Menu dieta da 180 g di proteine
Questo menu è ideale se il tuo obiettivo è aumentare massa muscolare, favorire il recupero o mantenere massa magra durante il deficit calorico: una dieta con circa 180 g di proteine al giorno aiuta la sintesi proteica, la sazietà e il controllo della composizione corporea. Il piano funge da pratico piano alimentare e menu settimanale completo con ricette dettagliate e lista della spesa: puoi usare la versione predefinita in PDF (valori fissi, es. 2150 kcal/giorno) oppure selezionare le calorie e cliccare Genera piano per ottenere un piano nutrizionale totalmente personalizzabile. La versione generata ti permette di sostituire o mescolare i pasti, adattare porzioni, gestire allergie e preferenze alimentari per creare una dieta che si adatti ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2150 kcal, 194g proteine, 132g carboidrati netti, 84g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 193g proteine, 129g carboidrati netti, 85g grassi, 23g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 panino(i) (337cal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 porzione(i) (403cal, 23p, 11c, 28f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 braciola(e) (616cal, 85p, 17c, 22f)
1/2 tazze, cotte (185cal, 6p, 33c, 1f)
Giorno 2
2150 kcal, 193g proteine, 129g carboidrati netti, 85g grassi, 23g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 panino(i) (337cal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 porzione(i) (403cal, 23p, 11c, 28f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 braciola(e) (616cal, 85p, 17c, 22f)
1/2 tazze, cotte (185cal, 6p, 33c, 1f)
Giorno 3
2100 kcal, 185g proteine, 140g carboidrati netti, 76g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 hamburger(i) (375cal, 45p, 0c, 22f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 quadretto(i) (180cal, 2p, 11c, 13f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 porzione(i) (605cal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
Giorno 4
2175 kcal, 184g proteine, 142g carboidrati netti, 81g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (236cal, 30p, 0c, 13f)
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
2 hamburger(i) (375cal, 45p, 0c, 22f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 quadretto(i) (180cal, 2p, 11c, 13f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 porzione(i) (605cal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
Giorno 5
2175 kcal, 185g proteine, 151g carboidrati netti, 78g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (236cal, 30p, 0c, 13f)
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
2 panino(i) pita (607cal, 55p, 68c, 9f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 tazza(e) (232cal, 19p, 26c, 6f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
6 medaglioni (711cal, 67p, 10c, 43f)
4 porzione(i) (126cal, 6p, 16c, 1f)
Giorno 6
2250 kcal, 184g proteine, 125g carboidrati netti, 98g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 4c, 15f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 tazza(e) (232cal, 19p, 26c, 6f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
6 medaglioni (711cal, 67p, 10c, 43f)
4 porzione(i) (126cal, 6p, 16c, 1f)
Giorno 7
2175 kcal, 231g proteine, 103g carboidrati netti, 83g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 4c, 15f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 tazza(e) (232cal, 19p, 26c, 6f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
Lista della spesa (55 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
6 medio (366g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (347g)
Cetriolo
2/3 cetriolo (21 cm) (207g)
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (852g)
Funghi
1/2 lbs (227g)
Broccoli surgelati
14 3/4 oz (419g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Coriandolo fresco
1 1/2 tazza (24g)
Fagiolini verdi surgelati
5 1/3 tazza (645g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
5 3/4 tazza(e) (1380mL)
Formaggio feta
4 cucchiaio (38g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (217g)
Uova
3 1/2 grande (175g)
Yogurt naturale magro
4 1/2 tazza (1103g)
Albume d'uovo
1/2 tazza (122g)
Bevande
Polvere proteica
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Acqua
10 2/3 tazza(e) (2529mL)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta(e) (128g)
Pane pita
2 pita, media (Ø 12,5 cm) (100g)
Altro
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (232g)
Farro
1/2 tazza (104g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Tzatziki
4 cucchiaio (56g)
Salsiccia di pollo per colazione
4 collegamento(i) (120g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
6 oz (170g)
Affettati di pollo
1/2 lbs (227g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
2 oz (60mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Olio d'oliva
1 oz (27mL)
Olio
1 3/4 oz (54mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
1/2 oz (13g)
Sale
3/4 oz (21g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
Sale all'aglio
1 pizzico (0g)
Cumino macinato
3/4 cucchiaio (5g)
Coriandolo macinato
3/4 cucchiaio (4g)
Curry in polvere
3/4 cucchiaio (5g)
Zenzero in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
4 braciola (712g)
Filetto di maiale, crudo
1 1/4 lbs (567g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa crema di funghi (condensata)
1 lattina 310 g (310g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di girasole
1 1/3 oz (38g)
Mandorle
10 cucchiaio, a lamelle (68g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
5/6 sacca (~160 g) (132g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
1 lbs (454g)
Pollo macinato, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
18 oz (504g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 2/3 tazza (320g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
6 quadrato/i (60g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
4 tazza (368g)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
15 oz (420g)
Cereali e pasta
Farina 00
3/8 tazza(e) (52g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino mediterraneo con tacchino
337cal, 26p, 33c, 8f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
4 cucchiaio (8g)
3 oz (85g)
2 cucchiaio (19g)
4 fette sottili (36g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1
Prepara il panino sovrapponendo tutti gli ingredienti all'interno del pane. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
403cal, 23p, 11c, 28f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
5 cucchiaino, tritato (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale ai funghi
616cal, 85p, 17c, 22f (per pasto)
4 braciola (712g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 lattina 310 g (310g)
1 pizzico (0g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
1
Condire le braciole di maiale con sale, pepe e aglio in polvere a piacere.
