Plan alimentaire végan de 3200 calories
Ce plan alimentaire végan de 3200 calories est adapté aux personnes actives qui veulent prendre de la masse, soutenir un entraînement intensif ou maintenir un apport énergétique élevé tout en privilégiant les protéines végétales. Ce plan de repas hebdomadaire offre un profil nutritionnel riche en protéines et en calories, utile pour la récupération musculaire, la performance et le maintien d'un niveau d'énergie soutenu ; il comprend recettes détaillées et liste de courses pour faciliter la préparation. Deux usages sont possibles : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories, des macros, des recettes et prise en compte d'allergies) ou suivre le plan préconçu au format PDF prêt à l'emploi. Le plan de repas généré peut être affiné pour coller précisément à vos objectifs et à vos préférences alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3175 kcal, 228g de protéines, 195g glucides nets, 138g de lipides 62g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3075 kcal, 228g de protéines, 170g glucides nets, 139g de lipides 56g de fibres par jour
1 portion(s) (169kcal, 5p, 24c, 5f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 galettes (166kcal, 18p, 6c, 6f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (1065kcal, 62p, 35c, 67f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3250 kcal, 246g de protéines, 228g glucides nets, 120g de lipides 65g de fibres par jour
1 portion(s) (169kcal, 5p, 24c, 5f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 galettes (166kcal, 18p, 6c, 6f)
2 wrap(s) (944kcal, 58p, 97c, 25f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3150 kcal, 242g de protéines, 153g glucides nets, 154g de lipides 48g de fibres par jour
6 brochette(s) (699kcal, 57p, 16c, 42f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3150 kcal, 241g de protéines, 244g glucides nets, 102g de lipides 75g de fibres par jour
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
21 1/3 oz (603kcal, 59p, 14c, 31f)
2 1/4 portion(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3225 kcal, 228g de protéines, 161g glucides nets, 155g de lipides 70g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 1/2 oz de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 1/3 portion(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 portion(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3225 kcal, 210g de protéines, 207g glucides nets, 143g de lipides 68g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 1/2 oz de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 1/3 portion(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 portion(s) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3200 kcal, 201g de protéines, 199g glucides nets, 155g de lipides 54g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 sandwich(s) (496kcal, 15p, 50c, 24f)
2 1/2 portion(s) (451kcal, 21p, 6c, 36f)
1 1/3 portion(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 portion(s) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Produits de boulangerie
Pain pita
2 1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (70g)
Pain
5 tranche (160g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1/2 petit (35g)
Tomates
8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (971g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (602g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Poivron
3 1/3 grand (550g)
Gingembre frais
1/4 oz (8g)
Oignon rouge
3 petit (201g)
Ail
14 gousse(s) (42g)
Blettes
3 1/2 lb (1644g)
Chou-fleur
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (394g)
Courgette
5 moyen (980g)
Oignons verts
5 c. à s., tranché (40g)
Fruits et jus de fruits
Olives noires en conserve
9 grosses olives (40g)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
42 2/3 fl oz (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Jus de citron vert
4 c. à soupe (mL)
Orange
3 2/3 orange (567g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 tasse(s) (120g)
Houmous
16 1/2 oz (467g)
Sauce soja (tamari)
3/4 livres (mL)
Beurre de cacahuète
1/2 livres (224g)
Tempeh
1 1/4 livres (567g)
Tofu extra-ferme
1 1/3 livres (605g)
Tofu ferme
3 livres (1340g)
Autre
Lanières végétaliennes 'chik'n'
15 1/2 oz (439g)
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse (315g)
Levure nutritionnelle
2 1/3 oz (66g)
Yaourt d'amande aromatisé
2 contenant (300g)
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
4 galettes (152g)
Mélange pour coleslaw
4 1/2 tasse (405g)
Broche(s)
6 brochette(s) (6g)
Huile de sésame
2 1/2 c. à soupe (mL)
Lait de soja non sucré
7 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce sriracha
1 1/2 c. à soupe (23g)
Ranch végétalien
4 c. à s. (mL)
Paprika fumé
3 3/4 c. à thé (9g)
Fromage végane, tranché
3 tranche(s) (60g)
Épices et herbes
Thym séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Sel
1 2/3 c. à café (10g)
Graisses et huiles
Huile
6 2/3 oz (mL)
Vinaigrette
1/2 livres (mL)
Boissons
Eau
25 tasse(s) (6016mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Lait d'amande non sucré
2 1/2 tasse (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3/4 tasse, entière (107g)
Pistaches décortiquées
1 tasse (123g)
Graines de sésame
1 oz (29g)
Graines de chia
2 1/2 c. à café (12g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (71g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
2 portion (60g)
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Céréales et pâtes
Seitan
3/4 livres (340g)
Fécule de maïs
4 1/2 c. à soupe (36g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
8 fl oz (283g)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Confiseries
Sucre
3 c. à soupe (39g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade méditerranéenne au chik'n avec vinaigrette au houmous et citron
1065kcal, 62p, 35c, 67f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
9 grosses olives (40g)
1/2 tasse(s) (120g)
1/2 livres (213g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3/4 c. à café (2g)
3 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse (68g)
4 1/2 c. à soupe (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le houmous et le jus de citron avec une pincée de sel/poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Si nécessaire, ajoutez un trait d'eau pour l'affiner. Réservez au réfrigérateur.
