Plano alimentar vegetariano de 3400 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3400 calorias foi pensado para quem busca alta energia e recuperação — ideal para ganho de massa, treinos intensos ou metabolismos acelerados — com elevado teor de proteína (aprox. 250–290 g/dia) e refeições ricas em fibras e carboidratos complexos. O menu semanal oferece 7 dias de receitas fáceis, lista de compras completa e opções de lanches e shakes para atingir as metas calóricas; serve tanto como um cardápio pronto quanto como ponto de partida para uma dieta semanal ajustável. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas e adaptando macros, alergias e preferências, ou baixar o plano em PDF pronto (3400 kcal) sem personalização. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade: ajuste por porção, substitua refeições e receba um cardápio que se adapta ao seu objetivo e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 256g proteína, 298g carboidratos líquidos, 110g gordura 51g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3425 kcal, 293g proteína, 204g carboidratos líquidos, 138g gordura 46g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin inglês(s) (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3400 kcal, 281g proteína, 298g carboidratos líquidos, 101g gordura 45g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin inglês(s) (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 sanduíche(s) (648kcal, 25p, 65c, 24f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz de seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3425 kcal, 235g proteína, 368g carboidratos líquidos, 93g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin inglês(s) (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 sanduíche(s) (648kcal, 25p, 65c, 24f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 porção(s) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3400 kcal, 232g proteína, 259g carboidratos líquidos, 144g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porção(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 porção(s) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3450 kcal, 273g proteína, 302g carboidratos líquidos, 103g gordura 58g fibra por dia
1 porção(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 2/3 porção(s) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
1 2/3 porção(s) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
2 1/3 xícara(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3425 kcal, 262g proteína, 335g carboidratos líquidos, 87g gordura 59g fibra por dia
2 torrada(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 2/3 porção(s) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
2 hambúrguer (722kcal, 32p, 83c, 24f)
4 pão(s) (308kcal, 11p, 53c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3375 kcal, 214g proteína, 317g carboidratos líquidos, 106g gordura 71g fibra por dia
2 torrada(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porção(s) (1065kcal, 39p, 90c, 47f)
1 2/3 porção(s) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
2 hambúrguer (722kcal, 32p, 83c, 24f)
4 pão(s) (308kcal, 11p, 53c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 1/2 xícara (204g)
Molho teriyaki
5 colher de sopa (mL)
Couve‑flor ralada congelada
1 1/2 xícara, preparada (255g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (293g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
2 grande (100g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente (170 g) (680g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 xícara (678g)
Parmesão
6 colher de sopa (38g)
Manteiga
2 1/4 colher de sopa (32g)
Leite integral
5 xícara(s) (mL)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 1/2 xícara (700g)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Queijo fatiado
4 fatia (≈20 g cada) (84g)
Queijo
5 colher de sopa, ralado (35g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Sementes de gergelim
1 oz (24g)
Sementes de chia
4 colher de chá (19g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Leite de coco enlatado
1/4 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
10 colher de sopa (160g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Molho de soja (tamari)
12 2/3 oz (mL)
Lentilhas, cruas
1 xícara (202g)
Tofu firme
10 oz (284g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Feijão preto
5/8 lata(s) (274g)
Produtos de panificação
Muffins ingleses
3 muffin(s) (171g)
Pão
12 fatia(s) (384g)
Pão
14 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (392g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Tortillas de farinha
2 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (123g)
Bebidas
Água
1 1/2 galão (mL)
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Pó proteico
23 concha (1/3 xícara cada) (713g)
Café, coado
6 colher de sopa (89g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
5 3/4 oz (162g)
Granola
1 1/4 xícara (113g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (595g)
Pimentão verde
2 colher de sopa, picada (19g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Cebola
1 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (132g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (617g)
Gengibre fresco
1/3 oz (8g)
Espinafre fresco
1 pacote (280 g) (263g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Especiarias e ervas
Sal
5 pitada (4g)
Pimenta-do-reino
1 3/4 colher de chá, moído (4g)
Cominho moído
5 pitada (1g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
18 oz (510g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Doces
Xarope de bordo
2 2/3 colher de sopa (mL)
Mel
4 colher de sopa (84g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
1 xícara (123g)
Uvas-passas
1/2 xícara, compacta (83g)
Amoras
1 1/4 xícara (180g)
Abacates
5/8 abacate(s) (126g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
8 lata (~540 g) (4208g)
Caldo de legumes
1 2/3 xícara(s) (mL)
Salsa
5 colher de sopa (81g)
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
2 1/4 xícara(s) (mL)
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
1 xícara(s) (81g)
1 1/2 xícara (204g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Muffin inglês com manteiga de amendoim
344kcal, 11p, 32c, 17f (por refeição)
1
Corte o muffin inglês ao meio e espalhe manteiga de amendoim em cada lado.
