Plano alimentar vegano de 3200 calorias
Este plano alimentar vegano de 3200 calorias é ideal para quem precisa de alta demanda energética — por exemplo atletas de força, quem busca ganho de massa muscular ou pessoas muito ativas — oferecendo um menú semanal rico em proteínas vegetais (geralmente ≥200 g/dia), fibras e gorduras saudáveis. O cardápio/dieta semanal traz receitas fáceis de seguir e uma lista de compras completa, com distribuição de macros pensada para performance e recuperação. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando calorias, macros e restrições alimentares; ou baixar o PDF pronto com valores fixos (~3175 kcal por dia e macros definidos). A versão gerada é altamente customizável e permite adaptar o menú semanal às suas preferências, alergias e metas específicas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3175 kcal, 228g proteína, 195g carboidratos líquidos, 138g gordura 62g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3075 kcal, 228g proteína, 170g carboidratos líquidos, 139g gordura 56g fibra por dia
1 porção(s) (169kcal, 5p, 24c, 5f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 bolinhos (166kcal, 18p, 6c, 6f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (1065kcal, 62p, 35c, 67f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3250 kcal, 246g proteína, 228g carboidratos líquidos, 120g gordura 65g fibra por dia
1 porção(s) (169kcal, 5p, 24c, 5f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 bolinhos (166kcal, 18p, 6c, 6f)
2 wrap(s) (944kcal, 58p, 97c, 25f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3150 kcal, 242g proteína, 153g carboidratos líquidos, 154g gordura 48g fibra por dia
6 espetos (699kcal, 57p, 16c, 42f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3150 kcal, 241g proteína, 244g carboidratos líquidos, 102g gordura 75g fibra por dia
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 pão pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
21 1/3 oz (603kcal, 59p, 14c, 31f)
2 1/4 porção(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3225 kcal, 228g proteína, 161g carboidratos líquidos, 155g gordura 70g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 1/2 onça(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 1/3 porção(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 porção(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3225 kcal, 210g proteína, 207g carboidratos líquidos, 143g gordura 68g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 1/2 onça(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 1/3 porção(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 porção(s) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3200 kcal, 201g proteína, 199g carboidratos líquidos, 155g gordura 54g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 sanduíche(s) (496kcal, 15p, 50c, 24f)
2 1/2 porção(s) (451kcal, 21p, 6c, 36f)
1 1/3 porção(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 porção(s) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Outro
Levedura nutricional
2 1/3 oz (66g)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Tiras veganas chik'n
15 1/2 oz (439g)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
2 recipiente (300g)
Hambúrgueres veganos para café da manhã
4 hambúrgueres (152g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 1/2 xícara (405g)
Leite de soja, sem açúcar
7 1/2 xícara(s) (mL)
Espeto(s)
6 espetos (6g)
Óleo de gergelim
2 1/2 colher de sopa (mL)
Ranch vegano
4 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
1 1/2 colher de sopa (23g)
Páprica defumada
3 3/4 colher de chá (9g)
Queijo vegano, fatiado
3 fatia(s) (60g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
3/4 lbs (mL)
Manteiga de amendoim
1/2 lbs (224g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 xícara(s) (120g)
Homus
16 1/2 oz (467g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Tofu firme
3 lbs (1340g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Azeitonas pretas enlatadas
9 azeitonas grandes (40g)
Suco de fruta
42 2/3 fl oz (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Suco de limão
4 colher de sopa (mL)
Laranja
3 2/3 laranja (567g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (602g)
Tomates
8 médio inteiro (6 cm diâ.) (971g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Pimentão
3 1/3 grande (550g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Gengibre fresco
1/4 oz (8g)
Cebola roxa
3 pequeno (201g)
Couve-flor
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
Alho
14 dente(s) (de alho) (42g)
Couve-manteiga
3 1/2 lbs (1644g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (394g)
Abobrinha
5 médio (980g)
Cebolinha
5 colher de sopa, fatiado (40g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 lbs (mL)
Óleo
6 2/3 oz (mL)
Bebidas
Água
25 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara (mL)
Produtos de panificação
Pão pita
2 1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (70g)
Pão
5 fatia (160g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Sal
1/2 colher de sopa (10g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (107g)
Pistaches sem casca
1 xícara (123g)
Sementes de gergelim
1 oz (29g)
Sementes de chia
2 1/2 colher de chá (12g)
Grãos de girassol
2 1/2 oz (71g)
Cereais matinais
Cereal matinal
2 porção (60g)
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
8 fl oz (283g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3/4 lbs (340g)
Amido de milho
1/4 xícara (36g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Doces
Açúcar
3 colher de sopa (39g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada mediterrânea com chik'n e molho de homus e limão
1065kcal, 62p, 35c, 67f (por refeição)
1/2 xícara(s) (120g)
1/2 lbs (213g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
9 azeitonas grandes (40g)
2 1/4 xícara (68g)
1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o homus e o suco de limão com uma pitada de sal/pimenta. Misture até formar uma consistência tipo molho. Se necessário, adicione um fio de água para afinar. Reserve na geladeira.
