Plano alimentar vegano de 1300 calorias
Este plano alimentar vegano de 1300 calorias é um menu semanal rico em proteína vegetal (≈100–110 g/dia) e com carboidratos e gorduras controlados, indicado para quem busca perda de peso sustentável, definição ou controle calórico numa dieta baseada em plantas. O cardápio oferece receitas práticas, lista de compras completa e bom aporte de fibras para saciedade e saúde digestiva — por isso funciona bem como dieta semanal estruturada ou como ponto de partida para ajustes. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar refeições, ajustar macros e preferências alimentares) ou baixar o PDF pronto e estático com macros detalhados. A versão gerada é totalmente customizável, permitindo adaptar o cardápio às suas metas, alergias e gostos para um plano verdadeiramente personalizado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 104g proteína, 110g carboidratos líquidos, 40g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1325 kcal, 103g proteína, 106g carboidratos líquidos, 42g gordura 26g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 sanduíche(s) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1325 kcal, 102g proteína, 115g carboidratos líquidos, 40g gordura 24g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/2 porção(s) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1350 kcal, 111g proteína, 98g carboidratos líquidos, 47g gordura 21g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
2/3 porção(s) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1 porção(s) (203kcal, 4p, 38c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1350 kcal, 108g proteína, 118g carboidratos líquidos, 42g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (225kcal, 4p, 34c, 6f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
2/3 porção(s) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1 porção(s) (203kcal, 4p, 38c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1250 kcal, 95g proteína, 132g carboidratos líquidos, 27g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (225kcal, 4p, 34c, 6f)
1/2 batata-doce(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 xícara(s) (96kcal, 2p, 9c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1300 kcal, 108g proteína, 109g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 porção(s) (310kcal, 16p, 38c, 8f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 xícara(s) (96kcal, 2p, 9c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1250 kcal, 102g proteína, 93g carboidratos líquidos, 44g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 porção(s) (310kcal, 16p, 38c, 8f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 porção(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (58 itens)
Bebidas
Água
16 xícara (mL)
Pó proteico
18 1/4 oz (517g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara (mL)
Café, coado
3 colher de sopa (44g)
Outro
Queijo vegano, fatiado
2 fatia(s) (40g)
Gotas de chocolate
2 colher de sopa (28g)
Redução de vinagre balsâmico
1/4 colher de sopa (mL)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Tempero italiano
1/2 colher de chá (2g)
Folhas verdes variadas
2/3 embalagem (155 g) (103g)
Farinha de amêndoa
1 colher de sopa (7g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Azeite
4 colher de chá (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
1/3 lbs (160g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
1 1/2 xícara, inteira (216g)
Framboesas
22 1/4 oz (631g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
23 1/3 fl oz (mL)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (264g)
Alho
6 2/3 dente(s) (de alho) (20g)
Espinafre fresco
1/2 oz (14g)
Pimentão verde
4 colher de chá, picada (12g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (85g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Chalotas
1/4 dente(s) de alho (14g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Cogumelos
3 1/3 xícara, pedaços ou fatias (233g)
Pepino
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
Aipo cru
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
Abobrinha
1 médio (196g)
Cebolinha
1 colher de sopa, fatiado (8g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara (123g)
Quinoa, crua
1/4 xícara (47g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de linhaça
3 pitada (3g)
Manteiga de amêndoa
3 oz (79g)
Leite de coco enlatado
1 1/2 oz (mL)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Sementes de chia
4 pitada (2g)
Sementes de gergelim
4 pitada (2g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (680g)
Lentilhas, cruas
1/4 xícara (53g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
8 xícara(s) (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
5 pitada (1g)
Sal
3/4 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Alecrim seco
1/4 colher de chá (0g)
Páprica
1/4 colher de chá (0g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
3 oz (81g)
Doces
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
331kcal, 10p, 34c, 16f (por refeição)
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
10 framboesas (19g)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico cremoso com limão
233kcal, 7p, 13c, 14f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 xícara(s) (120g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
2
Misture o caldo de legumes, o leite de coco, os grão-de-bico, o espinafre e um pouco de sal.
3
Leve a mistura para ferver, depois reduza o fogo para médio. Cozinhe até o espinafre murchar e o molho engrossar, cerca de 5-7 minutos.
4
Desligue o fogo, misture o suco de limão e ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
228kcal, 20p, 11c, 11f (por refeição)
2/3 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 lbs (151g)
4 colher de chá, picada (12g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
2 2/3 colher de sopa, picada (27g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Arroz com limão
203kcal, 4p, 38c, 4f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
5 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (93g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes EXCETO o lemon pepper em uma panela.
2
Leve a ferver, então reduza o fogo.
3
Cubra a panela e deixe cozinhar lentamente por 20 minutos, ou até que o líquido seja absorvido.
4
Polvilhe com lemon pepper antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1 lata (448g)
1 colher de chá (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 xícara(s) (mL)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia de chocolate com banana
225kcal, 4p, 34c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
1/2 xícara(s) (41g)
1 colher de chá (mL)
1 xícara(s) (mL)
1
Adicione todos os ingredientes, mas apenas metade das fatias de banana, e leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos. Cubra com as fatias de banana restantes e sirva.
2
Observação: você pode misturar a aveia, as gotas de chocolate e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias. Quando for comer, adicione água, metade das fatias de banana e aqueça no micro-ondas. Cubra com a banana restante.
lunch preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
244kcal, 8p, 32c, 6f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 dente(s) de alho (14g)
1/4 lata (112g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Framboesas
96kcal, 2p, 9c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (328g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de quinoa, lentilha e cogumelos (vegana)
310kcal, 16p, 38c, 8f (por refeição)
1/4 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (2g)
1/4 colher de chá (0g)
5/6 pequeno (58g)
1/4 xícara (53g)
1/4 xícara (47g)
3 1/3 xícara, pedaços ou fatias (233g)
6 2/3 colher de sopa (mL)
3 1/3 xícara(s) (mL)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela em fogo médio, refogue cebolas e alho no óleo até ficarem macios, alguns minutos.
2
Adicione os cogumelos e os temperos e mexa, cozinhando por um ou dois minutos.
3
Adicione todos os ingredientes restantes e leve a ferver. Cozinhe sem tampar por cerca de 20–25 minutos ou até a quinoa e as lentilhas estarem macias. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (7g)
2 colher de sopa (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight (sem laticínios)
163kcal, 15p, 17c, 3f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (44g)
1/2 xícara (41g)
4 colher de sopa (mL)
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
294kcal, 13p, 13c, 19f (por refeição)
1 médio (196g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, fatiado (8g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
1/2 xícara (45g)
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.