1400-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1400‑Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan ist als 7‑Tage‑Speiseplan konzipiert und eignet sich besonders für nachhaltigen Gewichtsverlust, Körperfettreduktion sowie den Erhalt von Muskelmasse durch eine proteinbetonte Makroverteilung. Der Essensplan kombiniert einfache, pflanzenbasierte Rezepte, täglich angegebene Makros, eine komplette Einkaufsliste und zeigt, wie sich Intervallfasten mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr umsetzen lässt. Du kannst den Diätplan direkt als vorgefertigtes PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren; die personalisierte Version lässt sich nach Geschmack, Allergien und Trainingszielen individuell anpassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 105g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1350 kcal, 117g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
16 Unze(s) (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1350 kcal, 130g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
16 Unze(s) (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1450 kcal, 101g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (664kcal, 39p, 84c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1450 kcal, 100g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1400 kcal, 93g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (574kcal, 19p, 84c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1400 kcal, 97g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 Portion(en) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1400 kcal, 97g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 Portion(en) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
1 Tasse (144g)
Tomaten
10 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1207g)
Frischer ingwer
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe (5g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (214g)
Pilze
1/2 lbs (204g)
Blumenkohl
3 Tasse, gehackt (321g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Sellerie, roh
1/4 Bund (114g)
Grüne paprika
1/3 Tasse, gehackt (50g)
Rote paprika
1/3 Tasse, gehackt (50g)
Frische grüne bohnen
1/3 Tasse, 1/2" Stücke (33g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (8g)
Schwarzer pfeffer
4 1/2 g (5g)
Zitronenpfeffer
4 Prise (1g)
Zwiebelpulver
1 EL (8g)
Knoblauchpulver
1/4 TL (1g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Chilipulver
2 EL (16g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
14 oz (397g)
Extra fester tofu
2 1/4 lbs (1033g)
Sojasauce
1 Tasse (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Linsen, roh
9 1/4 EL (112g)
Vegetarische burgerkrümel
1/4 lbs (128g)
Getrocknete weiße bohnen
1/3 Tasse (67g)
Getrocknete kidneybohnen
1/3 Tasse (61g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
2 EL (16g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (170g)
Allzweckmehl
1 EL (8g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
1 klein (58g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 EL (18g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
2 1/3 oz (66g)
Getränke
Wasser
15 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/4 Gallone (mL)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 1/2 oz (71g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/2 lbs (255g)
Frank's redhot sauce
6 EL (mL)
Andere
Veganes ranch-dressing
6 EL (mL)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (335g)
Geröstete rote paprika
2 oz (57g)
Nährhefe
1/2 EL (2g)
Veganer käse, gerieben
1 oz (28g)
Vegane butter
1 EL (14g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe(n) (128g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
504kcal, 31p, 23c, 32f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
4 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 EL (16g)
1 klein (58g)
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 Tasse (144g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
2 lbs (907g)
2 EL (18g)
1 Tasse (mL)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
301kcal, 14p, 21c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
3/4 klein (53g)
2 1/4 Tasse, Stücke oder Scheiben (158g)
3 Tasse, gehackt (321g)
3 Tasse(n) (mL)
1 EL (7g)
1/4 EL (5g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fleischfreie Bolognese-Pasta
664kcal, 39p, 84c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1/4 lbs (128g)
1/2 lbs (255g)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und zur Seite stellen.
2
Während die Pasta kocht, das Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das vegane Hack hinzufügen und anbraten, bis es gebräunt ist, oder wie auf der Verpackung angegeben. Große Klumpen mit einem Löffel zerkleinern.
4
Die Pastasauce einrühren und zum Köcheln bringen.
5
Die Sauce über die gekochte Pasta servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
589kcal, 36p, 14c, 38f (pro Mahlzeit)
6 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
6 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest Mac and Cheese
574kcal, 19p, 84c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
2 oz (57g)
1/2 EL (2g)
1 EL (7g)
1 oz (28g)
3 oz (85g)
1/2 Tasse (mL)
1 EL (8g)
1 Prise (0g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Füge Zwiebel, Knoblauchpulver und etwas Salz und Pfeffer hinzu. Koche, bis die Zwiebeln weich sind, 5–8 Minuten.
3
Rühre Mehl und Mandelmilch ein. Zum Köcheln bringen. Häufig rühren und kochen, bis die Sauce eindickt, 3–5 Minuten.
4
Rühre den Käse ein und koche, bis er geschmolzen ist, 2–3 Minuten.
5
Optional: Für eine glattere Konsistenz die Sauce in einen Mixer geben und pürieren, bis sie glatt ist. Die Sauce zurück in die Pfanne geben.
6
Vermische Kürbiskerne mit Nährhefe und etwas Salz in einer kleinen Schüssel.
7
Gib die gekochte Pasta und geröstete rote Paprika zur Sauce und rühre, bis alles bedeckt ist. Sobald alles erhitzt ist, wieder kurz zum Köcheln bringen, auf einen Teller geben, mit „Pepita-Parmesan“ bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 EL (mL)
2 EL (30g)
1/2 EL (8g)
1 Patty (71g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
3 EL (mL)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer stückiger Chili
537kcal, 35p, 64c, 6f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1/3 Tasse (64g)
1/3 Tasse (67g)
1/3 Tasse (61g)
4 Tasse, gehackt (720g)
4 Tasse(n) (mL)
4 Prise (3g)
1/3 Tasse, gehackt (50g)
1/3 Tasse, gehackt (50g)
1/3 Tasse, 1/2" Stücke (33g)
1/3 Tasse, gehackt (34g)
2/3 Tasse, gehackt (47g)
1 1/3 Prise (1g)
2 EL (16g)
1/2 Tasse (126g)
1/3 TL (1g)
4 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kidneybohnen, weiße Bohnen und Linsen abtropfen lassen und abspülen. In einem großen Topf zusammengeben und mit Wasser bedecken; bei mittelhoher bis hoher Hitze 1 Stunde kochen, oder bis sie zart sind.\r\nIn der Zwischenzeit in einem großen Topf bei hoher Hitze Tomaten und Wasser vermengen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und offen 1 Stunde köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen sind.\r\nDie Tomaten zu den Bohnen rühren und Pilze, grüne Paprika, rote Paprika, grüne Bohnen, Sellerie, Zwiebeln und Tofu hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver und Chilipulver nach Geschmack würzen. 2 bis 3 Stunden köcheln lassen, oder bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.