Dieta de 180 g de proteína
Esta dieta de 180 g de proteína por dia é indicada para quem quer ganhar ou preservar massa muscular, melhorar a recuperação pós-treino e aumentar a saciedade — ideal para treinos de força, atletas e quem busca recomposição corporal. O plano alimentar traz receitas detalhadas, lista de compras e macros diários para montar um cardápio prático; há uma versão pronta em PDF para quem prefere um menú semanal fixo (sem personalização). Você também pode gerar seu próprio plano personalizável escolhendo calorias, trocando ou embaralhando refeições, adaptando por alergias e preferências — essa opção permite ajustar a dieta ao seu estilo de vida e objetivos. Use a versão gerada para máxima flexibilidade e personalização, ou baixe o PDF se quiser um cardápio imediato e fácil de seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2150 kcal, 194g proteína, 132g carboidratos líquidos, 84g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 193g proteína, 129g carboidratos líquidos, 85g gordura 23g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sanduíche(s) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 costeleta(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 xícaras, cozido (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Dia 2
2150 kcal, 193g proteína, 129g carboidratos líquidos, 85g gordura 23g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sanduíche(s) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 costeleta(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 xícaras, cozido (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Dia 3
2100 kcal, 185g proteína, 140g carboidratos líquidos, 76g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 porção(s) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 4
2175 kcal, 184g proteína, 142g carboidratos líquidos, 81g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 porção(s) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 5
2175 kcal, 185g proteína, 151g carboidratos líquidos, 78g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 sanduíche(s) pita (607kcal, 55p, 68c, 9f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 xícara(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 hambúrguer(es) (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 porção(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 6
2250 kcal, 184g proteína, 125g carboidratos líquidos, 98g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 hambúrguer(es) (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 porção(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 7
2175 kcal, 231g proteína, 103g carboidratos líquidos, 83g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Lista de compras (55 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Miolos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Amêndoas
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Farro
1/2 xícara (104g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (232g)
Tzatziki
4 colher de sopa (56g)
Salsicha de frango para café da manhã
4 salsicha(s) (120g)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (347g)
Cenouras
6 médio (366g)
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (852g)
Pepino
2/3 pepino (≈21 cm) (207g)
Brócolis congelado
14 3/4 oz (419g)
Vagens verdes congeladas
5 1/3 xícara (645g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Coentro fresco
1 1/2 xícara (24g)
Especiarias e ervas
Sal de alho
1 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Sal
3/4 oz (21g)
Manjericão fresco
1/2 oz (13g)
Gengibre em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Curry em pó
3/4 colher de sopa (5g)
Coentro em pó
3/4 colher de sopa (4g)
Cominho em pó
3/4 colher de sopa (5g)
Sopas, molhos e caldos
Creme de sopa de cogumelo condensado
1 lata (310 g) (310g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
4 pedaço (712g)
Lombo de porco, cru
1 1/4 lbs (567g)
Bebidas
Água
10 2/3 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 3/4 xícara(s) (mL)
Mussarela fresca
1/2 lbs (217g)
Queijo feta
4 colher de sopa (38g)
Ovos
3 1/2 grande (175g)
Iogurte natural com baixo teor de gordura
4 1/2 xícara (1103g)
Claras de ovo
1/2 xícara (122g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
2 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Salsichas e embutidos
Fatiados de peru
6 oz (170g)
Frios de frango
1/2 lbs (227g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
Pão pita
2 pita, média (≈13 cm diâ.) (100g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
5/6 saqueta (~160 g) (132g)
Doces
Chocolate amargo 70–85%
6 quadrado(s) (60g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 2/3 xícara (320g)
Produtos de aves
Peru moído, cru
1 lbs (454g)
Frango moído, cru
1 1/2 lbs (680g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
18 oz (504g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
4 xícara (368g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Peixes e mariscos
Tilápia, crua
15 oz (420g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de uso geral
3/8 xícara(s) (52g)
snack preparo - 2 dias
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com cogumelos
616kcal, 85p, 17c, 22f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 pitada (0g)
1 lata (310 g) (310g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
4 pedaço (712g)
1
Tempere as costeletas de porco com sal, pimenta e sal de alho a gosto.
2
Em uma frigideira grande, doure as costeletas em fogo médio-alto. Adicione a cebola e os cogumelos e refogue por um minuto. Despeje o creme de sopa de cogumelos sobre as costeletas. Tampe a frigideira e reduza a temperatura para médio-baixo. Cozinhe em fogo brando por 20 a 30 minutos, ou até que as costeletas estejam cozidas por completo.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche mediterrâneo de peru
337kcal, 26p, 33c, 8f (por refeição)
4 fatias finas (36g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (19g)
3 oz (85g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
4 colher de sopa (8g)
2 fatia(s) (64g)
1
Monte o sanduíche fazendo camadas com todos os ingredientes dentro do pão. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
1/4 lbs (95g)
5 colher de chá, picado (4g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de porco, brócolis e arroz
605kcal, 70p, 51c, 11f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
5/6 embalagem (237g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
5/6 saqueta (~160 g) (132g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o porco com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo ocasionalmente. Reserve.
3
Enquanto isso, prepare o arroz e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
4
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e o arroz; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
180kcal, 2p, 11c, 13f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer simples de peru
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela paleo de carne e ovo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.
2
Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.
3
Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte natural
232kcal, 19p, 26c, 6f (por refeição)
1 1/2 xícara (368g)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche pita de frango com tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa (56g)
8 fatias (56g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 xícara (30g)
1/2 lbs (227g)
2 pita, média (≈13 cm diâ.) (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o pita. Espalhe o molho tzatziki dentro do pita. Recheie com frango fatiado, folhas verdes, tomate em fatias e pepino em fatias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seekh de frango paquistanês
711kcal, 67p, 10c, 43f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 grande (75g)
3/4 colher de sopa (5g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/4 colher de sopa (5g)
1 1/2 xícara (24g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes, exceto o óleo, a uma tigela grande e misture com as mãos. Tenha cuidado para não misturar demais.
2
Modele em longos hambúrgueres/linguiças (para precisão da porção, faça o número de unidades indicado nos detalhes da receita).
3
Aqueça uma frigideira grande com óleo em fogo médio. Adicione as unidades e frite por cerca de 5-7 minutos de cada lado até que estejam cozidas. Sirva.
2. Vagens
126kcal, 6p, 16c, 1f (por refeição)
5 1/3 xícara (645g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bowl de salsicha de frango e claras de ovo para o café da manhã
234kcal, 18p, 4c, 15f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
2 salsicha(s) (60g)
1/2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (61g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a salsicha de frango conforme as instruções da embalagem. Corte em pedaços pequenos e reserve.
2
Adicione óleo a uma frigideira em fogo baixo. Despeje as claras e mexa até que fiquem opacas e firmes.
3
Transfira as claras para uma tigela e adicione a salsicha de frango, os tomates e o abacate. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
15 oz (420g)
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 xícara(s) (52g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.