2
Ajoutez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez les pois chiches. Faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrez de paprika et un peu de sel et faites cuire 30 secondes de plus. Transférez les pois chiches dans un plat et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle et cuisez les aiguillettes de chik'n selon le temps indiqué sur leur emballage. Saupoudrez de thym et d'un peu de sel/poivre puis retirez du feu.
4
Montez la salade en déposant les pois chiches, le chik'n, les tomates, l'oignon et les olives sur un lit de verdure. Versez la vinaigrette par-dessus et servez.
5
Conseil meal prep : pour de meilleurs résultats, conservez les ingrédients préparés (chik'n, pois chiches, olives, oignon, tomates) ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez-les séparés des feuilles et de la vinaigrette jusqu'au moment de servir.
2. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande
169kcal, 5p, 24c, 5f (par repas)
1
Choisissez une céréale que vous aimez où une portion se situe entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez prendre n'importe quelle céréale et adapter la taille de la portion pour rentrer dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments assez similaire. En d'autres termes, votre choix de céréale ne fera pas ou ne défaira pas votre régime, puisqu'il s'agit surtout d'un repas matinal riche en glucides.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
166kcal, 18p, 6c, 6f (par repas)
4 galettes (152g)
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
24 tomates cerises (408g)
3/4 livres (340g)
8 tasse(s) (240g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
944kcal, 58p, 97c, 25f (par repas)
1 petit (74g)
1/2 livres (227g)
1 c. à café (mL)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
2 tasse (180g)
4 c. à soupe (68g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
699kcal, 57p, 16c, 42f (par repas)
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
6 brochette(s) (6g)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (32g)
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade de tomates et concombre
282kcal, 6p, 30c, 13f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 concombre (21 cm) (301g)
4 c. à s. (mL)
1 petit (70g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
241kcal, 7p, 33c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait par-dessus.
2
Faites chauffer au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
breakfast préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
603kcal, 59p, 14c, 31f (par repas)
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
1 1/3 livres (605g)
1 1/3 c. à soupe (12g)
2/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
358kcal, 16p, 10c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Pain pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (par repas)
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
566kcal, 28p, 53c, 26f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à café (9g)
4 1/2 c. à soupe (36g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 c. à soupe (39g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 fruit (7,3 cm diam.) (105g)
3 gousse(s) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
7 1/2 gousse(s) (23g)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 lb (1134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
785kcal, 48p, 19c, 50f (par repas)
4 c. à s. (mL)
1/2 livres (227g)
4 c. à s. (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tofu fumé avec hash de patate douce
517kcal, 25p, 32c, 29f (par repas)
5/8 tasse(s) (150mL)
3 3/4 c. à soupe (mL)
3 3/4 c. à thé (9g)
3 3/4 c. à soupe (14g)
2 petit (131g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (394g)
26 1/4 oz (744g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer seulement la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter la patate douce en cubes et cuire jusqu'à légèrement dorée, environ 4–5 minutes.
2
Ajouter de l'eau et couvrir pour cuire à la vapeur jusqu'à ce que les patates douces soient facilement piquées avec une fourchette, 3–5 minutes.
3
Ajouter l'oignon émincé et un peu de sel et de poivre. Cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis, environ 6–8 minutes. Transférer le hash sur une assiette et essuyer la poêle.
4
Chauffer le reste de l'huile dans la poêle à feu moyen et émietter le tofu dans la poêle. Incorporer la levure nutritionnelle, le paprika fumé et un peu de sel et de poivre. Cuire jusqu'à ce que le tofu commence à devenir un peu croustillant.
5
Dresser le tofu avec le hash de patate douce et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
227kcal, 10p, 14c, 11f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
735kcal, 31p, 33c, 47f (par repas)
2 1/2 moyen (490g)
1 1/4 c. à café (6g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., tranché (20g)
1 1/4 c. à café (4g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (80g)
1 1/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese végan
496kcal, 15p, 50c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Graines de tournesol
451kcal, 21p, 6c, 36f (par repas)
2 1/2 oz (71g)