Menu dieta digiuno intermittente da 1600 calorie
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente da 1600 calorie offre un piano nutrizionale bilanciato che favorisce la perdita di peso controllata mantenendo un buon apporto proteico per preservare la massa magra; è ideale per chi pratica il digiuno intermittente e desidera un menu settimanale strutturato con ricette e lista della spesa. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (1600 kcal con macronutrienti impostati) se cerchi una soluzione pronta all'uso, oppure generare un piano alimentare personalizzabile che permette di sostituire ricette, adattare porzioni, gestire allergie e obiettivi calorici. Questa dieta è pensata per essere pratica e sostenibile, adatta sia a chi mira a un calo ponderale moderato sia a chi vuole organizzare i pasti attorno alle finestre di digiuno. Scegliendo la versione generata potrai personalizzare ulteriormente il tuo piano nutrizionale e il menu settimanale in base a gusti, esigenze e allenamenti, ottenendo una lista della spesa aggiornata e ricette facili da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1600 kcal, 116g proteine, 127g carboidrati netti, 58g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1625 kcal, 126g proteine, 70g carboidrati netti, 82g grassi, 25g fibre al giorno
2 1/3 porzione(i) (685cal, 61p, 45c, 23f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
5 medaglioni (593cal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 7p, 15c, 6f)
Giorno 2
1550 kcal, 128g proteine, 104g carboidrati netti, 63g grassi, 17g fibre al giorno
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1 1/3 porzione(i) (382cal, 11p, 77c, 2f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
5 medaglioni (593cal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 7p, 15c, 6f)
Giorno 3
1575 kcal, 112g proteine, 114g carboidrati netti, 61g grassi, 30g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (677cal, 28p, 93c, 14f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
Giorno 4
1575 kcal, 112g proteine, 114g carboidrati netti, 61g grassi, 30g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (677cal, 28p, 93c, 14f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
Giorno 5
1625 kcal, 105g proteine, 154g carboidrati netti, 50g grassi, 35g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
2 fetta(e) (229cal, 8p, 24c, 10f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1 lattina(e) (354cal, 12p, 30c, 17f)
Giorno 6
1625 kcal, 115g proteine, 167g carboidrati netti, 44g grassi, 27g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (505cal, 40p, 50c, 13f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 braciola(e) (428cal, 41p, 3c, 28f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
Giorno 7
1625 kcal, 115g proteine, 167g carboidrati netti, 44g grassi, 27g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (505cal, 40p, 50c, 13f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 braciola(e) (428cal, 41p, 3c, 28f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
Lista della spesa (52 articoli)
Prodotti a base di pollame
Pollo macinato, crudo
1 1/4 lbs (567g)
Tacchino macinato, crudo
9 1/4 oz (265g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 1/2 lbs (1131g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
5 cucchiaino (10g)
Coriandolo macinato
5 cucchiaino (8g)
Curry in polvere
2 cucchiaino (4g)
Sale
1 oz (24g)
Zenzero in polvere
1 1/4 cucchiaino (2g)
Pepe nero
3 g (3g)
Paprika
1/4 cucchiaino (1g)
Aglio in polvere
1 1/2 g (2g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Basilico fresco
24 foglie (12g)
Dijon
1/2 cucchiaio (8g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
1 1/4 grande (63g)
Burro
5 cucchiaino (23g)
Yogurt greco scremato, naturale
6 cucchiaio (105g)
Formaggio feta
6 cucchiaio (56g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Grassi e oli
Olio
1 3/4 oz (54mL)
Olio d'oliva
2 oz (66mL)
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
4 medio (dia. 6,4 cm) (453g)
Aglio
7 spicchio(i) (21g)
Coriandolo fresco
1 1/4 tazza (20g)
Fagioli lima, surgelati
3/4 confezione (280 g) (213g)
Broccoli surgelati
2/3 lbs (302g)
Patate dolci
1 1/6 patata dolce, 12,5 cm (245g)
Prezzemolo fresco
6 cucchiaio, tritata (23g)
Pomodori
5 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (697g)
Carote
1 1/2 grande (108g)
Sedano crudo
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
4 cucchiaio, metà (25g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
2/3 sacca (~160 g) (105g)
Altro
Insalata mista
7 tazza (210g)
Salsa sriracha
1 cucchiaio (15g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
4 cucchiaino (20mL)
Avocado
2/3 avocado (134g)
Olive verdi
24 grande (106g)
Arancia
4 arancia (616g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
Pane
9 oz (256g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1 lattina (~540 g) (533g)
Brodo vegetale
3/8 tazza(e) (mL)
Bevande
Acqua
4 tazza(e) (948mL)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
2 braciola (370g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
1/2 lbs (255g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seekh di pollo pakistano
593cal, 56p, 9c, 36f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
2 cucchiaino (4g)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaino (4g)
1 1/4 grande (63g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaino (8g)
1 1/4 cucchiaino (2g)
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (138g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1 1/4 tazza (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi tutti gli ingredienti tranne l'olio in una ciotola capiente e mescola con le mani. Fai attenzione a non mescolare troppo.\r\nForma dei lunghi medaglioni (per la precisione delle porzioni, prepara il numero di medaglioni indicato nei dettagli della ricetta).\r\nScalda una padella capiente con l'olio a fuoco medio. Aggiungi i medaglioni e friggi per circa 5-7 minuti per lato fino a quando sono cotti. Servi.
2. Fave al burro
165cal, 7p, 16c, 6f (per pasto)
3 pizzico (2g)
3/4 confezione (280 g) (213g)
1 cucchiaio (14g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con tacchino, broccoli e patata dolce
685cal, 61p, 46c, 23f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1g)
5/8 confezione (166g)
1/4 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
9 1/3 oz (265g)
1 1/6 patata dolce, 12,5 cm (245g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
Ricopri le patate dolci con olio, paprika, sale e pepe.
3
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
4
Nel frattempo, cuoci il tacchino macinato in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto per 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
5
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
6
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci tacchino, broccoli e patate dolci. Servi con un po' di sale e pepe in più.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
382cal, 11p, 77c, 2f (per pasto)
2/3 sacca (~160 g) (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
677cal, 28p, 93c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 tazza (139g)
6 cucchiaio (105g)
1 cucchiaio (15g)
1 1/2 piccolo (105g)
1 1/2 lattina/e (672g)
6 cucchiaio, tritata (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata di pomodoro e avocado
157cal, 2p, 4c, 12f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
4 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
354cal, 12p, 30c, 17f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (533g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
577cal, 27p, 70c, 12f (per pasto)
3/8 tazza(e) (mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
3/4 lattina/e (329g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Pane all'aglio semplice
229cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
1
Spalmare il burro sul pane, cospargere con un po' di aglio in polvere e tostare nel forno tostapane finché il pane non è dorato.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
428cal, 41p, 3c, 28f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (6g)
1 cucchiaio (5g)
2 braciola (370g)
2 pizzico (0g)
3 spicchio(i) (9g)
2 cucchiaio (30mL)
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino mediterraneo con tacchino
505cal, 40p, 50c, 13f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
6 cucchiaio (11g)
1/4 lbs (128g)
3 cucchiaio (28g)
6 fette sottili (54g)
3/8 cetriolo (21 cm) (113g)
3 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino sovrapponendo tutti gli ingredienti all'interno del pane. Servi.
3. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)