2
Adicione metade do óleo a uma frigideira em fogo médio e acrescente o grão-de-bico. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Polvilhe a páprica e um pouco de sal e cozinhe por mais 30 segundos. Transfira o grão-de-bico para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo à frigideira e cozinhe as tiras de chik'n pelo tempo indicado nas instruções da embalagem. Polvilhe o tomilho e um pouco de sal/pimenta e retire do fogo.
4
Monte a salada colocando o grão-de-bico, o chik'n, os tomates, a cebola e as azeitonas sobre uma cama de folhas. Despeje o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: para melhores resultados, armazene os ingredientes preparados (chik'n, grão-de-bico, azeitonas, cebola, tomates) juntos em um recipiente hermético na geladeira. Mantenha-os separados das folhas e do molho até a hora de servir.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa
169kcal, 5p, 24c, 5f (por refeição)
1
Escolha um cereal que você goste onde uma porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma distribuição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal matinal não vai comprometer sua dieta, pois a maioria deles é apenas uma refeição rápida e rica em carboidratos para a manhã.
2. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
166kcal, 18p, 6c, 6f (por refeição)
4 hambúrgueres (152g)
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
944kcal, 58p, 97c, 25f (por refeição)
1 pequeno (74g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (mL)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 xícara (180g)
4 colher de sopa (68g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
3/4 lbs (340g)
8 xícara(s) (240g)
1 abacate(s) (201g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com leite de amêndoa
241kcal, 7p, 33c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Aqueça no micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
699kcal, 57p, 16c, 42f (por refeição)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
6 espetos (6g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
4 colher de sopa (mL)
1 pequeno (70g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Pão pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por refeição)
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
603kcal, 59p, 14c, 31f (por refeição)
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 colher de chá (12g)
2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Couve com alho
358kcal, 16p, 10c, 19f (por refeição)
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
1/4 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
785kcal, 48p, 19c, 50f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu laranja com gergelim
566kcal, 28p, 53c, 26f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (9g)
1/4 xícara (36g)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 colher de sopa (39g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 fruta (7.3 cm diâ.) (105g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
5 pitada (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tofu defumado com hash de batata-doce
517kcal, 25p, 32c, 29f (por refeição)
5/8 xícara(s) (mL)
1/4 xícara (mL)
3 3/4 colher de chá (9g)
1/4 xícara (14g)
2 pequeno (131g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (394g)
26 1/4 oz (744g)
A receita foi escalada em 1.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a batata-doce em cubos e cozinhe até dourar levemente, cerca de 4-5 minutos.
2
Adicione água e tampe para cozinhar no vapor até que as batatas-doces estejam fáceis de furar com um garfo, 3-5 minutos.
3
Adicione a cebola fatiada e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que as cebolas amoleçam, cerca de 6-8 minutos. Transfira o hash para um prato e limpe a frigideira.
4
Aqueça o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e esfarele o tofu na frigideira. Misture o levedo nutricional, páprica defumada e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que o tofu comece a ficar um pouco crocante.
5
Sirva o tofu com o hash de batata-doce.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
227kcal, 10p, 14c, 11f (por refeição)
2. Leite de soja
127kcal, 11p, 3c, 7f (por refeição)
4 1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
735kcal, 31p, 33c, 47f (por refeição)
2 1/2 médio (490g)
1 1/4 colher de chá (6g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, fatiado (20g)
1 1/4 colher de chá (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (80g)
1 1/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
496kcal, 15p, 50c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
