Plan alimentaire végétarien de 3400 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 3400 kcal sur 7 jours est pensé pour les personnes actives et les sportifs qui cherchent à augmenter ou maintenir leur masse musculaire tout en bénéficiant d'un apport protéique élevé et d'un bon équilibre glucides/lipides. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : télécharger le plan préconçu au format PDF et le suivre tel quel, ou générer votre propre plan de repas personnalisable où vous choisirez les recettes, échangerez des repas et adapterez calories, macros ou allergies. Le plan hebdomadaire inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée est entièrement modifiable pour créer un plan nutritionnel sur mesure, adapté à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 256g de protéines, 298g glucides nets, 110g de lipides 51g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3425 kcal, 293g de protéines, 204g glucides nets, 138g de lipides 46g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin(s) anglais (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
32 oz (905kcal, 88p, 22c, 47f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3400 kcal, 281g de protéines, 298g glucides nets, 101g de lipides 45g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin(s) anglais (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 sandwich(es) (648kcal, 25p, 65c, 24f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 once(s) de seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3425 kcal, 235g de protéines, 368g glucides nets, 93g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin(s) anglais (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 sandwich(es) (648kcal, 25p, 65c, 24f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 portion(s) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3400 kcal, 232g de protéines, 259g glucides nets, 144g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 portion(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 portion(s) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3450 kcal, 273g de protéines, 302g glucides nets, 103g de lipides 58g de fibres par jour
1 portion(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 boîte(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 2/3 portion(s) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
1 2/3 portion(s) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
2 1/3 tasse(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3425 kcal, 262g de protéines, 335g glucides nets, 87g de lipides 59g de fibres par jour
2 tartine(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
4 boîte(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 2/3 portion(s) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
2 burger (722kcal, 32p, 83c, 24f)
4 petit(s) pain(s) (308kcal, 11p, 53c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3375 kcal, 214g de protéines, 317g glucides nets, 106g de lipides 71g de fibres par jour
2 tartine(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 portion(s) (1065kcal, 39p, 90c, 47f)
1 2/3 portion(s) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
2 burger (722kcal, 32p, 83c, 24f)
4 petit(s) pain(s) (308kcal, 11p, 53c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (65 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
10 c. à soupe (160g)
Tofu extra-ferme
2 livres (907g)
Sauce soja (tamari)
12 2/3 oz (mL)
Lentilles crues
1 tasse (202g)
Tofu ferme
10 oz (284g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Haricots noirs
5/8 boîte(s) (274g)
Produits de boulangerie
Muffins anglais
3 muffin(s) (171g)
Pain
12 tranche(s) (384g)
Petit pain
14 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (392g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Tortillas de farine
2 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (123g)
Boissons
Eau
1 1/2 gallon (6106mL)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Poudre de protéine
23 boules (1/3 tasse chacun) (713g)
Café, infusé
6 c. à soupe (89g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
5 3/4 oz (162g)
Granola
1 1/4 tasse (113g)
Autre
Baies mélangées surgelées
1 1/2 tasse (204g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Sauce teriyaki
5 c. à soupe (mL)
Riz de chou-fleur surgelé
1 1/2 tasse, préparée (255g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (293g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (617g)
Gingembre frais
1/3 oz (8g)
Patates douces
3 patate douce, 12,5 cm de long (595g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Poivron vert
2 c. à s., haché (19g)
Oignon
1 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (132g)
Épinards frais
1 paquet 285 g (263g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à s. (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
1 oz (24g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Graines de chia
4 c. à café (19g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Lait de coco en conserve
1/4 tasse (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
2 grand (100g)
Yaourt aromatisé allégé
4 pot (170 g) (680g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 tasse (678g)
Parmesan
6 c. à s. (38g)
Beurre
2 1/4 c. à soupe (32g)
Lait entier
5 tasse(s) (1159mL)
Yaourt grec faible en gras
2 1/2 tasse (700g)
Fromage tranché
4 tranche (21 g chacune) (84g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à s. (70g)
Fromage
5 c. à s., râpé (35g)
Céréales et pâtes
Seitan
18 oz (510g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Épices et herbes
Sel
5/8 c. à café (4g)
Poivre noir
1 3/4 c. à café, moulu (4g)
Cumin moulu
1/4 c. à soupe (1g)
Confiseries
Sirop d'érable
8 c. à café (mL)
Miel
12 c. à café (84g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
1 tasse (123g)
Raisins secs
1/2 tasse (tassée) (83g)
Mûres
1 1/4 tasse (180g)
Avocats
5/8 avocat(s) (126g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 2/3 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
8 boîte (~539 g) (4208g)
Salsa
5 c. à s. (81g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
2 1/4 tasse(s) (539mL)
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
1 tasse(s) (81g)
1 1/2 tasse (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
2. Muffin anglais au beurre de cacahuète
344kcal, 11p, 32c, 17f (par repas)
1
Tranchez le muffin anglais en deux et étalez le beurre de cacahuète sur chaque côté.
