierte Mahlzeitenplanung legen – er bietet einen Speiseplan mit klaren Portionsangaben, Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste. Der Fokus liegt auf etwa 20 g Protein pro Mahlzeit bzw. proteinreicheren Tagesprofilen, was Sättigung, Muskelerhalt und eine ausgewogene Makroverteilung fördert; gleichzeitig liefert der Plan Ballaststoffe und praktische, leicht umsetzbare Gerichte. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Diätplan herunterladen und sofort folgen oder die individuell generierbare Variante nutzen: Der generierte Ernährungsplan lässt sich an Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben anpassen, Mahlzeiten tauschen und Rezepte personalisieren – so entsteht ein Essensplan, der zu deinen Zielen und deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (975 kcal, 47g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
975 kcal, 73g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
6 2/3 Nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
Tag 2
975 kcal, 73g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
6 2/3 Nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
Tag 3
1000 kcal, 48g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Tag 4
1000 kcal, 48g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Tag 5
950 kcal, 28g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (251kcal, 12p, 20c, 12f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3/4 Portion(en) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Tag 6
1000 kcal, 31g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (251kcal, 12p, 20c, 12f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3/4 Portion(en) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Tag 7
1000 kcal, 31g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (284kcal, 13p, 5c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 Portion(en) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Andere
Vegane 'chik'n' nuggets
13 1/3 Nuggets (287g)
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Currypaste
1 EL (15g)
Sojamilch, ungesüßt
2 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
11 1/4 Tasse (338g)
Gehackte tomaten
1/4 Dose(n) (105g)
Geröstete rote paprika
2 oz (57g)
Italienische gewürzmischung
1 Prise (0g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Karotten
11 mittel (671g)
Brokkoli
2/3 Tasse, gehackt (61g)
Paprika
2/3 mittel (79g)
Zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (129g)
Rosenkohl
1/3 lbs (151g)
Pilze
1/2 lbs (227g)
Tomaten
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
Frischer ingwer
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
Knoblauch
3 3/4 Zehe(n) (11g)
Gefrorener gehackter spinat
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/2 Dose (203g)
Schalotten
1/4 Schalotte (28g)
Zucchini
1/4 groß (81g)
Frische petersilie
2 1/2 Stängel (3g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 TL (4g)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
1 Tasse (mL)
Wasser
7 3/4 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Wassermelone
8 oz (227g)
Nektarine
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Apfelmus
3 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (366g)
Zitronensaft
1/2 fl oz (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
4 TL (mL)
Öl
3 EL (mL)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Vegane mayonnaise
1 EL (15g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Extra fester tofu
1 1/3 Block (432g)
Linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Fester tofu
2/3 lbs (312g)
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose (112g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Salz
1 TL (5g)
Currypulver
1/2 EL (3g)
Paprika
1 Prise (0g)
Oregano (getrocknet)
4 Prise, Blätter (1g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, Blätter (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Basilikum, getrocknet
1 Prise, Blätter (0g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
2/3 Dose (mL)
Walnüsse
1 1/3 oz (38g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
4 EL (65g)
Snacks
Tortilla-chips
1 oz (28g)
Backwaren
Pita-brot
1/2 Pita, groß (≈16,5 cm Ø) (32g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
167kcal, 27p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 TL (2g)
1/2 Tasse (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Wassermelone
41kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
8 oz (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
352kcal, 24p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
2/3 Tasse, gehackt (61g)
2/3 mittel (79g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1/3 lbs (151g)
4 TL (mL)
1 1/3 Block (432g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
127kcal, 10p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gebratene Champignons
95kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
362kcal, 14p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
3/4 Tasse (mL)
1 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
3. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Kokos-Linsen-Suppe
272kcal, 9p, 19c, 16f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1/4 groß (38g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (3g)
1/4 Dose (mL)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 Dose(n) (105g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib die Zwiebeln dazu. Koche, bis sie glasig sind, etwa 7 Minuten.
2
Gib Knoblauch und Ingwer hinzu und koche unter häufigem Rühren etwa 4 Minuten.
3
Gib Currypulver und Paprika hinzu und koche 1 Minute, dabei ständig rühren.
4
Rühre Kokosmilch, Linsen und Wasser ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
5
Zerkleinere gefrorenen Spinat und rühre ihn zusammen mit den Tomaten in die Suppe. Häufig umrühren.
6
Sobald der Spinat aufgetaut ist und die Suppe durchgewärmt ist, servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Shakshuka mit gerösteter Paprika
251kcal, 12p, 20c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Pita, groß (≈16,5 cm Ø) (32g)
2 oz (57g)
1/2 lbs (198g)
4 Prise, Blätter (1g)
4 Prise, Blätter (1g)
1 EL (mL)
1/2 Dose (203g)
4 Prise (1g)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 Schalotte (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Tofu auf das Blech zerbröseln und mit Thymian, Oregano, nur der Hälfte des Öls sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. 10–12 Minuten backen, bis er gebräunt ist.
3
Inzwischen die Sauce zubereiten. Restliches Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Schalotte, Knoblauch und Kreuzkümmel hinzufügen. 1–2 Minuten kochen, bis es duftet.
4
Paprika, stückige Tomaten und etwas Salz und Pfeffer einrühren. 5–8 Minuten köcheln lassen.
5
Tofu zur Sauce geben und 2–3 Minuten köcheln lassen. Mit Pitabrot servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Chips und Salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salsa zusammen mit den Tortilla-Chips servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
284kcal, 13p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 oz (113g)
2 1/2 EL, gehackt (19g)
1 EL (15g)
1/2 EL (8g)
1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronige Kichererbsen-Zucchini-Bowl
214kcal, 7p, 18c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 groß (81g)
2 1/2 Stängel (3g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 Prise, Blätter (0g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Zucchinischeiben in der Hälfte des Öls braten, bis sie weich und goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Das restliche Öl in die Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürzmischung und Basilikum hinzufügen und kochen, bis die Zwiebeln weich sind.
3
Kichererbsen hinzufügen und etwa 4 Minuten erhitzen.
4
Zitronensaft, die Hälfte der Petersilie und Salz und Pfeffer nach Geschmack zugeben. Weiterkochen, bis der Zitronensaft etwas reduziert ist.
5
In eine Schüssel geben, mit Zucchini und der restlichen frischen Petersilie garnieren. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
