10g-Protein-Ernährungsplan
Dieser 10g-Protein-Ernährungsplan eignet sich für alle, die moderate Proteinportionen pro Mahlzeit und eine kalorienkontrollierte Woche suchen – ideal zum Abnehmen, zur Regelung des Appetits oder als Basis für eine gesündere Ernährung. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste und fertigen Rezepten direkt verwenden oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Essensplan generieren: Kalorien- und Makroziele lassen sich ändern, Mahlzeiten tauschen und Rezepte personalisieren (z. B. Allergien, Vorlieben oder Portionsgrößen). Ein solcher Diätplan hilft, Nährstoffe gleichmäßig zu verteilen und Einkäufe zu vereinfachen – die individuell generierte Variante bietet zusätzliche, maßgeschneiderte Anpassungen für deine Ziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1025 kcal, 69g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1075 kcal, 38g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 Quesadilla(s) (342kcal, 10p, 29c, 18f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 2
1075 kcal, 59g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 Quesadilla(s) (342kcal, 10p, 29c, 18f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 3
1025 kcal, 91g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 4
1000 kcal, 62g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (158kcal, 26p, 0c, 6f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 Süßkartoffel (155kcal, 2p, 18c, 7f)
Tag 5
1050 kcal, 73g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
4 oz (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Tag 6
975 kcal, 82g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 Portion(en) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1/3 Tasse gekochter Reis (73kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Tag 7
975 kcal, 82g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 Portion(en) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1/3 Tasse gekochter Reis (73kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 TL (mL)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Trauben
1 1/3 Tasse (123g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Wassermelone
12 oz (340g)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Grüne oliven
6 groß (26g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (40g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (473g)
Frischer spinat
1/2 Packung (ca. 285 g) (148g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (595g)
Knoblauch
1 1/4 Zehe(n) (4g)
Grünkohl (collard greens)
4 oz (113g)
Gefrorene zuckerschoten
2/3 Tasse (96g)
Kale-blätter
1/2 Bund (85g)
Karotten
3/4 mittel (46g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 oz (170g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Salsa
2 EL (36g)
Barbecue‑soße
2 3/4 EL (48g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Frank's redhot sauce
2 TL (mL)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Salz
1/4 oz (6g)
Knoblauchpulver
3 Prise (1g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Chipotle-gewürz
2 Prise (1g)
Frischer basilikum
6 Blätter (3g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Thymian, getrocknet
3 Prise, Blätter (0g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
4 groß (200g)
Cheddar
4 EL, gerieben (28g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Käsestange
2 Stange (56g)
Butter
2 TL (9g)
Ghee
1 TL (5g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Backwaren
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. Durchm. 30,5 cm) (117g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs (1068g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Kaffee, aufgebrüht
1/4 Tasse (67g)
Proteinpulver
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Haferflocken (zarte haferflocken)
3/4 Tasse (61g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1 Prise (0g)
Hähnchenschenkel, mit haut
4 oz (113g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 EL, ganz (18g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 EL (mL)
Honig
1 TL (7g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
5 oz (142g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1/4 Tasse (41g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado & Greens Quesadilla
342kcal, 10p, 29c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 EL, gerieben (28g)
1 Tortilla (ca. Durchm. 30,5 cm) (117g)
1 oz (28g)
1/2 TL (mL)
2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib Käse, Spinat und Avocadoscheiben auf eine Hälfte der Tortilla. Falte die Tortilla zur Hälfte und drücke sie leicht zusammen.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Quesadilla hinein und brate sie, bis sie goldbraun ist, ca. 2–3 Minuten pro Seite.
3
Schneide sie und serviere mit Salsa.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
260kcal, 27p, 28c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
158kcal, 26p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Süßkartoffel-Medaillons
155kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats
169kcal, 16p, 18c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (67g)
3/4 Tasse (61g)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
3/8 Tasse(n) (mL)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nAbdecken und die Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
2. Wassermelone
41kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
12 oz (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
233kcal, 18p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (70g)
4 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
309kcal, 31p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 Prise (1g)
1 TL (7g)
5 oz (142g)
1 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Zuckerschoten mit Butter
107kcal, 3p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
2 TL (9g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
150kcal, 20p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
6 Blätter (3g)
6 oz (170g)
1 TL (3g)
2 Prise (0g)
6 groß (26g)
2 Prise (2g)
1 TL (mL)
6 Kirschtomaten (102g)
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
337kcal, 40p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 TL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Weißer Reis
73kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.22 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.