Plan alimentaire végane de 1300 calories
Ce plan alimentaire végane de 1300 calories convient si vous cherchez à réduire modestement votre apport calorique tout en maintenant un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire et la satiété ; il associe protéines végétales, fibres et graisses de qualité pour un équilibre durable. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu (PDF fixe avec macros et menus définis) ou générer votre propre plan de repas personnalisable en ligne pour échanger recettes, ajuster portions et prendre en compte allergies et préférences. Idéal comme plan hebdomadaire ou plan nutritionnel pour accompagner un programme d'entraînement, la version générée offre une liste de courses complète et des options de personnalisation avancées pour adapter le menu à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 104g de protéines, 110g glucides nets, 40g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1325 kcal, 103g de protéines, 106g glucides nets, 42g de lipides 26g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 sandwich(s) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1325 kcal, 102g de protéines, 115g glucides nets, 40g de lipides 24g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/2 portion(s) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1350 kcal, 111g de protéines, 98g glucides nets, 47g de lipides 21g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
2/3 portion(s) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1 portion(s) (203kcal, 4p, 38c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1350 kcal, 108g de protéines, 118g glucides nets, 42g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 portion(s) (225kcal, 4p, 34c, 6f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
2/3 portion(s) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1 portion(s) (203kcal, 4p, 38c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1250 kcal, 95g de protéines, 132g glucides nets, 27g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (225kcal, 4p, 34c, 6f)
1/2 patate(s) douce(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 tasse(s) (96kcal, 2p, 9c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1300 kcal, 108g de protéines, 109g glucides nets, 35g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 portion(s) (310kcal, 16p, 38c, 8f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 tasse(s) (96kcal, 2p, 9c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1250 kcal, 102g de protéines, 93g glucides nets, 44g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 portion(s) (310kcal, 16p, 38c, 8f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 portion(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (58 articles)
Autre
Fromage végane, tranché
2 tranche(s) (40g)
Pépites de chocolat
2 c. à soupe (28g)
Tenders chik'n sans viande
8 morceaux (204g)
Glaçage balsamique
1/4 c. à soupe (mL)
Farine d'amande
1 c. à soupe (7g)
Mélange d'épices italien
3/8 c. à café (2g)
Mélange de jeunes pousses
2/3 paquet (156 g) (103g)
Mélange pour coleslaw
1/2 tasse (45g)
Graisses et huiles
Huile
1 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
4 c. à c. (mL)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
1/3 livres (160g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
1 1/2 tasse, entière (216g)
Framboises
22 1/4 oz (631g)
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
23 1/3 fl oz (mL)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Jus de citron vert
1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (264g)
Ail
6 2/3 gousse(s) (20g)
Épinards frais
1/2 oz (14g)
Poivron vert
4 c. à c., haché (12g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (85g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Patates douces
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
Échalotes
1/4 gousse(s) (14g)
Champignons
3 1/3 tasse, morceaux ou tranches (233g)
Concombre
2/3 concombre (21 cm) (201g)
Céleri cru
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
Courgette
1 moyen (196g)
Oignons verts
1 c. à s., tranché (8g)
Céréales et pâtes
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Riz blanc à grain long
2/3 tasse (123g)
Quinoa, cru
1/4 tasse (47g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de lin
3 pincée (3g)
Beurre d'amande
3 oz (79g)
Lait de coco en conserve
1 1/2 oz (mL)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Graines de chia
1/2 c. à café (2g)
Graines de sésame
1/2 c. à café (2g)
Boissons
Eau
16 tasse (3802mL)
Poudre de protéine
1 lb (517g)
Lait d'amande non sucré
2 tasse (mL)
Café, infusé
3 c. à soupe (44g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (680g)
Lentilles crues
1/4 tasse (53g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
8 tasse(s) (mL)
Épices et herbes
Poivre citronné
5/8 c. à café (1g)
Sel
1/8 c. à café (1g)
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Paprika
1/4 c. à café (0g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3 oz (81g)
Confiseries
Sirop d'érable
3 c. à café (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese végan
331kcal, 10p, 34c, 16f (par repas)
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
203kcal, 8p, 14c, 11f (par repas)
10 framboises (19g)
1 pincée (1g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche(s) (32g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pois chiches à la crème citronnée
233kcal, 7p, 13c, 14f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 tasse(s) (120g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 tasse(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
2
Ajoutez le bouillon de légumes, le lait de coco, les pois chiches, les épinards et un peu de sel.
3
Portez à frémissement, puis réduisez à feu moyen. Faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient fané et que la sauce ait épaissi, environ 5-7 minutes.
4
Coupez le feu, ajoutez le jus de citron et rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
228kcal, 20p, 11c, 11f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (1g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
4 c. à c., haché (12g)
2 2/3 c. à s., haché (27g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Riz au citron
203kcal, 4p, 38c, 4f (par repas)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (93g)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Combinez tous les ingrédients SAUF le poivre au citron dans une casserole.
2
Portez à ébullition, puis réduisez le feu.
3
Couvrez la casserole et laissez mijoter doucement pendant 20 minutes, ou jusqu'à absorption du liquide.
4
Saupoudrez de poivre au citron avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1 boîte (448g)
1 c. à café (mL)
2 gousse(s) (6g)
4 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine chocolat-banane
225kcal, 4p, 34c, 6f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
2 c. à soupe (28g)
1/2 tasse(s) (41g)
1 c. à café (mL)
1 tasse(s) (239mL)
1
Ajouter tous les ingrédients, mais seulement la moitié des tranches de banane, et cuire au micro-ondes environ 2 minutes. Garnir avec les tranches de banane restantes et servir.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les pépites de chocolat et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau, la moitié des tranches de banane et réchauffer au micro-ondes. Garnir avec le reste de la banane.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Framboises
96kcal, 2p, 9c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (328g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
244kcal, 8p, 32c, 6f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 gousse(s) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
1 c. à soupe (7g)
2 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille (sans produits laitiers)
163kcal, 15p, 17c, 3f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à café (mL)
3 c. à soupe (44g)
1/2 tasse (41g)
4 c. à s. (mL)
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe quinoa-lentilles aux champignons (végane)
310kcal, 16p, 38c, 8f (par repas)
3 1/3 tasse, morceaux ou tranches (233g)
5/6 petit (58g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/4 c. à café (0g)
3/8 c. à café (2g)
1/4 c. à café (0g)
1/4 tasse (53g)
1/4 tasse (47g)
6 2/3 c. à s. (mL)
3 1/3 tasse(s) (mL)
1 2/3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole à feu moyen, faites revenir les oignons et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres, quelques minutes.
2
Ajoutez les champignons et les épices et remuez, en cuisant une à deux minutes.
3
Ajoutez tous les ingrédients restants et portez à frémissement. Faites cuire à découvert environ 20-25 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa et les lentilles soient tendres. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
294kcal, 13p, 13c, 19f (par repas)
1 moyen (196g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à s., tranché (8g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (32g)
1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.