Menu régime vegan de 20 g de protéines
Ce menu regime alimentaire vegan de 20 g de protéines est un menu de la semaine conçu pour celles et ceux qui souhaitent limiter les calories tout en conservant un apport protéique végétal ciblé (environ 20 g par portion). Ce planning repas propose des recettes simples, une liste de courses complète et un équilibre entre protéines, glucides et lipides pour favoriser la satiété, le maintien musculaire ou la perte de poids selon vos objectifs. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF pour une mise en route rapide, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — échangez les recettes, ajustez les calories et les macros pour obtenir un plan alimentaire sur mesure parfaitement adapté à vos goûts et besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (975 kcal, 47g de protéines, 85g glucides nets, 41g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
975 kcal, 73g de protéines, 69g glucides nets, 37g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
Jour 2
975 kcal, 73g de protéines, 69g glucides nets, 37g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
Jour 3
1000 kcal, 48g de protéines, 100g glucides nets, 35g de lipides 23g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Jour 4
1000 kcal, 48g de protéines, 100g glucides nets, 35g de lipides 23g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Jour 5
950 kcal, 28g de protéines, 91g glucides nets, 43g de lipides 19g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (251kcal, 12p, 20c, 12f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3/4 portion(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Jour 6
1000 kcal, 31g de protéines, 97g glucides nets, 45g de lipides 19g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (251kcal, 12p, 20c, 12f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3/4 portion(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Jour 7
1000 kcal, 31g de protéines, 71g glucides nets, 58g de lipides 19g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 portion(s) (284kcal, 13p, 5c, 23f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 portion(s) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Liste de courses (54 articles)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
13 1/3 nuggets (287g)
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Pâte de curry
1 c. à soupe (15g)
Lait de soja non sucré
2 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
11 1/4 tasse (338g)
Tomates en dés
1/4 boîte(s) (105g)
Poivrons rouges rôtis
2 oz (57g)
Mélange d'épices italien
1/8 c. à café (0g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
3 1/3 c. à soupe (57g)
Carottes
11 moyen (671g)
Brocoli
2/3 tasse, haché (61g)
Poivron
2/3 moyen (79g)
Oignon
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (129g)
Choux de bruxelles
1/3 lb (151g)
Champignons
1/2 livres (227g)
Tomates
1 tasse de tomates cerises (149g)
Gingembre frais
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
Ail
3 3/4 gousse(s) (11g)
Épinards hachés surgelés
1/4 paquet 284 g (71g)
Tomates concassées en conserve
1/2 boîte (203g)
Échalotes
1/4 échalote (28g)
Courgette
1/4 grand (81g)
Persil frais
2 1/2 brins (3g)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
Boissons
Lait d'amande non sucré
1 tasse (mL)
Eau
7 3/4 tasse(s) (1856mL)
Fruits et jus de fruits
Pastèque
8 oz (227g)
Nectarine
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
Compote de pommes
3 barquette à emporter (~115 g) (366g)
Jus de citron
1/2 fl oz (mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/3 c. à soupe (mL)
Huile
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
11 1/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
1 c. à soupe (15g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu extra-ferme
1 1/3 bloc (432g)
Lentilles crues
1 1/4 tasse (240g)
Tofu ferme
2/3 livres (312g)
Pois chiches en conserve
1/4 boîte (112g)
Épices et herbes
Poivre noir
2/3 c. à café, moulu (2g)
Sel
1 c. à café (5g)
Curry en poudre
1/2 c. à soupe (3g)
Paprika
1/8 c. à café (0g)
Origan séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Basilic séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
2/3 boîte (mL)
Noix (anglaises)
1 1/3 oz (38g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
4 c. à s. (65g)
Collations
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Produits de boulangerie
Pain pita
1/2 pita, grande (16,5 cm diam.) (32g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
167kcal, 27p, 3c, 5f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 c. à café (2g)
1/2 tasse (mL)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Pastèque
41kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
8 oz (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu rôti et légumes
352kcal, 24p, 16c, 18f (par repas)
2 moyen (122g)
2/3 tasse, haché (61g)
2/3 moyen (79g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
1/3 lb (151g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 bloc (432g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
127kcal, 10p, 11c, 3f (par repas)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
3/4 tasse (mL)
1/8 c. à café (1g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
breakfast préparation - 3 jours
1. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe épicée lentilles à la noix de coco
272kcal, 9p, 19c, 16f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/4 grand (38g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
1/4 paquet 284 g (71g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 boîte (mL)
1 1/4 tasse(s) (299mL)
1/4 boîte(s) (105g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides, environ 7 minutes.
2
Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire en remuant fréquemment environ 4 minutes.
3
Ajoutez la poudre de curry et le paprika et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
4
Incorporez le lait de coco, les lentilles et l'eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes.
5
Hachez les épinards surgelés en morceaux et ajoutez-les à la soupe avec les tomates. Remuez fréquemment.
6
Une fois que les épinards ont décongelé et que la soupe est bien chaude, servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Shakshuka aux poivrons rôtis
251kcal, 12p, 20c, 12f (par repas)
1/2 pita, grande (16,5 cm diam.) (32g)
2 oz (57g)
1/2 livres (198g)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 boîte (203g)
1/2 c. à café (1g)
1 gousse(s) (3g)
1/4 échalote (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200°C (400°F).
2
Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Émietter le tofu sur la plaque et mélanger avec le thym, l'origan, seulement la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre. Cuire 10–12 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Pendant ce temps, préparer la sauce. Chauffer le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'échalote, l'ail et le cumin. Cuire 1–2 minutes jusqu'à ce que ça sente bon.
4
Incorporer les poivrons, la tomate concassée et un peu de sel et de poivre. Laisser mijoter 5–8 minutes.
5
Ajouter le tofu à la sauce et laisser mijoter 2–3 minutes. Servir avec du pita en accompagnement.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Chips et salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez la salsa avec les chips de tortilla.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
284kcal, 13p, 5c, 23f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
4 oz (113g)
2 1/2 c. à s., haché (19g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl citronné pois chiches & courgette
214kcal, 7p, 18c, 10f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 grand (81g)
2 1/2 brins (3g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande poêle à feu moyen, faire frire les rondelles de courgette dans la moitié de l'huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Retirer de la poêle et mettre de côté.
2
Ajouter le reste de l'huile dans la poêle puis l'oignon, l'ail, l'assaisonnement italien et le basilic et cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
3
Ajouter les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien réchauffés, environ 4 minutes.
4
Ajouter le jus de citron, la moitié du persil, et assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Cuire jusqu'à ce que le jus de citron ait un peu réduit.
5
Transférer dans un bol et garnir des courgettes et du reste du persil frais. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
