Dieta de jejum intermitente de 1600 calorias

1 1/4 colher de chá (8g)

Gengibre em pó

1 1/4 colher de chá (2g)

Cebola, cortado em cubos

1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)

Alho, picado

2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)

Coentro fresco, picado

1 1/4 xícara (20g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione todos os ingredientes, exceto o óleo, a uma tigela grande e misture com as mãos. Tenha cuidado para não misturar demais.

2

Modele em longos hambúrgueres/linguiças (para precisão da porção, faça o número de unidades indicado nos detalhes da receita).

3

Aqueça uma frigideira grande com óleo em fogo médio. Adicione as unidades e frite por cerca de 5-7 minutos de cada lado até que estejam cozidas. Sirva.

2. Feijão-lima com manteiga

165kcal, 7p, 16c, 6f (por refeição)

Ajustar para:

3 pitada (2g)

Feijão-lima, congelado

3/4 embalagem (280 g) (213g)

Manteiga

1 colher de sopa (14g)

1 1/2 pitada, moído (0g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.

2

Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.

3

Sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Tigela de peru, brócolis e batata-doce

685kcal, 61p, 46c, 23f (por refeição)

Para 1 refeição

Páprica

1/4 colher de chá (1g)

Brócolis congelado

5/8 embalagem (166g)

1/4 colher de chá (2g)

Batata-doce, cortado em cubos do tamanho de uma mordida

1/4 colher de chá, moído (1g)

Azeite

1/2 colher de chá (3mL)

Peru moído, cru

9 1/3 oz (265g)

1 1/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (245g)

A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400 F (200 C)

2

Cubra as batatas-doces com o óleo, páprica, sal e pimenta.

3

Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.

4

Enquanto isso, cozinhe o peru moído em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.

5

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.

6

Quando todos os itens estiverem prontos, junte o peru, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com um pouco mais de sal e pimenta.

2. Nozes-pecã

183kcal, 2p, 1c, 18f (por refeição)

Para 1 refeição

Pecãs

4 colher de sopa, metades (25g)

lunch preparo - 1 dias

1. Peito de frango básico

317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)

Para 1 refeição

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1/2 lbs (224g)

Mistura de arroz temperada

1/2 colher de sopa (8mL)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

2

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

3

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

4

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

5

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

2. Mistura de arroz saborizada

382kcal, 11p, 77c, 2f (por refeição)

Para 1 refeição

2/3 saqueta (~160 g) (105g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

3. Brócolis regado com azeite de oliva

105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)

Para 1 refeição

3/4 pitada (0g)

3/4 pitada (0g)

1 1/2 xícara (137g)

1/2 colher de sopa (8mL)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.

2

Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.

dinner preparo - 2 dias

1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante

677kcal, 28p, 93c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

Arroz branco de grão longo

1 colher de sopa (15mL)

3/4 xícara (139g)

Iogurte grego desnatado, natural

6 colher de sopa (105g)

Molho de pimenta sriracha

1 colher de sopa (15g)

Cebola, cortado em cubos

1 1/2 pequeno (105g)

Grão-de-bico, enlatado, lavado e escorrido

1 1/2 lata(s) (672g)

Salsa fresca, picado

6 colher de sopa, picado (23g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.

2

Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.

3

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.

4

Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.

5

Desligue o fogo e misture a salsa.

6

Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.

2. Salada simples de folhas mistas

136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)

Ajustar para:

Folhas verdes variadas

6 xícara (180g)

Molho para salada

6 colher de sopa (90mL)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Frango assado com tomates e azeitonas

599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)

Ajustar para: , 24 onça(s)

Tomates

24 tomatinhos (408g)

Azeite

4 colher de chá (20mL)

1 colher de chá (6g)

24 grande (106g)

1 colher de chá (1g)

4 colher de chá (11g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1 1/2 lbs (680g)

Manjericão fresco, ralado

24 folhas (12g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

2

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

3

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

4

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

5

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

6

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

2. Salada de tomate e abacate

157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)

Ajustar para:

Cebola

4 colher de chá, picado (20g)

Suco de limão

4 colher de chá (20mL)

Azeite

1 colher de chá (5mL)

Alho em pó

1/3 colher de chá (1g)

1/3 colher de chá (2g)

Abacates, cortado em cubos

1/3 colher de chá, moído (1g)

2/3 abacate(s) (134g)

Tomates, cortado em cubinhos

2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

2

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

3

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

4

Sirva gelado.

dinner preparo - 1 dias

1. Sanduíche de frango grelhado

460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)

Para 1 refeição

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1/2 lbs (227g)

Tomates

3 fatia(s), fina/pequena (45g)

Folhas verdes variadas

4 colher de sopa (8g)

Mostarda dijon

1/2 colher de sopa (8g)

Pães kaiser

1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)

Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)

1/2 colher de chá (3mL)

1

Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.

3

Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.

4

Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.

2. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)

354kcal, 12p, 30c, 17f (por refeição)

Para 1 refeição

1 lata (~540 g) (533g)

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

lunch preparo - 1 dias

1. Cassoulet de feijão branco

577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)

Para 1 refeição

Caldo de legumes

3/8 xícara(s) (mL)

Cenouras, descascado e fatiado

3/4 colher de sopa (11mL)

1 1/2 grande (108g)

Alho, picado

1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)

Aipo cru, fatiado finamente

3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)

Cebola, cortado em cubos

3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)

Feijão branco, enlatado, escorrido e enxaguado

3/4 lata(s) (329g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).

2

Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.

3

Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.

4

Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.

5

Sirva.

2. Pão de alho simples

229kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)

Para 1 refeição

Pão

2 fatia (64g)

Manteiga

2 colher de chá (9g)

Alho em pó

1 pitada (1g)

1

Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.

dinner preparo - 2 dias

1. Costeletas de porco com coentro e cominho

428kcal, 41p, 3c, 28f (por refeição)

Ajustar para: , 2 costeleta(s)

Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas

4 pitada (3g)

Cominho em pó

1 colher de sopa (6g)

Coentro em pó

1 colher de sopa (5g)

2 pedaço (370g)

2 pitada (0g)

Alho, picado

3 dente(s) (de alho) (9g)

Azeite, dividido

2 colher de sopa (30mL)

1

Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.

2

Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.

3

Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.

2. Lentilhas

347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

Água

4 xícara(s) (948mL)