1700 Kalorien – pescetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1700‑Kalorien‑Ernährungsplan ist pescetarisch und eiweißreich – ideal, wenn du Gewicht halten oder Fett reduzieren möchtest, dabei aber ausreichend Protein für Muskulatur und langanhaltende Sättigung brauchst. Der Speiseplan kombiniert Fisch, Tofu, Seitan und Hülsenfrüchte für eine proteinbetonte Makroverteilung und eignet sich sowohl für aktive Nutzer als auch für Alle, die bewusster essen wollen. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑Essensplan mit Rezepten, Einkaufsliste und PDF direkt verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren, personalisierten Diätplan generieren, um Mahlzeiten, Kalorien und Makros an deine Vorlieben anzupassen. Die generierte Variante lässt sich leicht individualisieren (Allergien, Vorlieben, Portionsgrößen), sodass dein Ernährungsplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 166g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1775 kcal, 199g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 Portion(en) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 Tassenkuchen (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
1725 kcal, 190g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 Portion(en) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 Tassenkuchen (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
1675 kcal, 164g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Tassenkuchen (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
1750 kcal, 152g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
1725 kcal, 150g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
5 Tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
1675 kcal, 153g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
1675 kcal, 153g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Linsen, roh
9 1/4 EL (112g)
Fester tofu
10 oz (284g)
Sojasauce
1 1/4 EL (mL)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Andere
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
1 1/2 EL (mL)
Gemischte blattsalate
6 Tasse (180g)
Kalorienfreier süßstoff
2 EL (21g)
Proteinpulver, schokolade
4 Schöpfer (je ≈80 ml) (124g)
Vegane chik'n-streifen
1/4 lbs (106g)
Vegetarische chik'n-tender
5 Stücke (128g)
Geröstete rote paprika
4 EL, gewürfelt (56g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
1 Dose (92g)
Lachs
6 oz (170g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Karotten
5 mittel (302g)
Blumenkohl
1 1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (398g)
Pilze
1 Tasse, gehackt (70g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 Tasse (137g)
Paprika
3/4 groß (126g)
Ketchup
1 1/4 EL (21g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (438g)
Rote zwiebel
1/2 klein (35g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (63g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Harte, gesalzene brezeln
3 oz (85g)
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
7 groß (350g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 3/4 Tasse (396g)
Butter
1 TL (5g)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
Ziegenkäse
6 EL (84g)
Käse
2 oz (56g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 EL (35g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 1/3 EL (13g)
Honig
2 oz (60g)
Backwaren
Backpulver
1/2 EL (8g)
Brot
4 Scheibe(n) (128g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Zitrone
1/4 groß (21g)
Brombeeren
1 Tasse (144g)
Klementinen
2 Frucht (148g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 g (2g)
Thymian, getrocknet
1/8 oz (4g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
3/4 Prise (0g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
13 oz (369g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/4 Tasse (53g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 EL (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
265kcal, 24p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1 Dose (92g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schokoladen-Protein-Tassenkuchen
195kcal, 31p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
2 TL (7g)
2 TL (mL)
1 groß (50g)
2 TL (4g)
4 Prise (3g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1
Alle Zutaten in einer großen Tasse vermischen. Achten Sie darauf, oben etwas Platz zu lassen, da der Kuchen beim Garen aufgehen wird.
2
In der Mikrowelle bei höchster Leistung etwa 45–80 Sekunden garen, dabei die Zeit gegen Ende in kurzen Intervallen prüfen. Die Garzeit hängt von der Mikrowelle ab. Nicht übergaren, sonst wird die Textur schwammig. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Honigglasierte Karotten
85kcal, 1p, 12c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn ganze Karotten verwendet werden, in Streifen schneiden, die den Maßen von Babykarotten ähneln.
2
In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze Wasser, Karotten, Butter, Salz und Honig kombinieren. Zugedeckt etwa 5–7 Minuten kochen, bis sie zart sind.
3
Aufdecken und weiterkochen, dabei häufig umrühren, bis die Flüssigkeit eine sirupartige Konsistenz hat (einige Minuten).
4
Zitronensaft einrühren.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
157kcal, 11p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gerösteter Blumenkohl
173kcal, 5p, 9c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (398g)
1/4 EL, Blätter (1g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
323kcal, 14p, 25c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL, gemahlen (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (35g)
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
402kcal, 35p, 1c, 28f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (21g)
6 oz (170g)
1 TL (mL)
2 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/4 mittel (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
286kcal, 20p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
122kcal, 9p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 EL (28g)
2 groß (100g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre Ziegenkäse und Tomate unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Wrap mit Spinat und Ziegenkäse
427kcal, 17p, 39c, 21f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
2 EL, gewürfelt (28g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/2 EL (mL)
2 EL, gerieben (14g)
4 Kirschtomaten (68g)
1 Tasse(n) (30g)
1
Die Tortilla flach auslegen und den Spinat darauf verteilen. Kirschtomaten, Ziegenkäse, geröstete Paprika und geriebenen Käse gleichmäßig über dem Spinat verteilen. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln.
2
Den unteren Rand der Tortilla etwa 2 Zoll hochklappen, um die Füllung einzuschließen, und den Wrap fest aufrollen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
69kcal, 14p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (18g)
4 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
285kcal, 19p, 28c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (19g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
1/4 EL (mL)
1/2 Brötchen (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!