2
(Optionnel : faites griller dans un four grille-pain pendant quelques minutes)
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
905kcal, 88p, 22c, 47f (par repas)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
2 livres (907g)
2 c. à soupe (18g)
1 tasse (mL)
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
685kcal, 61p, 33c, 33f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 c. à s., haché (19g)
4 c. à s., haché (40g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture de chia
648kcal, 25p, 65c, 24f (par repas)
4 c. à soupe (64g)
4 c. à café (19g)
4 c. à café (mL)
1 tasse (123g)
8 tranche(s) (256g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, écrasez les framboises à la fourchette jusqu'à obtenir une consistance proche d'une confiture.
2
Incorporez les graines de chia et le sirop d'érable. Laissez reposer environ 10 minutes pour que les graines de chia ramollissent.
3
Si désiré, faites griller les tranches de pain.
4
Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture de chia à la framboise sur l'autre. Pressez les tranches ensemble pour former un sandwich. Servez.
5
Note de préparation : vous pouvez préparer la confiture de chia à l'avance et la conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Montez les sandwiches au dernier moment pour une meilleure texture, ou préparez à l'avance et conservez bien emballés au réfrigérateur jusqu'à 24 heures.
2. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
548kcal, 20p, 67c, 20f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
3/8 c. à café (2g)
6 c. à s. (38g)
3/4 paquet 285 g (213g)
2 1/4 c. à soupe (32g)
6 oz (171g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Petit pain
231kcal, 8p, 40c, 4f (par repas)
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille
337kcal, 32p, 36c, 5f (par repas)
6 c. à soupe (89g)
1 tasse (81g)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
786kcal, 40p, 16c, 58f (par repas)
2 c. à café (4g)
2 gousse (6g)
10 oz (284g)
2 c. à café (6g)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse, préparée (255g)
1 tasse, haché (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles crémeuses et patate douce
768kcal, 34p, 99c, 18f (par repas)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
1/4 c. à soupe (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/4 tasse (mL)
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (92g)
1 2/3 tasse(s) (50g)
1 2/3 tasse(s) (mL)
1/2 tasse (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen et ajoutez l'oignon coupé en dés. Faites revenir environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et tendre.
2
Ajoutez la patate douce, les lentilles, le cumin et le bouillon. Salez et poivrez selon votre goût. Couvrez et laissez mijoter environ 20 minutes.
3
Quand les lentilles et la patate douce sont tendres, ajoutez les épinards et le lait de coco dans la casserole et mélangez. Laissez mijoter encore quelques minutes, à découvert.
4
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Parfait mûres et granola
382kcal, 29p, 29c, 14f (par repas)
1 1/4 tasse (180g)
1 1/4 tasse (113g)
2 1/2 tasse (700g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
988kcal, 72p, 93c, 27f (par repas)
8 boîte (~539 g) (4208g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Burger végétarien avec fromage
722kcal, 32p, 83c, 24f (par repas)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de fromage, de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Petit pain
308kcal, 11p, 53c, 5f (par repas)
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toasts pois chiches & tomate
411kcal, 24p, 48c, 7f (par repas)
1 boîte (448g)
16 tranche(s), fine/petite (240g)
4 c. à s. (70g)
4 tranche(s) (128g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Dans un bol moyen, écrasez les pois chiches avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture légèrement crémeuse.
3
Incorporez le yaourt grec et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
4
Étalez le mélange de pois chiches sur le pain et ajoutez des tranches de tomate. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Quesadillas aux haricots noirs
1065kcal, 39p, 90c, 47f (par repas)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 boîte(s) (274g)
1 1/4 c. à café (mL)
5 c. à s. (81g)
2 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (123g)
5 c. à s., râpé (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les haricots, le fromage et la moitié de la salsa dans un bol moyen.
2
Répartissez la garniture de manière égale sur la moitié de chaque tortilla. Repliez les tortillas en deux en pressant légèrement pour les aplatir.
3
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les quesadillas et faites-les cuire, en les retournant une fois et en ajoutant l'autre moitié de l'huile, jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés, 2 à 4 minutes au total.
4
Transférez-les sur une planche à découper et couvrez-les légèrement de papier aluminium pour les garder au chaud.
5
Servez les quesadillas avec de l'avocat et le reste de la salsa.