7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1400‑Kalorien veganer Intervallfasten‑Ernährungsplan
1400Kalorien
105gProtein
93gNetto-Kohlenhydrate
56gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1400‑Kalorien‑vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders, wenn du ein Kaloriendefizit mit pflanzenbasierter, proteinbetonter Ernährung kombinieren möchtest. Der Speiseplan (vorgefertigte PDF: ca. 105 g Eiweiß, 93 g netto Kohlenhydrate, 56 g Fett, 27 g Ballaststoffe pro Tag) fördert Sättigung, Muskelerhalt und gleichmäßige Energie während der Essensfenster. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder folgst du dem 7‑tägigen Musterplan mit Einkaufsliste und fertigen Rezepten, oder du generierst in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan, um Rezepte zu tauschen, Makros zu verändern oder Allergien zu berücksichtigen. Dieser Diätplan bietet praktische Meal‑Prep‑Anleitungen und lässt sich personalisieren, damit er zu deinem Alltag und deinen Zielen passt.
Tag 1
1350 kcal, 117g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Zitronenpfeffer-Tofu
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
1 1/2 Portion(en) · 122kcal, 4p, 6c, 7f
Dinner
Gebackener Tofu
16 Unze(s) · 452kcal, 44p, 11c, 23f
Geröstete Tomaten
2 Tomate(n) · 119kcal, 2p, 5c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 2
1350 kcal, 130g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1450 kcal, 101g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1450 kcal, 100g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Champignoncremesuppe
1 1/2 Portion(en) · 301kcal, 14p, 21c, 16f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Brezeln
1 1/4 Portion(en) · 138kcal, 4p, 27c, 1f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
1 1/2 Portion(en) · 589kcal, 36p, 14c, 38f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 5
1400 kcal, 93g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1400 kcal, 97g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Patty Melt
1 Sandwich(es) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 1/2 Portion(en) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Dinner
Veganer stückiger Chili
1 Portion(en) · 537kcal, 35p, 64c, 6f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 7
1400 kcal, 97g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Patty Melt
1 Sandwich(es) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 1/2 Portion(en) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Dinner
Veganer stückiger Chili
1 Portion(en) · 537kcal, 35p, 64c, 6f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Einkaufsliste (51 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
15 1/2 Tasse(n)
Mandelmilch, ungesüßt
1/4 Gallone
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
2 EL
Ungekochte trockene pasta
6 oz
Allzweckmehl
1 EL
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs
Olivenöl
1/2 EL
Salatdressing
1/2 Tasse
Vegane mayonnaise
4 EL
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
4 Prise
Schwarzer pfeffer
4 1/2 g
Salz
1/4 oz
Zwiebelpulver
1 EL
Knoblauchpulver
1/4 TL
Chilipulver
2 EL
Dijon-senf
1 EL
34 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
504kcal, 31p, 23c, 32f (pro Mahlzeit)
2 EL (16g)
1 EL (15mL)
4 Prise (1g)
1 klein (58g)
14 oz (397g)
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 Tasse (144g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (240mL)
2 EL (18g)
2 lbs (907g)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fleischfreie Bolognese-Pasta
664kcal, 39p, 84c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
1/4 lbs (128g)
1/2 TL (3mL)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und zur Seite stellen.
2
Während die Pasta kocht, das Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das vegane Hack hinzufügen und anbraten, bis es gebräunt ist, oder wie auf der Verpackung angegeben. Große Klumpen mit einem Löffel zerkleinern.
4
Die Pastasauce einrühren und zum Köcheln bringen.
5
Die Sauce über die gekochte Pasta servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
301kcal, 14p, 21c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (8mL)
1/4 EL (5g)
1 EL (7g)
3 Tasse(n) (720mL)
3 Tasse, gehackt (321g)
2 1/4 Tasse, Stücke oder Scheiben (158g)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Zehe (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
589kcal, 36p, 14c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
6 EL (90mL)
3/4 lbs (340g)
6 EL (90mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest Mac and Cheese
574kcal, 19p, 84c, 16f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1 Prise (0g)
1 EL (8g)
1/2 Tasse (120mL)
3 oz (85g)
1 oz (28g)
1 EL (7g)
1/2 EL (2g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Füge Zwiebel, Knoblauchpulver und etwas Salz und Pfeffer hinzu. Koche, bis die Zwiebeln weich sind, 5–8 Minuten.
3
Rühre Mehl und Mandelmilch ein. Zum Köcheln bringen. Häufig rühren und kochen, bis die Sauce eindickt, 3–5 Minuten.
4
Rühre den Käse ein und koche, bis er geschmolzen ist, 2–3 Minuten.
5
Optional: Für eine glattere Konsistenz die Sauce in einen Mixer geben und pürieren, bis sie glatt ist. Die Sauce zurück in die Pfanne geben.
6
Vermische Kürbiskerne mit Nährhefe und etwas Salz in einer kleinen Schüssel.
7
Gib die gekochte Pasta und geröstete rote Paprika zur Sauce und rühre, bis alles bedeckt ist. Sobald alles erhitzt ist, wieder kurz zum Köcheln bringen, auf einen Teller geben, mit „Pepita-Parmesan“ bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer stückiger Chili
537kcal, 35p, 64c, 6f (pro Mahlzeit)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/3 TL (1g)
1/3 Tasse (61g)
1/2 Tasse (126g)
2 EL (16g)
1 1/3 Prise (1g)
2/3 Tasse, gehackt (47g)
1/3 Tasse, gehackt (34g)
1/3 Tasse, 1/2" Stücke (33g)
1/3 Tasse, gehackt (50g)
1/3 Tasse, gehackt (50g)
4 Prise (3g)
4 Tasse(n) (948mL)
4 Tasse, gehackt (720g)
1/3 Tasse (67g)
1/3 Tasse (64g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kidneybohnen, weiße Bohnen und Linsen abtropfen lassen und abspülen. In einem großen Topf zusammengeben und mit Wasser bedecken; bei mittelhoher bis hoher Hitze 1 Stunde kochen, oder bis sie zart sind.\r\nIn der Zwischenzeit in einem großen Topf bei hoher Hitze Tomaten und Wasser vermengen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und offen 1 Stunde köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen sind.\r\nDie Tomaten zu den Bohnen rühren und Pilze, grüne Paprika, rote Paprika, grüne Bohnen, Sellerie, Zwiebeln und Tofu hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver und Chilipulver nach Geschmack würzen. 2 bis 3 Stunden köcheln lassen, oder bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
1 Patty (71g)
1/2 EL (8g)
2 EL (30g)
3/4 EL (11mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
1 Packung (≈155 g) (155g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.