2
In una padella larga, rosola le braciole a fuoco medio-alto. Aggiungi la cipolla e i funghi e saltali per un minuto. Versa la zuppa cremosa ai funghi sulle braciole. Copri la padella e riduci il fuoco a medio-basso. Fai sobbollire 20-30 minuti, o finché le braciole non sono cotte.
2. Farro
185cal, 6p, 33c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione se sono diverse. Porta a ebollizione acqua salata. Aggiungi il farro, riporta a ebollizione, poi riduci il fuoco a medio-alto e cuoci scoperto per circa 30 minuti, fino a quando è morbido. Scola e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e riso
605cal, 70p, 51c, 11f (per pasto)
5/6 sacca (~160 g) (132g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
5/6 confezione (237g)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il maiale con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella ampia a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
3
Nel frattempo, prepara riso e broccoli seguendo le istruzioni sulle confezioni.
4
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e riso; mescola (o mantieni separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di tacchino semplice
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, condisci il tacchino macinato con sale, pepe e altre spezie preferite. Forma il tacchino a forma di hamburger.
2
Scalda l'olio su una griglia calda o in una padella. Aggiungi l'hamburger e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o finché non è più rosa all'interno. Servi.
2. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
3. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
180cal, 2p, 11c, 13f (per pasto)
6 quadrato/i (60g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola paleo di manzo e uovo
236cal, 30p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi la carne macinata e sgranala. Condisci con un po' di sale e pepe. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché la carne è completamente cotta e non è più rosa. Trasferisci la carne su un piatto e metti da parte.
2
Rompi l'uovo nella padella e cuoci finché gli albumi non sono sodi.
3
Metti la carne in una ciotola e aggiungi l'uovo sopra. Condisci con altro sale/pepe e servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pita con pollo e tzatziki
607cal, 55p, 68c, 9f (per pasto)
2 pita, media (Ø 12,5 cm) (100g)
1/2 lbs (227g)
1 tazza (30g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
8 fette (56g)
4 cucchiaio (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri la pita. Spalma la salsa tzatziki all'interno. Farcisci con pollo a fette, misticanza, pomodoro a fette e cetriolo a fette. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seekh di pollo pakistano
711cal, 67p, 10c, 43f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 cucchiaio (5g)
3/4 cucchiaio (4g)
3/4 cucchiaio (5g)
1 1/2 grande (75g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (9g)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 tazza (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi tutti gli ingredienti tranne l'olio in una ciotola capiente e mescola con le mani. Fai attenzione a non mescolare troppo.\r\nForma dei lunghi medaglioni (per la precisione delle porzioni, prepara il numero di medaglioni indicato nei dettagli della ricetta).\r\nScalda una padella capiente con l'olio a fuoco medio. Aggiungi i medaglioni e friggi per circa 5-7 minuti per lato fino a quando sono cotti. Servi.
2. Fagiolini
126cal, 6p, 16c, 1f (per pasto)
5 1/3 tazza (645g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
529cal, 51p, 20c, 25f (per pasto)
10 cucchiaio, a lamelle (68g)
15 oz (420g)
3/8 tazza(e) (52g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola per colazione con salsiccia di pollo e albumi
234cal, 18p, 4c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (61g)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 collegamento(i) (60g)
1/4 avocado (50g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le salsicce di pollo seguendo le istruzioni sulla confezione. Tagliale a pezzetti e mettile da parte.\r\nAggiungi l'olio in una padella a fuoco basso. Versa gli albumi e strapazzali finché non diventano opachi e compatti.\r\nTrasferisci gli albumi in una ciotola e aggiungi le salsicce di pollo, i pomodori e l'avocado. Condisci con un pizzico di sale/pepe e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
714cal, 113p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.