1600‑Kalorien‑Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser 1600‑Kalorien Intervallfasten Ernährungsplan eignet sich gut, um Gewicht zu halten oder moderat zu reduzieren und gleichzeitig Muskulatur zu schützen – dank vergleichsweise hoher Eiweißanteile und ausgewogener Makros. Du kannst die vorgefertigte 7‑Tage‑PDF nutzen (ca. 1600 kcal/Tag, ~116 g Eiweiß, 127 g Netto‑Kohlenhydrate, 58 g Fett, 27 g Ballaststoffe) oder alternativ in wenigen Klicks einen individualisierbaren Essensplan generieren: Rezepte tauschen, Portionsgrößen anpassen und persönliche Kalorien‑ und Makroziele hinterlegen. Der Speiseplan bietet eine komplette Einkaufsliste sowie einfache Rezepte; die generierte Version lässt sich zusätzlich auf Allergien, Vorlieben und Trainingsziele personalisieren – ideal, um den Diätplan nachhaltig in den Alltag zu integrieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1600 kcal, 116g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1625 kcal, 126g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (685kcal, 61p, 45c, 23f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
5 Patties (593kcal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
Tag 2
1550 kcal, 128g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/3 Portion(en) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
5 Patties (593kcal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
Tag 3
1575 kcal, 112g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Tag 4
1575 kcal, 112g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Tag 5
1625 kcal, 105g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
2 Scheibe(n) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 Dose (354kcal, 12p, 30c, 17f)
Tag 6
1625 kcal, 115g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Tag 7
1625 kcal, 115g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Salz
1 oz (24g)
Gemahlener ingwer
1 1/4 TL (2g)
Currypulver
2 TL (4g)
Gemahlener koriander
5 TL (8g)
Gemahlener kreuzkümmel
5 TL (10g)
Paprika
1/4 TL (1g)
Frischer basilikum
24 Blätter (12g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Knoblauchpulver
1 1/2 g (2g)
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
5 TL (23g)
Ei(er)
1 1/4 groß (63g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Feta
6 EL (56g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Knoblauch
7 Zehe(n) (21g)
Zwiebel
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (453g)
Frischer koriander
1 1/4 Tasse (20g)
Süßkartoffeln
1 1/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (245g)
Gefrorener brokkoli
2/3 lbs (302g)
Frische petersilie
6 EL, gehackt (23g)
Tomaten
5 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (697g)
Karotten
1 1/2 groß (108g)
Sellerie, roh
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Fette und Öle
Öl
1 3/4 oz (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenhack, roh
1 1/4 lbs (567g)
Hackfleisch (pute), roh
9 1/4 oz (265g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs (1131g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Andere
Sriracha-chilisauce
1 EL (15g)
Gemischte blattsalate
7 Tasse (210g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
24 groß (106g)
Avocados
2/3 Avocado(s) (134g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Orange
4 Orange (616g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/8 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Kaisersemmeln
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
Brot
9 oz (256g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
2 Kotelett (370g)
Getränke
Wasser
4 Tasse(n) (mL)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
1/2 lbs (255g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pakistanische Chicken Seekh
593kcal, 56p, 9c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL (2g)
1 1/4 TL (8g)
1 1/4 EL (mL)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 groß (63g)
2 TL (4g)
2 TL (3g)
2 TL (4g)
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (138g)
1 1/4 Tasse (20g)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Öl in eine große Schüssel geben und mit den Händen vermengen. Nicht zu stark durchmischen.
2
Zu langen Patties formen (für genaue Portionsgrößen die im Rezept angegebenen Patties herstellen).
3
Eine große Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties hinzufügen und etwa 5–7 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind. Servieren.
2. Buttrige Limabohnen
165kcal, 7p, 16c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 EL (14g)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
685kcal, 61p, 46c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (245g)
9 1/3 oz (265g)
1/2 TL (mL)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/4 TL (2g)
5/8 Packung (166g)
1/4 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl, Paprika, Salz und Pfeffer bestreichen.
3
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
4
Währenddessen das Hackfleisch (Truthahn) in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze 7–10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
5
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
6
Wenn alles fertig ist, Truthahn, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben. Mit etwas mehr Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
382kcal, 11p, 77c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
677kcal, 28p, 93c, 14f (pro Mahlzeit)
6 EL, gehackt (23g)
1 1/2 klein (105g)
1 EL (15g)
6 EL (105g)
1 1/2 Dose (672g)
3/4 Tasse (139g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
1/2 EL (8g)
4 EL (8g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Stückige Dosensuppe (cremig)
354kcal, 12p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1 1/2 groß (108g)
3/4 Dose(n) (329g)
3/4 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfaches Knoblauchbrot
229kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
428kcal, 41p, 3c, 28f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (0g)
2 Kotelett (370g)
1 EL (5g)
1 EL (6g)
4 Prise (3g)
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterranes Truthahn-Sandwich
505kcal, 40p, 50c, 13f (pro Mahlzeit)
6 Scheiben, dünn (54g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
3 EL (28g)
1/4 lbs (128g)
3 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (81g)
6 EL (11g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich bauen, indem alle Zutaten in das Brot geschichtet werden. Servieren.
3. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)