7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1600‑Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
1600Kalorien
116gProtein
127gNetto-Kohlenhydrate
58gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1600‑Kalorien Intervallfasten Ernährungsplan bietet eine ausgewogene Woche mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten — ideal, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren, oder strukturierter fasten wollen. Der Speiseplan ist proteinreich (bei der PDF‑Vorlage z. B. ≈116 g Protein/Tag) und liefert abgestimmte Makros, damit Sättigung und Energie während der Essensfenster erhalten bleiben. Sie können den Essensplan sofort als vorgefertigtes PDF herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. So wird der Diätplan an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele angepasst und Intervallfasten praktisch umsetzbar.
Tag 1
1625 kcal, 126g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1550 kcal, 128g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1575 kcal, 112g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1575 kcal, 112g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1625 kcal, 105g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1625 kcal, 115g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1625 kcal, 115g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (52 Artikel)
Geflügelprodukte
Hähnchenhack, roh
1 1/4 lbs
Hackfleisch (pute), roh
9 1/4 oz
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
5 TL
Gemahlener koriander
5 TL
Currypulver
2 TL
Salz
1 oz
Gemahlener ingwer
1 1/4 TL
Schwarzer pfeffer
3 g
Paprika
1/4 TL
Knoblauchpulver
1 1/2 g
Chilipulver
4 TL
Frischer basilikum
24 Blätter
Dijon-senf
1/2 EL
38 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pakistanische Chicken Seekh
593kcal, 56p, 9c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
2 TL (4g)
2 TL (3g)
2 TL (4g)
1 1/4 groß (63g)
1 1/4 EL (19mL)
1 1/4 TL (8g)
1 1/4 TL (2g)
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (138g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 Tasse (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Öl in eine große Schüssel geben und mit den Händen vermengen. Nicht zu stark durchmischen.
2
Zu langen Patties formen (für genaue Portionsgrößen die im Rezept angegebenen Patties herstellen).
3
Eine große Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties hinzufügen und etwa 5–7 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind. Servieren.
2. Buttrige Limabohnen
165kcal, 7p, 16c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
1 EL (14g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
685kcal, 61p, 46c, 23f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (1g)
5/8 Packung (166g)
1/4 TL (2g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3mL)
9 1/3 oz (265g)
1 1/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (245g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl, Paprika, Salz und Pfeffer bestreichen.
3
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
4
Währenddessen das Hackfleisch (Truthahn) in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze 7–10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
5
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
6
Wenn alles fertig ist, Truthahn, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben. Mit etwas mehr Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
382kcal, 11p, 77c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (137g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
677kcal, 28p, 93c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
3/4 Tasse (139g)
6 EL (105g)
1 EL (15g)
1 1/2 klein (105g)
1 1/2 Dose(n) (672g)
6 EL, gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
4 TL (20mL)
1 TL (6g)
24 groß (106g)
1 TL (1g)
4 TL (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 Blätter (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
4 TL, fein gehackt (20g)
4 TL (20mL)
1 TL (5mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
4 EL (8g)
1/2 EL (8g)
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
1/2 TL (3mL)
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Stückige Dosensuppe (cremig)
354kcal, 12p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 EL (11mL)
1 1/2 groß (108g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
3/4 Dose(n) (329g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfaches Knoblauchbrot
229kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
428kcal, 41p, 3c, 28f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
1 EL (6g)
1 EL (5g)
2 Kotelett (370g)
2 Prise (0g)
3 Zehe(n) (9g)
2 EL (30mL)
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterranes Truthahn-Sandwich
505kcal, 40p, 50c, 13f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (96g)
6 EL (11g)
1/4 lbs (128g)
3 EL (28g)
6 Scheiben, dünn (54g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
3 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (81g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich bauen, indem alle Zutaten in das Brot geschichtet werden. Servieren.
3. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.