180 g Protein-Ernährungsplan
Der 180 g Protein-Ernährungsplan eignet sich für Kraftsportler, Muskelaufbauende und alle, die bei einer Reduktionsphase ihre mageren Muskelanteile erhalten möchten; eine proteinreiche Makroverteilung fördert Regeneration, Sättigung und Leistungsfähigkeit. Sie können den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Speiseplan nach Ihren Kalorien- und Makrozielen (Rezepte tauschen, Mahlzeiten randomisieren, Einkaufsliste erstellen) oder Sie laden den vorgefertigten PDF‑Plan mit festen Makros herunter. Der generierbare Ernährungsplan lässt sich individuell personalisieren – Allergien, Geschmacksvorlieben und Zielkalorien werden berücksichtigt – so erhalten Sie einen maßgeschneiderten Diätplan statt einer starren Vorlage.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2150 kcal, 194g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 193g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Sandwich(es) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 Portion(en) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Kotelett(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 Tassen (gekocht) (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Tag 2
2150 kcal, 193g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Sandwich(es) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 Portion(en) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Kotelett(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 Tassen (gekocht) (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Tag 3
2100 kcal, 185g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Burger (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Tag 4
2175 kcal, 184g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 Burger (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Tag 5
2175 kcal, 185g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 Pita-Sandwich(es) (607kcal, 55p, 68c, 9f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
6 Patties (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 Portion(en) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Tag 6
2250 kcal, 184g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
6 Patties (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 Portion(en) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Tag 7
2175 kcal, 231g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Sonnenblumenkerne
1 1/3 oz (38g)
Mandeln
10 EL, in Streifen (68g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Farro
1/2 Tasse (104g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g) (232g)
Tzatziki
4 EL (56g)
Hähnchen-frühstückswurst
4 Würstchen (120g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Pilze
1/2 lbs (227g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (347g)
Tomaten
7 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (852g)
Gurke
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (207g)
Karotten
6 mittel (366g)
Gefrorener brokkoli
14 3/4 oz (419g)
Gefrorene grüne bohnen
5 1/3 Tasse (645g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Frischer koriander
1 1/2 Tasse (24g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchsalz
1 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (3g)
Salz
3/4 oz (21g)
Frischer basilikum
1/2 oz (13g)
Gemahlener ingwer
1/2 EL (3g)
Currypulver
3/4 EL (5g)
Gemahlener koriander
3/4 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
3/4 EL (5g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Creme‑champignon‑suppe (konzentriert)
1 Dose (ca. 310 g) (310g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
4 Kotelett (712g)
Schweinefilet, roh
1 1/4 lbs (567g)
Getränke
Wasser
10 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Milch- und Eierprodukte
Frischer mozzarella
1/2 lbs (217g)
Feta
4 EL (38g)
Vollmilch
5 3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
3 1/2 groß (175g)
Naturjoghurt (fettarm)
4 1/2 Tasse (1103g)
Eiklar
1/2 Tasse (122g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
2 oz (mL)
Öl
1 3/4 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
6 oz (170g)
Hähnchenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe(n) (128g)
Pita-brot
2 Pita, mittel (Durchm. 5") (100g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 2/3 Tasse (320g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs (454g)
Hähnchenhack, roh
1 1/2 lbs (680g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
18 oz (504g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
5/6 Beutel (≈160 g) (132g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
6 Quadrat(e) (60g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1/2 lbs (227g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
4 Tasse (368g)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
15 oz (420g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
3/8 Tasse(n) (52g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Champignons
616kcal, 85p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 Prise (0g)
1 Dose (ca. 310 g) (310g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
4 Kotelett (712g)
1
Die Koteletts nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Knoblauchsalz würzen.
2
In einer großen Pfanne die Koteletts bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten. Zwiebel und Champignons hinzufügen und eine Minute anbraten. Cremesuppe (Champignoncremesuppe) über die Koteletts gießen. Pfanne abdecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. 20–30 Minuten köcheln lassen, bis die Koteletts durchgegart sind.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterranes Truthahn-Sandwich
337kcal, 26p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
4 Scheiben, dünn (36g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (19g)
3 oz (85g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
4 EL (8g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Sandwich bauen, indem alle Zutaten in das Brot geschichtet werden. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
403kcal, 23p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (228g)
5 TL, gehackt (4g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Puten-Burger
375kcal, 45p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel das Putenhack mit etwas Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen und zu Burgern formen.
2
Öl in einer heißen Pfanne oder auf dem Grill erhitzen. Burger hinzufügen und etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
3. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Reis-Bowl
605kcal, 70p, 51c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
5/6 Packung (237g)
1/2 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
5/6 Beutel (≈160 g) (132g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
3
Reis und Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
4
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Reis zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
180kcal, 2p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
6 Quadrat(e) (60g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Rindfleisch- & Ei-Bowl
236kcal, 30p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hackfleisch hinzufügen und zerteilen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Unter gelegentlichem Rühren braten, bis das Fleisch vollständig durchgegart und nicht mehr rosa ist. Fleisch auf einen Teller geben und beiseitestellen.
2
Ei in die Pfanne schlagen und braten, bis das Eiweiß gestockt ist.
3
Fleisch in eine Schüssel geben und das Ei darauflegen. Mit mehr Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pakistanische Chicken Seekh
711kcal, 67p, 10c, 43f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (9g)
1 1/2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 groß (75g)
3/4 EL (5g)
3/4 EL (4g)
3/4 EL (5g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
1 1/2 Tasse (24g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Öl in eine große Schüssel geben und mit den Händen vermengen. Nicht zu stark durchmischen.
2
Zu langen Patties formen (für genaue Portionsgrößen die im Rezept angegebenen Patties herstellen).
3
Eine große Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties hinzufügen und etwa 5–7 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind. Servieren.
2. Grüne Bohnen
126kcal, 6p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Tasse (645g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pita-Sandwich mit Hähnchen und Tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (pro Mahlzeit)
4 EL (56g)
8 Scheiben (56g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 Tasse (30g)
1/2 lbs (227g)
2 Pita, mittel (Durchm. 5") (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schneide die Pita auf. Verteile Tzatziki in der Pita. Fülle sie mit Hähnchenscheiben, Blattsalat, Tomatenscheiben und Gurkenscheiben. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
529kcal, 51p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
15 oz (420g)
10 EL, in Streifen (68g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL (1g)
3/8 Tasse(n) (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksschüssel mit Hähnchenwürstchen und Eiweiß
234kcal, 18p, 4c, 15f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (60g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 EL Cherrytomaten (19g)
4 EL (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenwürstchen nach Packungsanweisung zubereiten. In mundgerechte Stücke schneiden und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei niedriger Hitze erhitzen. Eiweiße hineingeben und rühren, bis sie undurchsichtig und fest sind.
3
Eiweiße in eine Schüssel geben und Hähnchenwürstchen, Tomaten und Avocado hinzufügen. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
714kcal, 113p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.