2
(Opcional: toste em um forno elétrico por alguns minutos)
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por refeição)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa, picada (19g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
4 colher de sopa, picada (40g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
905kcal, 88p, 22c, 47f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (18g)
1 xícara (mL)
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim & geleia com chia
648kcal, 25p, 65c, 24f (por refeição)
4 colher de sopa (64g)
4 colher de chá (19g)
4 colher de chá (mL)
1 xícara (123g)
8 fatia(s) (256g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, amasse as framboesas com um garfo até obter uma consistência tipo geleia.
2
Misture as sementes de chia e o xarope de bordo. Deixe a mistura descansar por cerca de 10 minutos para que as sementes de chia amoleçam.
3
Se desejar, toste as fatias de pão.
4
Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia de framboesa com chia na outra. Pressione as fatias para formar um sanduíche. Sirva.
5
Observação de preparo: Você pode preparar a geleia de framboesa com chia com antecedência e armazená-la em recipiente hermético na geladeira por até 5 dias. Monte os sanduíches na hora para melhor textura, ou prepare com antecedência e mantenha bem embrulhado na geladeira por até 24 horas.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
snack preparo - 2 dias
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
548kcal, 20p, 67c, 20f (por refeição)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
3 pitada (2g)
6 colher de sopa (38g)
3/4 pacote (280 g) (213g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
2 1/4 colher de sopa (32g)
6 oz (171g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (56g)
2 xícara (452g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight
337kcal, 32p, 36c, 5f (por refeição)
6 colher de sopa (89g)
1 xícara (81g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Cubra e coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
10 oz (284g)
2 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, preparada (255g)
1 xícara, picado (91g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por refeição)
8 lata (~540 g) (4208g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de amora e granola
382kcal, 29p, 29c, 14f (por refeição)
1 1/4 xícara (180g)
1 1/4 xícara (113g)
2 1/2 xícara (700g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas cremosas com batata‑doce
768kcal, 34p, 99c, 18f (por refeição)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
5 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (92g)
1 2/3 xícara(s) (50g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (106g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.
2
Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3
Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
411kcal, 24p, 48c, 7f (por refeição)
1 lata (448g)
16 fatia(s), fina/pequena (240g)
4 colher de sopa (70g)
4 fatia(s) (128g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal com queijo
722kcal, 32p, 83c, 24f (por refeição)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Pão de jantar
308kcal, 11p, 53c, 5f (por refeição)
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Quesadillas de feijão preto
1065kcal, 39p, 90c, 47f (por refeição)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 lata(s) (274g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 colher de sopa (81g)
2 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (123g)
5 colher de sopa, ralado (35g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine feijões, queijo e metade da salsa em uma tigela média.
2
Distribua o recheio uniformemente sobre metade de cada tortilla. Dobre as tortillas ao meio, pressionando levemente para achatar.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione as quesadillas e cozinhe, virando uma vez e adicionando a outra metade do óleo, até dourar dos dois lados, de 2 a 4 minutos no total.
4
Transfira para uma tábua de cortar e cubra com papel-alumínio para manter aquecido.
5
Sirva as quesadillas com abacate e a salsa restante.