Dieta vegana com jejum intermitente de 1400 calorias
Esta dieta vegana de 1400 kcal com jejum intermitente é ideal para quem busca perda de peso controlada, definição e preservação de massa magra graças ao elevado aporte proteico do plano alimentar; a combinação de calorias controladas, carboidratos moderados e janelas de jejum ajuda no controle do apetite e na rotina diária do menú semanal. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando macros, ou seguir o PDF pronto (1400 kcal/dia, macros fixos) que não permite personalização. O plano inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir para a semana, tornando a dieta prática e sustentável; a versão gerável oferece mais flexibilidade e personalização para adaptar o cardápio a alergias, preferências e metas específicas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 105g proteína, 93g carboidratos líquidos, 56g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1350 kcal, 117g proteína, 46g carboidratos líquidos, 72g gordura 14g fibra por dia
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1350 kcal, 130g proteína, 54g carboidratos líquidos, 57g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1450 kcal, 101g proteína, 136g carboidratos líquidos, 44g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 porção(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porção(s) (664kcal, 39p, 84c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 100g proteína, 70g carboidratos líquidos, 74g gordura 23g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 porção(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1400 kcal, 93g proteína, 104g carboidratos líquidos, 59g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (574kcal, 19p, 84c, 16f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1400 kcal, 97g proteína, 120g carboidratos líquidos, 42g gordura 39g fibra por dia
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 porção(s) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1400 kcal, 97g proteína, 120g carboidratos líquidos, 42g gordura 39g fibra por dia
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 porção(s) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
1 xícara (144g)
Tomates
10 médio inteiro (6 cm diâ.) (1207g)
Gengibre fresco
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
Alho
1 1/2 dente (de alho) (5g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (214g)
Cogumelos
1/2 lbs (204g)
Couve-flor
3 xícara, picado (321g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Aipo cru
1/4 maço (114g)
Pimentão verde
1/3 xícara, picada (50g)
Pimentão vermelho
1/3 xícara, picada (50g)
Vagens verdes frescas
1/3 xícara, pedaços de 1,3 cm (33g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
4 1/2 g (5g)
Tempero de limão e pimenta
4 pitada (1g)
Cebola em pó
1 colher de sopa (8g)
Alho em pó
1/4 colher de chá (1g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Pó de chili
2 colher de sopa (16g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
14 oz (397g)
Tofu extra firme
2 1/4 lbs (1033g)
Molho de soja (tamari)
1 xícara (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/4 lbs (128g)
Feijões brancos secos
1/3 xícara (67g)
Feijão vermelho seco
1/3 xícara (61g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho (cornstarch)
2 colher de sopa (16g)
Massa seca crua
6 oz (170g)
Farinha de uso geral
1 colher de sopa (8g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1 pequeno (58g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (18g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
2 1/3 oz (66g)
Bebidas
Água
15 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/4 galão (mL)
Lanches
Pretzels, crocantes, salgados
2 1/2 oz (71g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 lbs (255g)
Molho frank's red hot
6 colher de sopa (mL)
Outro
Ranch vegano
6 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (335g)
Pimentos vermelhos assados
2 oz (57g)
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Queijo vegano ralado
1 oz (28g)
Manteiga vegana
1 colher de sopa (14g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
14 oz (397g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (16g)
1 pequeno (58g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara (144g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
452kcal, 44p, 11c, 23f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (18g)
1 xícara (mL)
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Creme de cogumelos vegano
301kcal, 14p, 21c, 16f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
3/4 pequeno (53g)
2 1/4 xícara, pedaços ou fatias (158g)
3 xícara, picado (321g)
3 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (7g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Macarrão à bolonhesa sem carne
664kcal, 39p, 84c, 12f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 lbs (128g)
1/2 lbs (255g)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e reserve.
2
Enquanto o macarrão cozinha, aqueça o óleo em uma frigideira ou panela em fogo médio.
3
Adicione a carne vegana e cozinhe até dourar, ou conforme indicado na embalagem. Quebre quaisquer pedaços grandes com uma colher conforme necessário.
4
Misture o molho de macarrão e leve à fervura leve.
5
Sirva o molho sobre o macarrão cozido.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Mac and cheese estilo sudoeste
574kcal, 19p, 84c, 16f (por refeição)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
2 oz (57g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (7g)
1 oz (28g)
3 oz (85g)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (8g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, derreta a manteiga em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola, o alho em pó e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que as cebolas amoleçam, 5-8 minutos.
3
Misture a farinha e o leite de amêndoa. Leve à fervura em fogo brando. Mexendo frequentemente, cozinhe até que o molho engrosse, 3-5 minutos.
4
Misture o queijo e cozinhe até derreter, 2-3 minutos.
5
Opcional: para uma consistência mais lisa, transfira o molho para um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Volte o molho para a frigideira.
6
Misture as pepitas com a levedura nutricional e um pouco de sal em uma tigela pequena.
7
Adicione o macarrão cozido e os pimentões vermelhos assados ao molho e mexa para envolver. Quando estiver aquecido, transfira para um prato, cubra com o "parmesão" de pepitas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegano com pedaços
537kcal, 35p, 64c, 6f (por refeição)
1/3 xícara (64g)
1/3 xícara (67g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
1/3 xícara (61g)
4 xícara, picada (720g)
4 xícara(s) (mL)
4 pitada (3g)
1/3 xícara, picada (50g)
1/3 xícara, picada (50g)
1/3 xícara, pedaços de 1,3 cm (33g)
1/3 xícara, picado (34g)
2/3 xícara, picada (47g)
1 1/3 pitada (1g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 xícara (126g)
1/3 colher de chá (1g)
4 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os feijões-mulatinho (kidney), os feijões brancos e as lentilhas. Combine em uma panela grande e cubra com água; ferva em fogo médio-alto a alto por 1 hora, ou até ficarem macios.
2
Enquanto isso, em uma panela grande em fogo alto, combine os tomates e a água; leve à fervura. Reduza o fogo para baixo e cozinhe sem tampar por 1 hora, ou até os tomates se desmancharem.
3
Misture os tomates aos feijões e adicione cogumelos, pimentão verde, pimentão vermelho, vagem, aipo, cebolas e tofu. Tempere com sal, pimenta, cebola em pó, alho em pó e chili em pó a gosto. Cozinhe em fogo brando por 2 a 3 horas, ou até atingir a consistência desejada.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.