Plano alimentar vegano, baixo em carboidratos, de 3100 calorias
Este plano alimentar vegano de 3100 calorias, baixo em carboidratos, foi pensado para quem precisa de muita energia e proteína mantendo os carboidratos reduzidos — ideal para atletas de força, quem busca ganho ou manutenção de massa muscular em dieta vegana ou quem prefere um menu semanal rico em gorduras saudáveis e fibras. O cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e opções de suplementos vegetais (tofu, tempeh e shakes) para garantir macronutrientes adequados. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando porções e macros; ou baixar o PDF pronto e seguir a dieta semanal conforme está. A versão gerada oferece maior customização para preferências, restrições e objetivos, enquanto o PDF é uma opção rápida e já organizada para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3050 kcal, 230g proteína, 139g carboidratos líquidos, 150g gordura 58g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3075 kcal, 273g proteína, 135g carboidratos líquidos, 140g gordura 45g fibra por dia
2 porção(s) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
3 porção(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
2 porção(s) (97kcal, 4p, 11c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3025 kcal, 237g proteína, 102g carboidratos líquidos, 164g gordura 49g fibra por dia
2 porção(s) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 porção(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/2 xícara(s) (393kcal, 9p, 4c, 37f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
3 porção(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
2 porção(s) (97kcal, 4p, 11c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3075 kcal, 237g proteína, 148g carboidratos líquidos, 144g gordura 58g fibra por dia
2 porção(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/2 xícara(s) (393kcal, 9p, 4c, 37f)
1 1/4 porção(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3050 kcal, 201g proteína, 189g carboidratos líquidos, 137g gordura 64g fibra por dia
18 2/3 oz (528kcal, 52p, 13c, 27f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/4 porção(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 1/2 porção(s) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
2950 kcal, 219g proteína, 159g carboidratos líquidos, 131g gordura 65g fibra por dia
18 2/3 oz (528kcal, 52p, 13c, 27f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/4 porção(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 porção(s) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3125 kcal, 223g proteína, 120g carboidratos líquidos, 166g gordura 61g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porção(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 porção(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3125 kcal, 223g proteína, 120g carboidratos líquidos, 166g gordura 61g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porção(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 porção(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 2/3 oz (76g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Nozes
1/2 lbs (228g)
Pecãs
1 3/4 xícara, metades (173g)
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Leite de coco enlatado
6 colher de sopa (mL)
Sementes de gergelim
2 1/3 colher de sopa (21g)
Amêndoas
2 oz (58g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
6 concha (1/3 xícara cada) (186g)
Manteiga vegana
2 colher de sopa (28g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Pasta de curry
1/2 colher de sopa (8g)
Cubos de gelo
1/2 xícara(s) (70g)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
2 recipiente (300g)
Levedura nutricional
2 colher de sopa (8g)
Doces
Cacau em pó
4 colher de chá (7g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
6 xícara (mL)
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Caldo de legumes
8 xícara(s) (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens frescas
1 lbs (453g)
Alho
15 1/2 dente(s) (de alho) (47g)
Folhas de couve
19 oz (534g)
Pimentão
3 1/4 grande (528g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (103g)
Grãos de milho congelados
1 2/3 xícara (227g)
Batatas
3/4 grande (7,5-11 cm diâ.) (277g)
Gengibre fresco
2 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (5g)
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Cebola roxa
1 1/4 pequeno (88g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (308g)
Coentro fresco
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
Cenouras
2 grande (144g)
Cenouras baby
40 médio (400g)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
3 pitada (0g)
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (45g)
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de chá (2g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 1/2 lbs (680g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (896g)
Homus
1 1/2 lbs (679g)
Lentilhas, cruas
10 colher de sopa (120g)
Tofu extra firme
2 1/3 lbs (1058g)
Molho de soja (tamari)
13 2/3 oz (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
6 oz (170g)
Manteiga de amendoim
5 oz (140g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Gorduras e óleos
Maionese vegana
6 colher de sopa (90g)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Limão
1 2/3 pequeno (97g)
Abacates
2 2/3 abacate(s) (536g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
335kcal, 53p, 7c, 9f (por refeição)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
2 colher de chá (4g)
1 xícara (mL)
2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
853kcal, 39p, 16c, 68f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
1 1/2 lbs (680g)
1 xícara, picada (116g)
6 colher de sopa (90g)
3 colher de sopa (45g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Vagem com manteiga e alho veganos
97kcal, 4p, 11c, 1f (por refeição)
1 lbs (453g)
2 colher de sopa (28g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
3 pitada (0g)
4 pitada (3g)
1
Coloque as vagens em uma frigideira grande e cubra com água; leve para ferver.\r\nReduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até que as vagens comecem a amolecer, cerca de 5 minutos. Escorra a água.\r\nAdicione a manteiga às vagens; cozinhe e mexa até a manteiga derreter, 2 a 3 minutos.\r\nCozinhe e mexa o alho com as vagens até o alho ficar macio e perfumado, 3 a 4 minutos. Tempere com lemon pepper e sal.\r\nSirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
546kcal, 27p, 56c, 14f (por refeição)
2 lata (896g)
2 colher de chá (mL)
4 dente(s) (de alho) (12g)
8 xícara(s) (mL)
4 xícara, picada (160g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
213kcal, 9p, 13c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Milho
231kcal, 7p, 42c, 2f (por refeição)
1 2/3 xícara (227g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
528kcal, 52p, 13c, 27f (por refeição)
2 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (5g)
2 1/3 lbs (1058g)
2 1/3 colher de sopa (21g)
56 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
1 2/3 pequeno (97g)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1 2/3 maço (284g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
498kcal, 37p, 23c, 22f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
1/2 grande (75g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
2 grande (144g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína de manteiga de amendoim, chocolate e leite de amêndoa
346kcal, 34p, 10c, 18f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (5g)
2 xícara (mL)
1/4 xícara(s) (35g)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2
Misture até ficar homogêneo.
3
Sirva gelado.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
292kcal, 12p, 24c, 14f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
2 1/4 xícara, picada (90g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, em tiras finas (10g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
868kcal, 66p, 29c, 45f (por refeição)
2 colher de sopa (8g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (129g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
205kcal, 7p, 17c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)